Verbesserung der Grundschnelligkeit über einen längeren Zeitraum
Hallo Zusammen,
für mein zukünftiges Lauftraining habe ich noch die ein oder andere Frage und freue mich über eure Tipps, Erfahrungsberichte und Anregungen.
Mein Vorhaben:
Ich möchte mittelfristig (in den nächsten 5-7 Jahren) die 10km in unter 32min schaffen.
Meine Voraussetzungen:
Ich bin 22 Jahre alt, habe im September 2014 mit dem Lauftraining begonnen, bin im Februar 2015 1:12:30h über 20km gelaufen und die 10km in 35:20min (ohne „voll“ durchzuziehen).
Danach hatte ich leider mit den Folgen der intensiven Gewichtsabnahme (15kg in 4 Monaten) und dem zu stark gesteigerten Training zu kämpfen und habe bis Januar 2016 mehr oder wenig pausiert (mit einer kurzen Trainingsphase von August-September) und nur sporadisch an dem ein oder anderen kleinen Lauf teilgenommen. Seit Januar bin ich wieder langsam ins Training eingestiegen (2-3mal wöchentlicher Lauf + Schwimmen).
Meine Frage:
Ich habe schon oft gelesen, dass gerade im Bereich von unter 35min auf 10km die Grundschnelligkeit ein entscheidender Leistungsbegrenzer ist.
Da ich über mehrere Jahre plane, habe ich mir gedacht, dass ich zunächst meine Grundschnelligkeit verbessern sollte bevor ich in das intensive Ausdauertraining gehe um eine frühzeitige Stagnation im 10km Wettkampf zu vermeiden.
Mein Ansatz wäre das ich mich die nächsten 2-3 Jahre auf Mittelstrecken (800m-5000m/beim Triathlon nur auf die Sprintdistanzen) konzentriere um meine Tempohärte und Grundschnelligkeit auszubauen.
Bei 4-5mal wöchentlichem Lauftraining würde ich 2mal Intervalle machen (100m-1000m mit langen Pausen), einen Tempodauerlauf (bis 8km) und 1-2 lange langsame Läufe (natürlich mit Variationen im Zuge der Periodisierung).
Was haltet ihr im Allgemeinen davon?
Hat jemand von euch schon Ähnliches gemacht/probiert?
Hat jemand bessere Vorschläge um das o.g. Ziel zu erreichen?
Bei 4-5mal wöchentlichem Lauftraining würde ich 2mal Intervalle machen (100m-1000m mit langen Pausen), einen Tempodauerlauf (bis 8km) und 1-2 lange langsame Läufe (natürlich mit Variationen im Zuge der Periodisierung).
Was haltet ihr im Allgemeinen davon?
Und wann trainierst Du dann Grundschnelligkeit? Mit dem von Dir beschriebenen Einheiten jedenfalls eher nicht.
Ich denke allerdings, dass die Grundschnelligkeit nicht das Problem ist. Kannst Du 400m in 72s laufen? Reicht ja theoretisch für 30min/10k. ;-) Die meisten Menschen können wesentlich schneller laufen als sie es auf einer Langstrecke "brauchen". Ich vermute mal, dass Du eher die logische Grundrichtung meinst, dass man für 10k min 5k in Zeit X rennen können muss, dafür dann 1000m in Zeit Y und dafür wiederum 400m in Z.
Ich würde mich mal mit einem Periodisierungsplan für einen 10k Läufer beschäftigen. Startet bei echtem Schnelligkeitstraining (~30m Wdh Läufe), geht über Sprungprogramme und Bergläufe über zu Programmen wie 20x400m oder 10-12x1000m. Alles sauber strukturiert und auf einander aufbauen.
Und wann trainierst Du dann Grundschnelligkeit? Mit dem von Dir beschriebenen Einheiten jedenfalls eher nicht.
Ich denke allerdings, dass die Grundschnelligkeit nicht das Problem ist. Kannst Du 400m in 72s laufen? Reicht ja theoretisch für 30min/10k. ;-) Die meisten Menschen können wesentlich schneller laufen als sie es auf einer Langstrecke "brauchen". Ich vermute mal, dass Du eher die logische Grundrichtung meinst, dass man für 10k min 5k in Zeit X rennen können muss, dafür dann 1000m in Zeit Y und dafür wiederum 400m in Z.
Ich würde mich mal mit einem Periodisierungsplan für einen 10k Läufer beschäftigen. Startet bei echtem Schnelligkeitstraining (~30m Wdh Läufe), geht über Sprungprogramme und Bergläufe über zu Programmen wie 20x400m oder 10-12x1000m. Alles sauber strukturiert und auf einander aufbauen.
+1
für sub32 brauchst du ein starkes fußgelenk für den abdruck (hoffentlich liest kein pose-anhänger mit). würde da alles einbauen, was das fußgelenk stärkt...lauf ABC auf dem vorfuß, sprungläufe, seilspringen......naja, hat der captain ja schon alles angedeutet.
ich würde mal folgende zubringerleistungen in den raum stellen:
5000m: 15:30 -15:45
3000m: 8:50 - 9:00
1000m: 2:40
(Manchmal denk ich - Ihr habt ein Mikro bei uns in der Küche und hört mit...)
Servus NBer,
könntest Du mir bitte diese Zwischenzielzeiten für eine Frau angeben, die beim HM die 1:30h vor hat.
ich mein, es waren 1.000m und 400m Zeiten gefordert (- weis das aber nicht genau, hab dem Entchen nicht so zugehört, was der Trainer von ihr wollte)
Bei 1:30h ist die Grundschnelligkeit (fast) zu vernachlässigen. Da würde ich mir keinen Kopf machen.
Da würde ich an den grundsätzlichen Lauffähigkeiten arbeiten um besser zu werden. Was allerdings tatsächlich auch auf fast jeden zutrifft. Von einer stabileren Laufbewegung und einem effizienteren Stil profitiert fast jeder.
Bestehen denn Zweifel, dass es an den notwendigen Geschwindigkeit fehlt (kann ich mir wie beschreiben nicht vorstellen)?
Grundsätzlich (meiner Meinung nach so in ca. und aus eigener Erfahrung - dürfte aber für unterschiedliche Geschwindigkeitsbereiche unterschiedlich ausfallen)
5k(zeit)*2+1min-1:30=10k(zeit)
10k(zeit)*2+5min=HM (Analyse aus dt. Bestenliste m und f 2010)
hm (zeit)+2+7min=M (Analyse aus dt. Bestenliste m und f 2010)
Bei der nötigen 1000m Zeit ist das Fenster dann schon größer. Schneller als die 5k ist klar. In meinem Erfahrungsbereich würde ich davon ausgehen, dass man die 1000m rd. 20s schneller laufen können sollte als die 5k im Mittel.
Also für 15min/5k sollten die 1000m in rd. 2:40min gehen. Schneller könnte besser sein. Für eine 2:30min/1000m konnte ich seinerzeit rd. 52-53s/400m laufen.
Aber wie gesagt... bei Zeiten von 1:30h/hm glaube ich, dass sie Zeitzusammenhänge noch nicht so eine große Rolle spielen, solange man davon ausgeht, dass man die kürzere Strecke natürlich schneller laufen können muss als die Längere. Je weiter dann die Referenzstrecke liegen soll, desto ungenauer wird es dann zusätzlich. Also 400m - HM... da eine Abhängigkeit zu schätzen... in diesem Zeitbereich in meinen Augen kaum möglich.
da ich persönlich gefragt wurde antworte ich auch nochmal, obwohl ich nichts neues, bzw anderes beizutragen habe.
Zitat:
Zitat von Helios
könntest Du mir bitte diese Zwischenzielzeiten für eine Frau angeben, die beim HM die 1:30h vor hat.
in dem fall ist es egal ob mann oder frau, wer das eine laufen will, muss untenrum das andere schaffen, egal ob mann oder frau :-)
Zitat:
Zitat von Helios
ich mein, es waren 1.000m und 400m Zeiten gefordert (- weis das aber nicht genau, hab dem Entchen nicht so zugehört, was der Trainer von ihr wollte)
hier schließe ich mich dem captain an. der unterschied zwischen 400 oder 1000 und KM ist zu groß für eine prognose. teilweise spielt das geschehen in ganz anderen stoffwechselbereichen. hast du einen schnellkräftigen typen wird der tempoabfall größer sein als bei einem ausdaueraffinen typen.
sicher könnte ich persönliche erfahrunegn weitergeben, aber die würden euch halt nichts nützen.
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