LD-Staffel Roth: Letzte Fragen eines Rookies

[mattimuc]

Hallo,

So, das Training für Roth ist jetzt weitgehend abgeschlossen (noch ne kleine Runde am Mittwoch, das war's dann
Jetzt habe ich noch einige Fragen, die strenggenommen keine Trainingsfragen sind, aber hier noch am Besten reinpassen.

- Mögliiche Reifenpannen:
Ich möchte das Risiko gerne so gering wie möglich halten - Schlauchwechsell unter Streß ist nicht meine beste Disziplin
Ich habe mich jetzt für Butyl-Schläuche entschieden.
Diese möchte ich vorab mit Vittoria PitStop befüllen.
Gibt's irgendwelche Argumente dagegen?
Dazu für den Fall des Falles:
2 Schläuche, CO2-Pumpe mit 2 Kartuschen und kleine normale Pumpe. Das reicht für fast alles, oder? (OK, 3 Pannen wie bei Jan Frodeno würd ich nicht überstehen...)

- Ernährung:
Ich habe bisher meistens PowerBar verwendet, werde für Roth jetzt auch dabei bleiben.
Geplant ist:
- Flasche, gefüllt mit IsoActive
- Kleine Flasche, gefüllt mit 10 PowerGel HydroMax Cola (mit Coffein)
- Irgendwas an Riegel

Ernährungsstrategie:
- 30 Minuten vorher: ein Gel
- Erste Stunde: Nur Iso-Getränk
- Ab Stunde 1: Alle 30 Minuten die Menge eines Gels
- Irgendwann auch mal Riegel, zur Abwechslung

Jetzt meine Fragen:
- Ist das zuviel Koffein?
Ich bin eher Kaffe-Junkie, sollte das eigentlich vertragen. Es müsste auch gar net soviel sein, nur ist das halt auch mein Lieblings-Geschmack bei den Gels
- Ich habe aktuell nicht geplant, eine Flasche nur mit Wasser mitzunehmen. Ist das OK, oder gibt es Gründe für Wasser pur?
- Gibt es in Roth Iso-Getränke zum Nachfüllen?
(OK, das kann ich auch selbst noch nachschauen...)

- Tempo und so:
Mein eigentliches Ziel war, unter 6 Stunden zu finishen.
Der Vorab-Test (Indeland Staffel) war eher mäßig erfolgreich:
30.8 Schnitt, bei etwas weniger Höhenmeter/km als in Roth.
Deswegen meine Frage: Was braucht's denn an Leistung in Roth bei "normalen" Windverhältnissen, um unter 6 Stunden zu bleiben?
Meine Eckdaten:
-1,82m, 76 kg
-Mittleres Aero-Setup (TT-Rad, Mavic CC, eher komfortable Position)
- Durchschnittsleistung in Indeland waren 174W, NP 184W
- In Indeland war ich nicht wirklich kaputt - aber ich hätte auch nicht viel schneller fahren können, ging irgendwie nicht.
Was ist dann eine realistische Durchschnittsleistung für Roth?
Den Thread von Carlos verfolg ich mit viel Interesse, aber die Leistungsdaten da helfen mir leider nicht wirklich weiter
Vielen Dank schon mal für eure Hilfe!

VG und viel Spaß beim Triathlon und Fußball gucken!
Matthias

[Ulmerandy]

Hallo,

also ich hab's gegen später auf dem Rad keine Riegel mehr runter bekommen. Hast Du das ausreichend getestet?

Iso usw. gibt's auf jeden Fall.

Viel Erfolg und viel Spaß

Andy

[cfexistenz]

Wenn überhaupt brauchst du Koffein eigentlich nur vor dem Wettkampf, ich halt nicht soviel davon währenddessen. Nur machen, wenn du es schonmal über 5 Stunden getestet hast.

Wenn dein Stoffwechsel mal angelaufen ist, dann brauchts auch keine weitere Aktivierung. Dafür fährst du einfach viel zu lang und in einem viel zu geringem Belastungsbereich über die 6 Stunden, dass das Koffein überhaupt irgendwas bringt, höchstens dass du vielleicht total hibbelig wirst.

Da du anscheinend einen Wattmesser hast, fahr doch einfach in der ersten Runde das was du kannst, d.h. 184 W. In der Zweiten nach dem Kalvarienberg kannst du auf den letzten 50 km nochmal anziehen, wenn du möchtest, dann kommt nichts mehr schlimmes.

Die Radstrecke ist etwa 15 Minuten schneller wenn der Wind aus Süden (d.h. nach Greding Gegenwind) kommt als andersrum.

Letztendlich wird dir jetzt niemand hier sagen können wieviel Leistung du brauchst. Das ist auch total sinnfrei, da du eh nichts mehr weiter bis dahin trainieren kannst und wenn ich eins beim Radfahren gelernt hab: man kann nicht schneller fahren als man kann. 1 km/h mehr und du bist nach 2-3 Stunden verbrannt.

Entweder du fährst die erste Runde knapp über den 30 und schaust was am Ende dabei rauskommt oder nicht. Deshalb würde ich mich an die Wattangabe von oben halten. Was bringt es dir denn, wenn jetzt jemand sagt, du brauchst genau 212 Watt? Dann fährst du das in der ersten Runde und kriegst die Zweite nicht mehr anständig hin? Hab Spass dabei und denk nich soviel nach, man sieht sich in Roth

Auch deine Ausrüstung für Pannenschutz ist mMn nach echt too much. Ich nehm einen Ersatzschlauch mit und das wars. Fürn zweites Mal wechseln fehlt mir der Nerv und ich wart aufn Pannenwagen. Du fährst da nicht über irgendwelche Schotter und Schlaglochpisten, das sind gößtenteils super ausgebaute Bundesstraßen.

Zur Wasserflasche:

Mir würde es reichen (wenn ich nur Staffel mach), dass ich meine Ernährung in der einzigen Radflasche am Rad transportiere, keine weitere Wasserflasche. Alle 17 km gibts eine Verpflegungsstation, d.h. gut alle 35-40 Minuten kannst du dir über das gereichte Wasser einen halben Liter reinkippen. Da die Stationen immer mit der Wassergabe anfangen hast du genug Zeit da alles rauszunuckeln um die Flasche halben Kilometer nach der Verpflegungsstation ins Gras zu feuern. Wenn du wirklich alle Stationen mitnimmst kommst du damit auf über 5 Liter, wird wohl reichen.

[mattimuc]

Danke erstmal für die schnellen Antworten!

Zum Thema Leistung:
Meine Strategie ist (aktuell) eher, die erste Runde ein bissl zurückzuhalten und dann in der zweiten Runde zuzulegen, wenn denn noch was geht. Wie Du ja schreibst: Will ja hauptsächlich Spaß haben und nicht riskieren, am Ende total einzugehen.
Aber das Nachdenken kann ich trotzdem net ganz abschalten
Deswegen auch die Frage nach der Watt-Zahl: Wenn der benötigte Wert eh zu hoch ist, komm ich gar net in Gefahr, die 6 Stunden anzuvisieren.
Die Zahlen im Carlos-Thread fand ich schon sehr interessant - nur ist das halt ne ganz andere Klasse...

Die Info über den Pannenwagen war wichtig - das wusste ich nicht.
Bei ner zweiten Panne geht's mir hauptsächlich noch darum, überhaupt ins Ziel zu kommen, damit der Läufer auch noch dran kommt!

[cfexistenz]

Naja dann hast du doch schon ne Strategie

Da mit dem Nachdenken kenn ich. Seit ner Woche Tapering (minus 50-70% Umfang) und ich hab jeden Tag hoch und runter das Gefühl nicht genug gemacht zu haben und dass meine Leistung tagtäglich sinkt und sinkt, da ich nichts trainiere. Muss man ausschalten, wenn im Trainingstagebuch steht, dass man bis dahin alles richtig gemacht hat, dann wird das schon stimmen.

Die Pannenwagen fahren so alle halbe Stunde bis Stunde an dir vorbei, das geht schon wenns nicht auf die letzte Minute ankommt.

[FMMT]

Zitat von cfexistenz

Da die Stationen immer mit der Wassergabe anfangen hast du genug Zeit da alles rauszunuckeln um die Flasche halben Kilometer nach der Verpflegungsstation ins Gras zu feuern. Wenn du wirklich alle Stationen mitnimmst kommst du damit auf über 5 Liter, wird wohl reichen.

Bitte aufpassen, Radflaschen außerhalb der Versorgungsstellen weg zu werfen führt zur sofortigen Disqualifikation .
Ansonsten passt es schon und viel Erfolg

[Trimone]

Ich würde das nicht mit 10 Cola Gels machen. Ich werde mir für IM Kopenhagen 10 orange hydro Gels in eine Flasche machen und nehme dann auf der Laufstrecke 4-5 Cola Gels Ich denke das könnte schon sehr viel coffein sein. Wenn du kein Wasser mitnimmst auf jeden Fall eine Wasserflasche nehmen u trinken. Den Rest wenns heiß ist auf dem Kopf.

Viel Glück.

[cfexistenz]

Zitat von FMMT

Bitte aufpassen, Radflaschen außerhalb der Versorgungsstellen weg zu werfen führt zur sofortigen Disqualifikation .
Ansonsten passt es schon und viel Erfolg

Na deshalb sag ich ja, die Flasche anfangs der Station aufnehmen undund halben km danach wieder wegwerfen, innerhalb der erlaubten Zone. Alles andere ist natürlich verboten.
Ich habs zumindest immer geschafft 400 ml innerhalb von 2 Minuten zu trinken, das sollte jetzt nicht das Problem sein. Man kommt auch echt oft genug und regelmäßig an Stationen vorbei. Da deine Ernährung ja auf Hydrogels basiert ist das zusätzlich zugeführte Wasser (über die Gels hinaus) auch nicht so entscheidend, anders als z.b. bei Riegeln.

Vor allem da alle Verpflegungsstationen an Anstiegen zufinden sind wird die Zeit, die man benötigt um über die Wegwerfstrecke hinaus zu fahren, ja nochmal verlängert.