wenn die HM Zeit aus der Halbdistanz kommt, müsstest Du dort solo ja eigentlich mehr draufhaben, daher sollten auch die 3:20 kein gröberes Problem darstellen, wenn Du Dich aufs Laufen konzentrierst
Ich kenne die Regel: HM-Zeit aus einer MDx2 und denke, dass das bei einigermaßen spezifischem M-Training auch ungefähr so hinkommt, vorausgesetzt, dass das Pacing in der MD vernünftig war.
Da du ja nur ne ungefähre Zeit haben willst, und anscheinend lieber etwas zu langsam angehen möchtest, anstatt zu "überzocken", würde ich an deiner Stelle auch in 3:20 anlaufen und ab km 35 kucken, was noch geht. (Auf keinen Fall eher, da deine Vorbereitung wohl doch nicht so ganz laufspezifisch ist, wie du es dir einredest.)
Ich habe ähnliche Voraussetzungen wie Du aber noch 10 Wochen Zeit bis zum Istanbul-Marathon. Ich trainiere jetzt nach dem 3:15 h Plan von Steffny und plane dann so auf ca. 3:20 - 25 zu Laufen. Nach dem Wettkampf werde ich mal berichten wie das ging.
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ich glaube nicht das hier genaue Zielzeitberechnungen irgendetwas bringen. Wer sich IRGENDWIE vorbereitet wird auch IRGENDWIE beim Marathon abschneiden. Dank des großen Gesamttrainingsumfangs, welcher ja die einzige bekannte Größe der Vorbereitung ist, wird er wohl ohne größere Probleme durchkommen.
Die gängigen Formeln basieren immer auf einer konsequenten Vorbereitung für einen Marathon über einen längeren Zeitraum. Innerhalb einer wenigstens halbwegs soliden Vorbereitung auf einen Marathon beantworten sich die Fragen nach dem möglichen Wettkampftempo ganz von alleine.