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Alt 05.07.2018, 09:48   #9
NBer
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Benutzerbild von NBer
 
Registriert seit: 21.11.2008
Ort: Neubrandenburg
Beiträge: 6.865
die HF max ist individuell und nicht trainierbar. sie ist genetisch vorgegeben. die einzige änderung ist, dass sie mit zunehmenden alter etwas sinkt.
du musst einfach in deiner range arbeiten, hast bei der festlegung der trainingsbereiche dann halt nur eben nicht zb 20 schläge, sondern nur 10, in denen du dich aufhalten musst.
um über eine verbesserung deiner marathonzeit zu reden, müsste man mehr übers training wissen, an der HF max liegt es eher nicht.
NBer ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 05.07.2018, 12:59   #10
pimpl
Szenekenner
 
Registriert seit: 18.10.2017
Beiträge: 229
Herzlichen Dank für euren Input! Tolles Forum!
Da Ihr scheinbar hilfreiche Tipps geben könnt, sage ich kurz was zu meinem Laufprofil und meinen aktuellen Status. Vielleicht könnt Ihr mit aus meiner 'Kriese' weiterhelfen!

- 32 Jahre alt
- bereits 41*Marathon gelaufen, darunter auch 12 Ultra-Trails
- längster Lauf: 80km mit 6200hm letzten Monat
- Laufen angefangen vor 18 Jahren: 1-2*/Woche, ~10km

ab 2006:
- erster Marathon mit 3:50h
- 2-3*/Woche 11-12km gelaufen davon Sonntags 18-25km
- 2*Marathon/Jahr
- ~1300 - 1500km/Jahr
- unspezifisches, gleichmäßiges Laufpensum mit 4:40 - 5:00er Pace auf flacher Strecke (Routinetraining)

ab 2014-2016:
- Steigerung des Laufpensums: 2800-3800km/Jahr
- 3-4*/Woche 12km gelaufen davon Sonntags 23-30km
- unspezifisches, gleichmäßiges Laufpensum mit 4:30 - 5:00er Pace auf hügeliger Strecke (Umzug nach BW)
- 4/7*Marathon/Jahr (3:20 - 3:11h)

ab 2016-2017:
- ~4300km/Jahr,
- 10-12 Marathons/Ultraläufe pro Jahr (3:05 - 2:58h)
- 4-5*/Woche 12-18km unspezifisch, gleichmäßig Laufen (4:30 - 5:00er Pace; hügelig)
- davon Sa & So lange Läufe (23-45km) ohne Frühstück (ohne Verpflegung ohne Wasser unterwegs)
- seit 2017 zusätzlich am Sa + So: Rennrad nach langen Läufen (50-80km, ~180-230W NP)
- öfters mal Sonntags statt Laufen RTF oder Radmarathon (180 - 310 km; 2500 - 6500hm)

seit 2018:
2017 habe ich mich 'unermüdlich' gefühlt und konnte in einer 'perfekten' Sommer-Woche 4*Marathon + 2*Halbmarathon laufen. Ich habe bis 2017 NIEMALS das Laufen verbissen gesehen und habe mir niemals Gedanken über ein spezifisches Training oder meine Lauftechnik gemacht. Ich wollte einfach nur Laufen!
Ich hatte bis dahin auch keine GPS-Uhr sondern immer nur mit Handy aufgezeichnet ohne auf die Pace zu achten.
Dann der Umbruch in 2018: ich wollte einfach schneller werden!
- GPS-Uhr gekauft
- "Umschulung" vom Fersen- zum Mittelfußläufer (ab dann verkrampfter Laufstil.. es fehlt die Lockerheit von früher; Ich weiß nicht, ob ich nun anders laufe als früher oder einfach nur verkrampfter..)
- Trainingsplan im Januar gestartet: Runnersworld: 10km in unter 35min
- alle Einheiten gewissenhaft befolgt und erstmalig Intervalle trainiert (800m - 2km)
--> Problem mit Intervallen: ich habe bei mir NUR Hügel, entsprechend schwer ist es die Intervallzeiten einzuhalten, wenn ich z.B. innerhalb eines Intervalls Steigungen überwinden muss. Deshalb bin ich einfach jedes Intervall "all out" gelaufen! Ist das richtig?

Resultat:
- Während und nach dem 10km-Training totale Erschöpfung!
- Gefühl langsamer geworden zu sein und nicht mehr die Langausdauer von 2016/2017 zu haben
- Schwierigkeit lange Läufe zu absolvieren, selbst mit Verpflegung
- Ende März erster Trailmarathon 2018: gefühltes Leistungstief aber nur ~20 sec langsamer als 2017.
- ab Aprill 10km-Trainingsplan abgeschlossen; ab da weiter mit: 6*/Woche Laufen mit Rennrad am Wochenende
- sporadisch Intervalltraining unter der Woche (8-10* 1-2km mit Pace: "so schnell es geht")
- Ende April Marathon in 2:55h

aktueller Status:
- permanente Erschöpfung
- Angst vor langen Läufen (die ich früher geliebt habe)
- keine "Spritzigkeit" und keine Power
- 'langsam' geworden

Wunsch:
1. Mein Traum ist es eine Wohlfühlpace von unter 4min/km zu haben
2. Dadurch auch eine Marathonzeit von ~2:45h zu erreichen
3. Langausdauer für Ultratrails (~70-100km) auf-/auszubauen

Plan:
- Möglichst viele km sammeln und 6*/Woche Laufpensum behalten
- Sa kürzerer aber 'schnellerer' Langer Lauf
- So Langer Lauf (23-35km)
- unter der Woche 1*Intervalle "all out" (8-10* 1-2km)

Fragen:
1. Wie bekomme ich die permanente Erschöpfung am besten in den Griff? Über komplette Ruhetage (Verringerung auf 4-5*/Woche Laufen) oder über langsame Junkmiles mit gleichem Laufpensum (6*/Woche)? Oder sind Junkmiles vergeudete Trainingszeit?
2. Wie erreiche ich eine Steigerung meiner "Wohlfühlpace"? Weniger, aber schneller Laufen? Sollte ich immer (oder so oft wie möglich) an der Laktatschwelle laufen? Bringt Lauf-Technik etwas? (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus über Plyometrie trainieren; Kragtübungen für die Beine?)
3. Wie erkenne und vermeide ich Übertraining?
4. Wenn ich mir schnelle Marathonläufer (~2:30h) ansehe, dann kann ich einfach nicht verstehen, wie um Himmels Willen sie so schnell laufen können!!! Ich verstehe einfach nicht, was da kinematisch und Physiologisch vorgeht. Was ist der größte Unterschied zwischen einem 3h Läufer und einer 2:30h-Rakete?! Lauftechnik? Muskelkraft? Kapillarisierung? Ernergiegewinnung (Laktattoleranz)?

Allergrößten Dank für Eure Antworten!

Geändert von pimpl (05.07.2018 um 14:18 Uhr).
pimpl ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 05.07.2018, 14:10   #11
Kampfzwerg
Szenekenner
 
Benutzerbild von Kampfzwerg
 
Registriert seit: 10.12.2008
Ort: Raubling
Beiträge: 1.499
Zitat:
Zitat von pimpl Beitrag anzeigen
Fragen:
1. Wie bekomme ich die permanente Erschöpfung am besten in den Griff? Über komplette Ruhetage (Verringerung auf 4-5*/Woche Laufen) oder über langsame Junkmiles mit gleichem Laufpensum (6*/Woche)? Oder sind Junkmiles vergeudete Trainingszeit?
2. Wie erreiche ich eine Steigerung meiner "Wohlfühlpace"? Weniger, aber schneller Laufen? Sollte ich immer (oder so oft wie möglich) an der Laktatschwelle laufen? Bringt Lauf-Technik etwas? (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus über Plyometrie trainieren; Kragtübungen für die Beine?)
3. Wie erkenne und vermeide ich Übertraining?
4. Wenn ich mir schnelle Marathonläufer (~2:30h) ansehe, dann kann ich einfach nicht verstehen, wie um Himmels Willen sie so schnell laufen können!!! Ich verstehe einfach nicht, was da kinematisch und Physiologisch vorgeht. Was ist der größte Unterschied zwischen eine 3h Läuber und einer 2:30h-Rakete?! Lauftechnik? Muskelkraft?

Allergrößten Dank für eure Antworten!
Zu 1: mach mal Pause
Das wirkt oft Wunder.

Zu 2: Die Mischung machts. Nur schnell laufen bringt auf Dauer auch nichts.
Schau dir am besten selber mal verschiedene Trainingspläne an.
Der Aufbau ist immer ähnlich.
- 1 - 2 schnelle Einheiten (meistens 1x kürzere Wiederholungsläufe und 1x etwas längere Tempodauerläufe, bzw Tempowechselläufe/Wiederholungsläufe)
- 1 langer, ruhiger Dauerlauf
- aufgefüllt wird dann mit Grundlagen-, bzw Regenerationsläufen unterschiedlicher Länge
- Falls du noch Zeit/ Luft für eine weitere Einheit hast, kannst du gerne noch eine extra Lauftechnikeinheit machen.
Bei mir sah die zum Beispiel immer folgendermaßen aus:
- 10 - 15 Minuten einlaufen
- 15 - 20 Minuten Lauftechnik (verschiedene Übungen, im Sommer meistens Barfuß auf dem Fußballplatz)
- 10 - 15 Minuten Steigerungen/ Rasenläufe (Diagonalen, kurze Geraden, lange Geraden - Steigern, Mindern,...)
- 15 - 20 Minuten locker austraben.

Zu 3:
"aktueller Status:
- permanente Erschöpfung
- Angst vor langen Läufen (die ich früher geliebt habe)
- keine "Spritzigkeit" und keine Power
- 'langsam' geworden"

Herzlichen Glückwunsch, du hast es erkannt

Der Hauptunterschied ist, sie laufen schneller.
Wie sie das erreichen ist in dem Bereich dann wahrscheinlich schon wieder so individuell ausgeprägt, dass es kein Patentrezept gibt.

Als Zusatztip.
Such dir am besten eine wettkampforientierte Trainingsgruppe in der Nähe.
Falls möglich, solltest du nicht der schnellste sein, dann ist der Ansporn größer

Der Rest kommt dann schon mit der Zeit.
__________________
Win and lose, fast and slow, strong and weak - those are just categories.
If you do it with passion, you will not lose.
If you do it with love, you will not lose.

https://vimeo.com/152426375

Klick mich
Kampfzwerg ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 14.08.2018, 08:44   #12
ciclosport
Szenekenner
 
Registriert seit: 03.09.2016
Beiträge: 112
Die hohe vo2max kommt sicherlich daher, dass Du in Garmin connect 190 als maxpuls angegeben hast? Wenn Du da mal den wirklichen maxpuls einträgst sollte die vo2max fallen... Garmin denkt sonst du läufst die tollen Zeiten weit unter deinen Möglichkeiten... vermute ich...
ciclosport ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.08.2018, 09:26   #13
dasgehtschneller
Szenekenner
 
Benutzerbild von dasgehtschneller
 
Registriert seit: 19.08.2010
Ort: Schweiz
Beiträge: 2.291
Ich denke auch dass deine HFMax einfach falsch ist. Was ist die höchste Zahl die die schon in Wettkämpfen angezeigt wurde? Marathon sind vielleicht ein schlechtes Beispiel aber bei einem 5 oder 10 Kilometer Lauf auf der Zielgerade kommt man wohl bis auf ein paar Schläge an die HFMax ran.

Such dir mal so einen Wert raus oder versuche selber die HFMax zu ermitteln indem du in einem Intervall oder einen Berg hoch mal wirklich am absoluten Limit läufst bis du denkst du musst tot umfallen.
Du schreibst ja dass ab 160 nicht mehr viel geht. Ich denke deshalb deine HFMax ist irgendwo zwischen 165 und 170.

Die Berechnungen können bis zu 30 Schläge daneben liegen und wenn man eine falsche Zahl als Basis nimmt dann sind auch alle Trainingsbereiche und alles andere was die schönen neuen technischen Helferlein berechnen alle hinfällig.
dasgehtschneller ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 14.08.2018, 09:39   #14
Triathlonator
Szenekenner
 
Benutzerbild von Triathlonator
 
Registriert seit: 24.07.2017
Ort: Auf dem Berg
Beiträge: 484
Jup. Immer wieder schön die Datenverläufe kontrollieren. Bewusstes Maximum herbei führen ist schwierig innerhalb der Saison, da man für Leistungstest wirklich sehr gut regeneriert und speichergefüllt starten sollte. Es gab die heißen Tage jetzt eine sehr gute Chance, das absolute Maximum rauszuholen. 5km Steigerungslauf mit extensiven Intervallen, dann eine sehr hohe Steigung auf 100m, oder wenn es geht noch länger, hochsprinten. Das sollte dann das Maximum sein. Oder du machst den Coopertest zweimal und rennst dann nen Hügel hoch.

Aber selbst dann, gibt es immer wieder mal WK-, oder Trainingssituationen wo man noch 2-3 Zähler mehr rauskitzeln kann.
__________________
Wenn man denkt man wäre fit und macht dann seinen ersten Triathlon...

...Herz:"bist du bekloppt?"...Hirn:"quäl dich du Sau!"...Beine:"gib mir Tiernamen!"

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Garmin Connect
Phase I Phase II Phase III Strava

Geändert von Triathlonator (14.08.2018 um 09:46 Uhr).
Triathlonator ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 16.08.2018, 12:41   #15
Otscho
Szenekenner
 
Registriert seit: 08.02.2018
Beiträge: 133
Zitat:
Zitat von pimpl Beitrag anzeigen
...und ich habe festgestellt, dass ich selbst bei größter Anstrengung und harten Intervallen nicht ansatzweise an die theoretische HF-max von ~190bpm komme. Meine 'Pumpe' geht nur bis knapp über 160bpm. Bei einer Erhöhng der Anstrengung würde mir schlicht die Luft ausgehen und ich würde ins Koma fallen.. :-)
Das ist bei mir auch so, nur dass normalerweise bei 150 bpm Schluss ist, sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad.
Das liegt aber denke ich daran, dass ich eigentlich Schwimmer bin und den Rest nur etwas nebenher zum Ausgleich mache. Meine Beine sind da wahrscheinlich einfach so schlecht, dass ich meine vom Schwimmen gute Kondition da nicht mal ansatzweise ausreizen kann. Merke ich auch an der Luft, ich bekomme mich eigentlich nicht wirklich außer Atem, egal was ich mache.
Otscho ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 16.08.2018, 16:57   #16
pimpl
Szenekenner
 
Registriert seit: 18.10.2017
Beiträge: 229
Hey, der Thread lebt ja noch! Juhuu!!!
Ein kleines Update:

Sicherlich stehen die VO2max-Werte und die vorhergesagten Wettkampfzeiten mit der HFmax im Zusammenhang. Aber:
Entscheidend ist nicht nur der HFmax-Wert, sondern die Differenz zwischen HFmax und der Ruheherzfrequenz (RHF). Diese liegt bei mir zwischen 30-35bpm.
.. Ich habe jedoch festgestellt, dass ich bei besonders erschöpftem Gefühl auch eine höhere RHF habe..

"Mal aus Spaß" habe ich eine kleine Laufpause von 2 Tagen eingelegt und vorgestern etwas länger geschlafen. Gestern bin ich dann Intervalle gelaufen (9*1000m), aber diesmal nicht "all-out", sondern ~95%.. Ich habe mich gut gefühlt und die Wattwerte waren deutlich höher als gewohnt (Garmin Running-Power). Meine Pumpe hat schön auf die Tempowechsel reagiert und ist sehr schnell nach den Intervallen abgefallen. Erstaunlicherweise ist meine Pumpe gestern, obwohl ich nicht "all-out" gelaufen bin, richtig hoch gekommen: 184bpm als Peak-Wert. (Scorche Rythm+)

.. Das gibt mir nun zu denken: Sollte ich weniger laufen, um seltener, aber höhere Belastungen zu laufen?..
Wie ist die allgemeine Meinung zu "Junkmiles" in diesem Forum? Meiner Meinung nach bringt 'Viel' eben 'viel', da bei Junkmiles trotz des geringen Tempos aufgrund der Vorbelastung eben doch ein Trainingseffekt entsteht. Der Körper soll nun zusehen, bzw. lernen, sich schnell(er) zu erholen.. Trotz permanenter Dauererschöpfung versuche ich daher das Pensum beizubehalten, und hoffe, dass sich der Körper schon an dieses pensum gewöhnen wird.
K.A. ob diese Auffassung gut ist oder eine Anleitung zur Selbstzerstörung. Wie ist Eure Meinung?
pimpl ist offline   Mit Zitat antworten
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