Lauf
- mind. 80% aller Läufe schneller als LD Tempo laufen (nicht langsamer als 4:40 , besser 4:00 - 4:30 ) ; Puls wird dabei Anfangs hoch liegen, reguliert sich aber mit den Umfängen dann nach unten)
Bike
- viel mittleres bis oberes GA1 (unters GA1 auf ein Minimum reduzieren)
- Trittfrequenz volles Spektrum trainieren (z.B. 1h größer 120)
- KA 40-50
Regeneration
- unmittelbar nach Training flüssige KH , abends Eiweiss
Ruhetage
- nach hartem Training auch ruhig mal drei – vier Tage nichts machen, als Folge gute Erholung und anschl. wieder hochqualitative TE möglich
Zitat:
Zitat von Kruemel
Die sind dann meist so 3-4 45min WK-Tempo (bei mir Puls 143)
Warum beim Bike ein so niedriger WK Puls ?
Versuche mal bei deiner nächsten Test – MD auf dem Bike deinen Laufpuls zu erreichen. Wahrscheinlich wirst auch du anschl. beim Lauf nicht einbrechen und trotzdem schnell laufen können.
Wie habt Ihr es gemacht? Samstag davor lang Rad und mit Vorbelastung in die Wettkämpfe oder einfach die lange Einheit durch den Wettkampf ersetzt?
Eher mit Vorbelastung in die Wettkämpfe oder nach einem kürzeren WK was Langes.
Mir haben KA-Einheiten, die ich allein und konzentriert gemacht habe (auch wenn sie mangels Gebirgslage etwas stupide waren) zu einem Leisungszuwachs verholfen.
Außerdem macht es Sinn, das Training dem Ziel-Rennen anzupassen. In Wales war z.B. Intervalle, Fahrtspiel ziemlich spezifisch. Für Rennen wie Roth sollte man eher am Stück drücken können.
Training stets progressiv gestalten!
Und wenn man richtig schlaff ist vom vielen Training ein langer Lauf und dann Ruhetag oder 2
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-Jeder von uns ist ein Engel mit nur einem Flügel. Und wir können nur fliegen, wenn wir uns umarmen.-
Boah, so viele Antworten und Meinungen. Ich Leg von mir noch eine drauf:
Trainieren wie für olympisch aber alle 4 Wochen eine Monsterwoche mit 25+ Stunden ohne echter Intensität. Ab W -12 kontinuierlich gut gut gemischtes Tria LD Training (LSD, K3, WK-spezifisch, klassisch halt) 6 Wochen hochfahren, dann kontinuierlich zu Gunsten von WK-Training Keysessions wieder Richtung Taper runterfahren.
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Ich versuche in der Übergangszeit immer wieder etwas Neues auszuprobieren. Dann sollte etwas Ruhe kommen und dann geht das eigentliche Training los.
Also nach etwas Pause bis zu Weihnachten mal die Umfänge nicht ins Endlose zu schrauben. Dann wie schon angesprochen gibt es die Möglichkleit des Blocktrainings, jeden Block mit nur einem Schwerpunkt belegen. Oder wie hier im Beispiel dargestellt von jeder Disziplin eine kurze "harte" Einheit machen. Sprich wenn ein Volkslauf ist hast du in dieser Disziplin schon dein "harten" Teil erledigt.
Mal in Zahlen.
2 x swim = 5 bis 7 km
3 (4) x bike = 200 bis 300 km
3 (4) x run = 35 bis 45 km
2 x stabi/kraft (immer mit kurzen Aufwäremen 20 min)
Trainiere weniger, dafür härter !
Lauf
- mind. 80% aller Läufe schneller als LD Tempo laufen (nicht langsamer als 4:40 , besser 4:00 - 4:30 ) ; Puls wird dabei Anfangs hoch liegen, reguliert sich aber mit den Umfängen dann nach unten)
Bike
- viel mittleres bis oberes GA1 (unters GA1 auf ein Minimum reduzieren)
- Trittfrequenz volles Spektrum trainieren (z.B. 1h größer 120)
- KA 40-50
Regeneration
- unmittelbar nach Training flüssige KH , abends Eiweiss
Ruhetage
- nach hartem Training auch ruhig mal drei – vier Tage nichts machen, als Folge gute Erholung und anschl. wieder hochqualitative TE möglich
Warum beim Bike ein so niedriger WK Puls ?
Versuche mal bei deiner nächsten Test – MD auf dem Bike deinen Laufpuls zu erreichen. Wahrscheinlich wirst auch du anschl. beim Lauf nicht einbrechen und trotzdem schnell laufen können.
Da sind viele interessante Punkte dabei und ich denke ich werde viele davon mal ausprobieren.
Der Mut nach harten Einheiten auch mal 2 Tage nichts zu machen hat mir bisher gefehlt.
Gut gefällt mir das Lauftempo und das Radtempo generell zu erhöhen.
Bezüglich dem WK-Puls. Der liegt auf dem Rad bei ca. 143 und beim Laufen bei 150.
Auf den Radwert komme ich im WK-Training selber nur schwer und es fällt mir schon schwer in dort längere Zeit zu halten.
Im Wettkampf geht das dann problemlos und ich muss mich eher bremsen.
Evtl. merkt man hier die Trainingsvorbelastung und deswegen geht es nicht höher. Das Tempo ist jedoch okay.
Hier wäre sicher ein Leistungsmesser aufschlussreich. Mit diesem könnte ich das genauer steuern.
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Wer schon nicht überzeugen kann soll wenigstens für Verwirrung sorgen.
Boah, so viele Antworten und Meinungen. Ich Leg von mir noch eine drauf:
Trainieren wie für olympisch aber alle 4 Wochen eine Monsterwoche mit 25+ Stunden ohne echter Intensität. Ab W -12 kontinuierlich gut gut gemischtes Tria LD Training (LSD, K3, WK-spezifisch, klassisch halt) 6 Wochen hochfahren, dann kontinuierlich zu Gunsten von WK-Training Keysessions wieder Richtung Taper runterfahren.
Nik
Ich glaube so verzweifelt bin ich noch nicht
Der Ansatz ist zwar sehr interessant und würde sicher auch meine Schwimmschwäche und mein fehlendes Rad- und Lauf-Sprintvermögen adressieren.
Bzw. ein Stückweit läuft es ja darauf hinaus. Für die Kurzdistanz trainiert man ja auch nicht nur schnell sondern auch mal GA1.
Wir hätten jetzt also:
Winter: viel Alternativtraining
Frühjahr: extensive Kraftausdauer, generell eher oberes GA1
Sommer: viele Wettkämpfe (mit Vorbelastung), auch mal 2 Tage Pause, überwiegend WK-Tempo.
Was jetzt nicht enthalten ist wäre intensives Intervalltraining. Soll ich das noch in den Winter packen oder lieber mit dem extensiven im Frühjahr abwechseln?
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Wer schon nicht überzeugen kann soll wenigstens für Verwirrung sorgen.
Gerade wenn man es im Training nicht schafft nen großen Teil im WK-Tempo zu fahren oder zu laufen, sind ein paar MD's nicht verkehrt.
Bin auch so ein Fall wie du, der viel GA1 fährt im Training.
Liegt aber daran, dass ich die meiste Zeit mit meiner besseren Hälfte fahre, und mich nicht traue ihr wegzufahren
Bin zwar nur bis zur Mitteldistanz unterwegs, aber hab diese Saison 10 Volks-/Olympische Triathlons gemacht und 2 MD's.
Und die kurzen Sachen haben mir auch für die Mitteldistanz gut geholfen.
Irgendwer hat mal gesagt, WK sind geschenktes Tempotraining.
Und 25+ er-Monsterwochen würd ich als Vater von nem Kleinkind vielleicht nicht unbedingt machen, sonst gibt es bald Streit ums Sorgerecht
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erst am 30.06.2014....
