(Wieder) Einstieg & MD 2017

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Hallo allerseits,

ich bin neu hier im Forum und möchte nach einiger Zeit des Mitelesens auch gerne aktiv von der geballten Kompetenz hier profitieren

Nach langer Ausdauersport-Pause möchte ich im 2017 wieder angreifen, Ziel ist eine Mitteldistanz (so schnell wie halt möglich).

Meine Voraussetzungen: Bin 35 Jahre alt und habe zw. 18 und 22 ziemlich gut trainiert, in dieser Zeit mit Tria angefangen, Schwimmen gelernt etc. Durch Schule /Studium viel Zeit und rel hohe Umfänge. Danach laaange Pause bzw. nur noc Fitnesstudio und Schwimmen. Bis 2007 dann Kampfgewicht von 90kg (bei 179) und kaputte Schulter. 2007-2010 Radfahren und MTB (ca 12h/Woche). Danach Familiengründung, vorwärtskommen im Job, Übergewicht - das übliche halt
Schulter habe ich vor 2 Jahren operiert und möchte es jetzt noch mal mit Triathlon versuchen. Habe im July wieder mit Rennrad angefangen und bis dato rund 3000km gemacht. Auch Laufen eingestreut und wieder sachte Schwimmen versucht. Ans Schwimmen (Schulter) und Laufen (Rücken) muss ich mich langsam wieder rantasten, da macht der Körper noch nicht so mit wie ich gerne würde - Radfahren klappt aber schon wieder erstaunlich gut.

Ziel wäre es, nächsten Sommer (Juni) eine MD zu machen, möglichst im Rahmen 4:30-4:45. Kann/werde im Schnitt so 12h/W investieren, Peaks können auch mal höher sein. Habe mir auch schon entsprechende Trainigspläne angeschaut.
Frage dazu: Wie würdet ihr einen solchen Plan anpassen? Ich stecke keine grossen Umfänge beim Laufen mehr weg - mein Ansatz hier wäre es, mich auf Koppeleinheiten und schnelle Geschichten zu konzentrieren? Soll der restliche Anteil an nicht absolviertem Lauftraining mit Rad "kompensiert" werden? Oder würdet Ihr eher zu Aquajogging o.ä. raten? Wie würdet ihr die Periodiserung angehen bis Juni 2017?

Danke im Voraus für Anregungen und Tipps jeglicher Art.

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Welcome!

Definiere mal "keine großen Laufumfänge" ! Und steckst du die im Moment noch nicht weg oder hast du generell physische Probleme damit?! Du könntest ja sonst vielleicht nur wenige lange Läufe einbauen, und diese erst nach einer langen Aufbauphase, selektiver also, einsetzen. Vielleicht definierst du ein wenig deine Laufleistung (was läufst du bisher? was hast du geplant? Zielzeit? Bestzeiten solo? etc)

Prnzipiell würde ich mich auch von einer Zielzeit verabschieden, erst Recht, wenn da wohl keine Qualiambitionen aber Einschränkungen beim Laufen mit verbunden sind.

Ansonsten, happy training!

[cc1]

Hallo und danke schon mal für das Feedback.
Mache momentan so ca 30-40 km Laufen die Woche, das dann aber alles in zügigem Tempo. Und z.T zwickts da halt schon in Rücken/Hüfte, da habe ich eine oprth. Vorgeschichte. Bin aber zuversichtlich, dass das noch besser wird. Gewicht geht konstant runter seit 3 Monaten, Ziel ist unter 75kg bis Weichnachten.
Ich hätte jetzt eher dazu tendiert, schnelle Läufe zu machen, dafür kürzer, weil das Laufen mehr beansprucht?

[ritzelfitzel]

Mit 30-40km kommst du doch schon sehr weit auf der MD. Meine bescheidene Empfehlung wäre daher erstmal viel in Stabiübungen und Gymnastik zu investieren, um die orthopädischen Probleme in den Griff zu kriegen. Viel Schwimmen hilft dir bestimmt auch eine bessere Stabilität zu erreichen.

Außerdem eher kürzere (+knackigere) Läufe. Dafür viele Einheiten. Und eben, sofern möglich einen lockeren Dauerlauf aufzubauen (langsam hinsichtlich Dauer steigern). Auch eine Möglichkeit: Nach einem lockeren Lauf noch 1-2h aufs Rad sitzen. Damit trainierst du zwar nicht zwingend laufspezifische Muskulatur aber hast einen guten, eher schonenden Ausdauereffekt.

Ich sehe da erstmal keine Probleme/Hindernisse, solange du alles behutsam aufbaust und gut auf deinen Körper hörst.

Halt' uns auf dem Laufenden!

[cc1]

Mal noch zu den aktuellen Voraussetzungen:
10km Laufen gehen aktuell in gut 45 Minuten. Jedoch nur unstrukturiertes Rumjoggen bisher. Mein Ziel wäre es, den HM in der MD in ca 1:30 /max 1:40 zu laufen? Ist das realistisch bis nächsten Sommer? Hier habe ich momentan die grössten Fragezeichen, auch, weil ich immer Probleme vielfältigster Art bekomme, wenn ich zu sehr forciere (Kurfassung: Beinlängendifferenz&Skoliose Lendenwirbelsäule=Beckenschiefstand=Sakralgelenk blockiert=Ausstrahlen in Hüfte und Knie)

Rad geht schon wieder ganz gut, da habe ich aber natürlich auch eindeutig am Meisten gemacht über die Jahre. Bin jetzt nach 3 Monaten Training bei einer FTP von ca 260 Watt, habe aber auch noch 80kg auf den Rippen. Ziel hier ist 300 Watt bis im Frühjahr, resp. 4W/kg.

Gewicht soll bis Ende Jahr auf unter 75 sein, das hilft dann sowohl beim Laufen als auch beim Bergauffahren (W/kg).

Beim Schwimmen richte ich mich nach der Schulter und habe nur das Ziel, wieder einigermassen entspannt auch grössere Distanzen Kraulen zu können.

[ritzelfitzel]

Interessant wäre deine aktuelle 10km-Bestzeit, bzw. die die du dann nächstes Jahr hinlegen kannst. Von der lässt sich dann eher ein bisschen was zu der MD-Laufzeit aussagen. Vorausgesetzt du schafftst die Ausdauer+Kraft und das Tempo auf die 21km umzumünzen (was ja auch eine kleine Baustelle ist bei dir). Mit einer 10km-Bestzeit von aktuell ca. 45min würde ich eher von 1:40h ausgehen. 1:30 halte ich da für zu schnell.

Beinlängedifferenz+Beckenschiefstand haben hier mit Sicherheit einige. Ich inklusive. Habe das aber mit sehr viel Stabi gut im Griff. Das dürfte wirklich elementar für dich sein.

Ich selbst fahre ohne Leistungsmesser, da können dir andere bestimmt eher mehr sagen jedoch sind 4W/kg doch eine recht ordentliche Sache.

Sofern du das Schwimmen über die 1,9km gut hinkriegst und nicht zu platt aus dem Wasser steigst, so halte ich das für keinen allzu großen Begrenzer.