Hawaii-Quali, ich krieg dich!

[Pippi]

Zitat von aims

Habe bisher nur einen groben Plan.

2 Wochen sehr wenig und sehr entspannt
4 Wochen steigern 12h, 15h, 18h, 21h (oder so ähnlich)
2 Wochen tapern

Sieht gut aus. Und Planung der Laufräder nicht vergessen.

Zitat von aims

Hi Captain. Es freut mich das trotz meiner "Verbissenheit" es noch sympathisch rübergekommen ist. Wenn nicht, dann hätte ich auch das Ziel verfehlt.
Vorbild ist vielleicht etwas hoch hinaus geschossen. Hier im Forum gibt's bestimmt einen Haufen anderer die es ähnlich machen aber nicht jeder hängt es so an die große Glocke wie ich. Irgendwie ist der Blog ein Selbstläufer geworden. Ich wollte ja nur meinen Weg und ein paar Erfahrungen teilen. Letzte Saison habe ich ganz im "Verborgenen" für meine erste LD trainiert und nicht so viel Wind um die Sache gemacht.

Als ich den Thread Titel zum ersten Mal gelesen habe, dachte ich mir, dass muss jemand sein, der weiss was er macht und schon ein bisschen verrückt ist. Anfangs wo Aims einmal krank war und teilweise noch grosse Umfänge gemacht hat, dachte ich das kommt wahrscheinlich nicht gut raus. Doch seine Form stieg dann immer mehr und es zeigte sich, dass er seine Vorjahresleistung um weites verbessern kann. Es gab immer mehr interessante Geschichten und mit der Erfahrung, wie eines Athleten der schon 20 Jahre Triathlon macht, meisterte er alle Situationen. Dabei habe ich trotzt seiner "Verbissenheit" auch immer eine lockere und sympathische Art empfunden.

Mach weiter so Aims

[aims]

Zitat von aims

Hier noch vollständigkeitshalber das Rezept meines Quali-Gels.

5g Salz (=2g Na)
210g Maltodextrin (=200g KH)
125g Honig (=100g KH -> 50g Dextrose + 50g Fruktose)
300ml Traubensaft (=54g KH -> 27g Dextrose + 27g Fruktose)
300ml Wasser

Ergibt: 900ml Quali-Gel mit 354g HK / 5h = 71g/h

Mit einem Fruktoseanteil von knapp 30%.

Dazu dann 600ml Wasser pro Stunde.

(Ob es funktionniert kann ich euch erst am Montag sagen)

Beim Laufen nehme ich dann auch nochmal ca. 380ml von dem Zeugs mit. Wenn das alle ist gibt's Cola.

Zitat von JF1000

Hast Du eigentlich schon mal genau über Dein "Quali-Gel" berichtet? Mich würde die Zusammensetzung mal zum probieren interessieren und auch ob morgens vor dem WK oder einen Tag zuvor die gleiche Zusammensetzung in dem gemisch war. Hast Du im WK recht genau 1gr KH pro Kg Gewicht genommen oder um wieviel bist Du evtl. drüber gegangen? Hast Du Minzetee nur wegen dem Geschmack genommen?

Oben steht das "Rezept" vom Quali-Gel V1.0. Das hat für mich in Frankfurt perfekt funktionniert. Gemäß "Never change a running system" hätte ich eigentlich daran für Kopenhagen nichts ändern dürfen.
Da mir der Ansatz "Never change a running system" aber nicht gefällt da sich das System ja dann auch nicht verbessern kann wollte ich einfach ausprobieren ob denn 10% auch noch gehen. (No Risk - No Fun, wie mit den Osymetrics und der Scheibe kurz vorm Wettkampf )

Das Rezept für Quali-Gel V2.0 ist also ganz einfach V1.0+10%:

5g Salz (=2g Na)
231g 12er Maltodextrin (=220g KH)
138g Honig (=110g KH -> 55g Dextrose + 55g Fruktose)
330ml Traubensaft (=54g KH -> 27g Dextrose + 27g Fruktose)
X ml Wasser bis die Flasche voll ist

Ergibt: 900ml Quali-Gel mit 390g HK / 5h = 78g/h

Dazu habe ich im Wettkampf eigentlich viel zu wenig getrunken. Ich wollte pro Stunde ca. 600ml Wasser dazu trinken. Es sind aber während dem Bikesplit nur 2 Flaschen gewesen. Also weniger wie die Hälfte vom Plan. Gestört hat es aber nicht. Ein paar Stunden nach dem Start hatte ich komischerweise ein leichtes Hungergefühl. Am morgen habe ich 2-3 Brote gegessen und eine große Radflasche mit Pfefferminztee gemacht und da einfach noch ca. 200g Malto reingetan. Da hätte noch ca. 100g Honig rein kommen müssen. Dann wäre das Hungergefühl vielleicht nicht aufgekommen. Den Pfefferminztee habe ich gewählt weil ich den Eindruck habe das er den Magen beruhigt und es angnehm ist auf dem Weg zum Wettkampf an der warmen Pulle zu nuggeln.

Da der Radsplit nach 4h48 zuende war sind es 82g KH pro Stunde gewesen. Was bei meinem Gewicht 1,35 g/h/kg entspricht. Da aber die Fläche der Därme nicht proportional mit dem Gewicht steigt würde ich einem 90kg Athleten nicht unbdingt empfehlen die KH Menge proportional zum Gewicht hoch zu schrauben.

Ich denke das ich für mich sogar nochmal 10% erhöhen könnte.
Müsste man mal an einen Big-Day im Training an testen.

Beim Laufen dann wieder knapp 2x 200ml Quali-Gel im Trinkgürtel mitgenommen. Und auf den letzten 20km einfach immer mal Cola, Wasser oder RoterStier ins Gesicht geworfen.

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!

aims.

[JF1000]

Vielen Dank Nico Hast Du Dein Gel in einer Aerobottle mit Wasser gemischt und wieder aufgefüllt wenn sie leer war oder hast Du das Gel genuckelt und mit Wasser dazu- runter gespült?

[aims]

Zitat von JF1000

Vielen Dank Nico Hast Du Dein Gel in einer Aerobottle mit Wasser gemischt und wieder aufgefüllt wenn sie leer war oder hast Du das Gel genuckelt und mit Wasser dazu- runter gespült?

Gerne.
Das Gel habe ich in einer ganz normalen großen transluzenten Radflasche im Rahmendreieck(z.B. die gelben Powerbar Dinger). Auf dem Lenker kommt dann meine 1. Wasserflasche und anschließend dann die vom Veranstalter. Fertig.

Ich halte nicht viel von Plascherei im Wettkampf. Alle 20-30min einen großen Schluck Gel und dann mit viel Wasser runterspülen. Nach der ersten von 2 Runden dann geschaut (deswegen transluzent) ob ca. die Hälfte vom Gel weg ist.

[aims]

Moin moin,

ich habe den Garmin-Stick wieder gefunden.
Der hätte fast ein paar Runden in der Waschmaschiene gedreht.
Schluß also mit der sentimentalen Laberei und endlich nochmal ein paar nackte Zahlen.

Schwimmen:
Die ersten 250m mit einer feinen 1:12/100m losgebrettert.
Dann wurde die Truppe immer langsamer.(1:44/100m!!!)
Dann wieder etwas schneller Füße gesucht die dann aber wieder eingeknickt sind.
Insgesamt, sehr unregelmässig und zu langsam. Schade, da wären bestimmt noch gut 3 Minuten drin gewesen die ich am Ende gut hätte brauchen können. Egal, so bin ich ziemlich entspannt aus dem Wasser gestiegen.



Rad
Irgendwie hat mein Garmin gesponnen. Eigentlich läuft die immer, außer im Wettkampf. Zeigt Speed an aber keine Distanz. Hatte zum ersten mal dieses Problem. Ein weiterer Athlet hatte in Koppenhagen genau das gleiche Problem. Jedenfalls habe ich nach ca. 30km die Einheit beendet und die Uhr neu gestartet. Leistungsmesser und TF-Sensor hatte ich nicht dabei. Daher hier nur spärliche Daten. Ich habe zweimal bewusst eine Pause eingelegt und den Puls runter kommen lassen. Ich habe den Eindruck das bringt mir insgesamt mehr als konstant durch zu fahren.



Laufen
Et is wie et is. Da gibt et nix schön zu reden. Schon recht früh ist das Tempo auf 4:45 gefallen und hinten heraus dann weiterhin immer langsamer geworden. Frankfurt sei Dank!
Im Vergleich zu The Crawl bin ich aber wie ein junges Reh ins Ziel gesprungen.



Hang loose,

Nico.

[aims]

Hier nochmal ein paar Worte zum aktuellen Training.

In der Woche nach Kopenhagen habe ich fast nichts gemacht. 1x Schwimmen, 1x Rad, in Summe weniger als 2h.

Letzte Woche, die 2. Woche nach Kopenhagen, sind es in Summe etwas über 8 Stunden gewesen. 2x locker Schwimmen, 2x locker Laufen und 1x 3h Rad im Wettkampfpuls.
Das Laufen war wieder sehr sehr zäh. Der Puls sehr hoch und Pace sehr niedrig. Die Waden schnell hart und fühlen sich verkürzt an. Ich sollte hin und wieder mal Dehnen.

Diese Woche steige ich wieder langsam ins Training ein. Ziel sind etwas über 12h. Am Samstag ist ein Einzelzeitfahren über 28km mit recht vielen Höhenmetern. Ich spiele mit dem Gedanken dort vielleicht teilzunehemen wenn der Sohnemann kein Fussballspiel um die Zeit hat.

Gestern Mittag bin ich also wieder meine 13.6km Runde gelaufen und das ging schon etwas besser als letzte Woche.
4:38min/km @ 149bpm. Puls ist immer noch etwas zu hoch und komischerweise hatte ich etwas schmerzen an einem Fußgelenk wo ich sonst nie Schmerzen habe.

Gestern Abend dann noch mit dem Verein eine saubere Schwimmeinheit gemacht:



Schönen Tag euch allen!
Genießt das Wetter, wer weiß wie lange wir noch davon haben!

aims.

[loomster]

Das ist die Nettozeit beim schwimmen, oder? Ist das ne 1,5h-Einheit?

[aims]

Zitat von loomster

Das ist die Nettozeit beim schwimmen, oder? Ist das ne 1,5h-Einheit?

Ja, das ist die Netto-Zeit. Die gesamte Einheit hat 1h16m gedauert.