Quo vadis - Wo gehse?

[Bommel91]

Hallo zusammen,

hier geht es zu meiner Vorstellung: http://www.triathlon-szene.de/forum/...ad.php?t=43542

Ich habe mir vorgenommen, Euch nach meinem ersten erfolgreichen Triathlon an meinem Trainingsalltag teilhaben zu lassen.

Ersteinmal zum Wettkampf:

Sonntag war es endlich so weit. Die erste Sprintdistanz (750/19/5) in Dortmund stand an. Voller Aufregung zwei Stunden vorher vor Ort gewesen und alles eingerichtet. Dann ab ins 21 grad warme Wasser und getan was ich tun musste. Schwimmen konnte man das allerdings nicht nennen. Die Aufnahmen von der Brücke sind wirklich übel, die Beine machen was sie wollen und es sieht eher nach Überlebenskampf aus als nach geordnetem Schwimmen. Bei Interesse kann ich gerne ein oder zwei Aufnahmen einstellen. Nach 20:20 ging es raus aus dem Wasser und voller Adrenalin in die Wechselzone. Immerhin waren noch 6 von 220 Startern hinter mir. Wenn man bedenkt, dass ich bei meiner "Vorstellung" keine zwei Bahnen am Stück schwimmen konnte und ich jetzt 750m (wenn auch arsch langsam) durchgekrault bin, ist das schon "ok". Naja "ok" eigentlich nicht, aber konnte es nicht ändern. Muss besser werden! In W1 erstmal dank Schwindel die Socken nicht anbekommen (Ja beim nächsten lasse ich die weg) und gute 4 Minuten gebraucht bis ich mich aufs Rad geschwungen habe. Dort habe ich fast ein 28er Schnitt getreten, was mir noch nie gelungen ist (sonst immer so 23er) und womit ich, angesichts dessen das ich ein cube crossrad fahre, sehr zufrieden bin. Wechselzone 2 war dann deutlich schneller, musste ja auch nur den Ständer ausklappen und loslaufen. Stichwort loslaufen: Ich habe es oft trainiert aber habe direkt gemerkt, dass die rechte Wade verkrampft (habe dort nun auch den schlimmsten Muskelkater den man sich vorstellen kann), also direkt Tempo rausgenommen. Wollte eigentlich mit 4:50 anlaufen aber daraus wurde nichts, dann kamen bestialische Seitenstiche und km2 dümpelte mit knapp 6 vor sich hin. 3, 4, 5 konnte ich dann mit Bauchschmerzen noch etwas beschleunigen, sodass am Ende 25:35 auf der Uhr standen. Dass ich für die 5km mehr als 25 Minuten brauche hätte ich nicht gedacht, aber auf dem Rad hab ich dafür ja ordentlich Zeit gespart, sodass am Ende eine für mich zufriedenstellende Zeit von 1:31:36 auf der Uhr steht.

Wenn man bedenkt, dass ich solange in Wechselzone 1 verbracht habe, ärgert mich das schon, weil sub 1:30 ja locker drin gewesen wäre.

Fazit: Der Wettkampf war super und ich werde den Sprint in Essen im August auch mitmachen. Es war toll organsiert und hat Spaß gemacht. Ich konnte meine ersten Erfahrungen sammeln und darauf lässt sich sicher super aufbauen.

Schwimmen: Hier liegt der größte Bedarf. Ich brauche einen Plan wie ich dort vorgehe. Meine Vorbereitung sah so aus, dass ich einmal die Woche im Technikkurs war und dann mindestens einmal alleine im Bad, wo ich dann meist planlos geschwommen bin. Da brauche ich dringend Rat wie man das besser gestalten kann. Sollte ich dies im entsprechenden Themenbereich angehen oder hier im Blog?

Vorbereitung Schwimmen gesamt: 25,7km

Rad: Auch hier muss ich mein Training besser gestalten. Ist es auch auf dem Rad möglich nach km/h zu trainieren so wie die pace beim Laufen? Mit GA1 / GA 2 komme ich nicht zurecht.

Vorbereitung Rad gesamt: 561km

Laufen: Hier muss ich die Wechsel trainieren, sonst passt das solo eigentlich.

Vorbereitung Laufen gesamt: 329km (quasi erst ab April/Mai richtig. Januar-April war seeeehr behutsame Aufbauphase wegen Wadenproblemen ende letzten Jahres)

Wechsel: Auch hier muss geübt werden. Das ist aber nichts unlösbares.

Ernährung: Auch hier muss mehr Struktur rein. Esse zuviel Mist und zu wenig.

So, das wars zum Wettkampf. Ich hab natürlich etliche Fragen. Sollte ich die hier loswerden oder besser im entsprechenden Themenbereich?

Wettkampfplanung: Im August steht der nächste Sprint in Essen (500/18/5) an und zwei Wochen danach dann der HM in Bochum. Auf den HM in Bochum würde ich ab jetzt gerne meinen Fokus legen. Hatte mal mit dem Gedanken gespielt da sub 1:45 zu planen, aber das ist eher unrealistisch denke ich. Vll sub 1:50? Längster Lauf dieses Jahr war bis jetzt 16,3 km, der sich aber mit 5:48 pace bei Hitze sehr gut angefühlt hat. Auch da würde es mich freuen zu hören, wie ihr das kombinieren würdet.

Im November kommt dann noch der HM auf Fuerteventura den ich allerdings "nur" zum Genuss laufen will. Quasi als gaaaanz entspannter schöner Trainingslauf.

Zum Blog:

Ich werde nicht täglich updaten, sondern eher wöchentlich. Der Fokus liegt zur Zeit auf meinem Examen, wie es ja auch im Eingangspost steht. Ich bin täglich von Mo-Fr. von 9-18 Uhr in der Bib und Samstags von 9-14 Uhr. Danach ist dann Zeit für Sport (der ein super Ausgleich ist) und sonntags ist frei, sodass ich dort meist Rad fahre.

Ich freue mich über jeden der bis hierhin gelesen hat und freue mich auf einen guten Austausch von dem möglichst viele profitieren können.

[binolino]

Zitat von Bommel91

Sollte ich dies im entsprechenden Themenbereich angehen oder hier im Blog?

Ich würde sie hier fragen... außer du willst die Struktur in deinem Blog nicht unterbrechen.

Herzlichen Glückwunsch zu deinem ersten Triathlon!

Habe mal in mein Log geschaut... meine Triathlon Vorbereitung ebenfalls auf Sprint sah so aus (3 Monate):
Schwimmen: 8x45 Min Schwimmtraining / 4 km Freiwasser / ca. 12,5 km im Becken
Radfahren: je 350 km auf Trekking & Rennrad + 8 Std. Spinning + Junk-Miles zur Arbeit/Einkaufen etc.
Laufen: ca. 150 km Laufen
+ Kraft/Zumba/Reiten...

explizite Koppeleinheiten habe ich relativ häufig gemacht z. B. auch 15 Min Laufband nach 1 Std. Spinning.

Wenn ich außerhalb des Schwimmkurses im Becken war habe ich oft die Technikübungen wiederholt, die wir im Kurs gemacht haben... also nur Kraularme, nur Kraulbeine, Abschlagschwimmen, aber auch die anderen Lagen geübt. Bin allerdings bei meinem ersten Triathlon in Brustschwimmen angetreten, da ich mir durchkraulen noch nicht vorstellen kann.

[Mirko]

Also ich würde die Schwimmaufnahmen gerne sehen!

Rad nach kmh ist sehr ungenau, weil Wind und (selbst kleinste) Steigungen sehr viel ausmachen.
Ich würde einfach fleissig weiter trainieren. Wenn du Intervalle fahren willst reicht das auch erst mal nach Gefühl. Also zum Beispiel 10x 1 Minute richtig hart fahren oder 4x4min. Wenn du längere Sachen trainieren willst kannst auf den Puls schauen, aber das meinst du ja wahrscheinlich mit GA1 usw.
Grundsätzlich wird dich bei deiner aktuellen Form jegliches Training schneller machen, da muss es noch nicht perfekt sein.
Die meisten ambitionierten Sportler nutzen zur Steuerung des Rad-Training Leistungsmesser die genau anzeigen wieviel Kraft man gerade in die Pedale haut. Da ist dann egal wie der Wind steht und ob es bergauf oder ab geht.

Zum schwimmen würde ich schnodos Blog lesen. Das ist für mich immer eine Fundgrube an Input. Ich such mir da vor jedem Training was aus zum üben.
Perfekt wäre natürlich wenn du ein Schwimmvideo von dir hochladen kannst, da kann man die besten Tipps geben was du umstellen musst. Ich hab das hier gemacht und sehr davon profitiert!

Ziel beim Schwimmen muss erst mal sein so gut zu werden das es sowas wie ein Wohlfühltempo gibt das du gefühlt ewig schwimmen könntest. Wie du da hin kommst ist eher umstritten. Ich plädiere immer für Tempo Bolzen wie blöd. Wenn du mal 15x50meter Vollgas hinter dir hast fühlt sich lockeres kraulen plötzlich gar nicht mehr so schlimm an. Es gibt aber auch andere Ansätze die nicht ganz so weh tun.

[Bommel91]

Zum Schwimmen:




Also ich finde diese Bilder verdeutlichen das Unheil schon ganz deutlich (gerade das mittlere Bild ist der Knaller...). Kurz gesagt, habe ich Hüftabwärts nichts mehr unter Kontrolle. Vll. sieht das auf den ersten Metern noch etwas besser aus und gerade im Wettkampf hatte ich 1000 Gedanken im Kopf, aber viel besser wird es auch im Hallenbad nicht aussehen. Ich würde mir also gerne ein Training entwickeln, womit ich erstmal "gerade" im Wasser liege. Zur Zeit sieht es so aus, dass es ab der Hüfte im 45° Winkel zum Wasser abwärts geht.

Die Rotation soll angeblich laut Kursleitung ganz in Ordnung sein, aber so wohl fühl ich mich mit der Zugphase auch noch nicht (aber gut, bin ja auch erst n halbes Jahr aktiv dabei). Aber ich würde sagen man sollte sich erstmal auf einen Teilaspekt konzentrieren oder? Also vll. erstmal die Beine unter Kontrolle bekommen? Bin diesbezüglich über jeden Tipp dankbar.

Zum Rad:
Ok, das mit den km/h leuchtet ein. Aber auch im GA1 Bereich gibt es ja einen Bereich der bei mir vll. von 18-24 km/h geht. Ich bin beim Training immer ziemlich penibel und genau. Fällt mir sehr schwer nach Gefühl zu trainieren.

[Mirko]

Ok das zweite Bild sieht wirklich übel aus. Mehr nach ertrinken als nach kraulen.
Ich kann allerdings nicht sagen was da der richtige Ansatz ist um das weg zu bekommen. Hast du die Möglichkeit ein Unterwasser-Video zu machen?

Rad: dann könntest du dir einen Rundkurs suchen, so 5 bis 10 km. Da gleicht sich Wind und Steigung ja aus und du kannst mit den kmh wenigstens ein bisschen was anfangen. Ich glaub aber auf dem Rad lässt sich die meiste Zeit mit Gefühl am besten trainieren, wenn man nicht gerade Intervalle macht.

Eine smarte Rolle (z.b tacx vortex) wäre natürlich eine schöne Sache um konsequent in den richtigen Bereichen zu trainieren. Ob du da Bock drauf hast musst du wissen, ich mag das sehr gerne. Dann kannst du die sufferfest App runterladen. Die ist mega cool.

Wie weit wohnst du vom Alfsee weg? Bin gerade zum Urlaub hier angekommen, ist das nicht fast noch Ruhrpott? Ich würd mir das schwimmen ja gern mal live anschauen

[Bommel91]

Danke für das Angebot, aber Du machst auch Fotos von Unfallstellen oder? Alfsee ist zu weit weg. Viel Spaß im Urlaub!

edit: Ja, Unterwasservideo wird nachgereicht!

[Bommel91]

So, eine Woche schon wieder vorüber.

Mo: Technikkurs (Ich war ganz schön platt vom Wettkampf, aber bisschen Techniktraining schadet ja nichts)
Di: Ruhe
Mi: Ruhe

Mal zwei Ruhetage hintereinander haben gut getan, gabs lange nicht mehr.

Do: 8km @5:55... Lockerer Lauf zum wieder reinkommen. Tat gut
Fr: Ruhetag
Sa: 14km @5:50 hat auch gut gepasst. Vll etwas zu viel für eine Regenerationswoche aber hat sich gut angefühlt
So (Geplant): 40-50km Rad

Ab Montag wird dann wieder intensiviert. Es sind dann 6 Wochen bis zum nächsten Sprint und 8 Wochen bis zum HM. Ich werde den Fokus aufs Laufen legen. Eine lange Einheit und eine schnelle in der Woche. Dazu noch eine kurze langsame vor dem Schwimmen und eine kurze langsame nach dem Rad. Einfach um paar Kilometer zu sammeln.

Werde so mit 32 Wochenkilometern starten. Nächsten Sonntag gibst dann n 10er Wettkampf, um mal zu sehen wo ich so stehe aktuell. Hoffe auf Sub 47.

Wenns dann nach mir geht, sollte eine typische Woche so aussehen: (die ich wahrscheinlich jede Woche aufs neue strukturieren muss)

Mo: 5km Laufen + Technikkurs
Di: Schneller Lauf, z.B.: 6*800 oder 5*1000 oder 8 @ 4:40
Mi: Schwimmen
Do: 60-90 min Rad fahren (optional, manchmal schaff ich es abends nicht mehr aufs Rad, da wäre eine Rolle echt hilffreich)
Fr: Ruhetag (Stabi)
Sa: langer Lauf (12-14-14-6-16-16-18-HM) (ungefähr so gestaffelt)
So: längere Radfahrt (Stabi, oder sollte man die nicht vor/nach der Radfahrt machen?)

Thema Schwimmen: Muss ich mir noch Gedanken machen wie ich das mittwochs Training strukturiere. So wie die letzten Wochen einfach reinspringen und 800m kämpfen hab ich kein Bock mehr. Ich glaube das war nicht so effektiv.

Thema Rad: Rennräder werden zur Zeit Probegefahren

Thema Stabi: Das muss ich dringend machen. Habe mich immer gedrückt. Also gibts jetzt ne kleine Challenge für mich. Die nächsten 8 Wochen keine Süßigkeiten und mindestens 2 mal Stabi die Woche. Muss mir nur noch einfallen lassen, was passiert wenn ich Stabi ausfallen lasse.

Thema Ernährung: Versuchen bewusster zu essen und kein Scheiß reinstopfen.

Ich wünsche Euch ein schönes Wochenende. Sämtliche Tipps und Ratschläge wie immer willkommen!

[Isemix]

Das zweite Bild ist Mega!
Stell dir einen schlechten Krimi vor, in dem die Leiche genau so auf dem Boden liegt, nur noch mit Kreide umranden und fertig! (sry nicht böse gemeint, bei mir schaut es wahrscheinlich nicht besser aus)

Klingt doch gut mit deinem Vorhaben

Zum Stabi Training kann ich noch ein leichtes Kräftigungstraining empfehlen, Klimmzüge, Liegestütze ( div. Varianten), etc.

MfG Isemix