Vor kurzem kam mir mal die Idee, dass man sein Training auch anders planen könnte. Nicht nach dem was man trainieren will, sondern nach den Erholungszeiträumen, die auf die Einheit folgen.
Ausdauer trainiert sich mit nahezu allen Trainingsbereichen. Ob man nun GA1 oder intensive Intervalle läuft oder radelt, ist im groben gesehen relativ egal.
Die Idee kam mir als mir jemand sagte, er könne nur noch 2-3mal die Woche Laufen als reiner Läufer. Und er wollte jetzt hauptsächlich GA1-Läufe machen. Macht er aber 2-3Tage nichts dazwischen verpufft der schöne Trainingseffekt nahezu vollständig, weil er den Zeitpunkt der Superkompensation deutlich überschreitet.
Nach einer intensiven Einheit oder einer überlangen dauert die Regeneration dagegen länger. Für ihn ergäbe dies sicher einen besseren Trainingseffekt, denn er trifft damit den Zeitpunkt der Superkompensation viel besser.
Ähnlich geht es uns im Triathlon. Nicht jeden Tag werden die Beine entsprechend belastet. Mit mehreren Tagen (geändert: Verschreiber, hier stand mal "ein Tag") Pause dazwischen ist GA1-Training eigentlich suboptimal (wären dann nur JunkMiles). Das muß entweder dann intensiver oder länger (also im allgemeinen härter) sein.
Oft ist ja die Rede davon, dass Belastung und Erholung in dem richtigen Verhältnis stehen müssen. Nur meistens geht es darum, dass die Leute auf die richtige Erholung zur Belastung achten sollen. Aber eigentlich kann man diese oft schlechter steuern. Man ist teilweise an Trainingszeiten gebunden, oder kann an manchen Tagen nicht trainieren. Wie stark man sich belastet kann man viel besser steuern. Deshalb der "umgekehrte Ansatz": Die Belastung der darauffolgenden Erholung anpassen.
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Je groesser der Deppenfaktor, desto gigantischer das Bescheidwissergefühl.
R4tzF4tz
So ein bisschen mache ich das schon länger. Ich trainiere nach dem Zeit-hab-nicht-Zeit-hab-Prinzip. D.h. ich versuche eine Wochenplanung zu machen, in die ich die Einheiten reinpacke, die ich machen will.
Wenn ich weiss, dass z.B. am darauffolgenden Tag beruflich oder familiär kein Training drin ist, dann plane ich am Tag vorher eine intensive Einheit.
Vor kurzem kam mir mal die Idee, dass man sein Training auch anders planen könnte. Nicht nach dem was man trainieren will, sondern nach den Erholungszeiträumen, die auf die Einheit folgen.
Ausdauer trainiert sich mit nahezu allen Trainingsbereichen. Ob man nun GA1 oder intensive Intervalle läuft oder radelt, ist im groben gesehen relativ egal.
Die Idee kam mir als mir jemand sagte, er könne nur noch 2-3mal die Woche Laufen als reiner Läufer. Und er wollte jetzt hauptsächlich GA1-Läufe machen. Macht er aber 2-3Tage nichts dazwischen verpufft der schöne Trainingseffekt nahezu vollständig, weil er den Zeitpunkt der Superkompensation deutlich überschreitet.
Nach einer intensiven Einheit oder einer überlangen dauert die Regeneration dagegen länger. Für ihn ergäbe dies sicher einen besseren Trainingseffekt, denn er trifft damit den Zeitpunkt der Superkompensation viel besser.
Ähnlich geht es uns im Triathlon. Nicht jeden Tag werden die Beine entsprechend belastet. Mit einem Tag Pause dazwischen ist GA1-Training eigentlich suboptimal (wären dann nur JunkMiles). Das muß entweder dann intensiver oder länger (also im allgemeinen härter) sein.
Oft ist ja die Rede davon, dass Belastung und Erholung in dem richtigen Verhältnis stehen müssen. Nur meistens geht es darum, dass die Leute auf die richtige Erholung zur Belastung achten sollen. Aber eigentlich kann man diese oft schlechter steuern. Man ist teilweise an Trainingszeiten gebunden, oder kann an manchen Tagen nicht trainieren. Wie stark man sich belastet kann man viel besser steuern. Deshalb der "umgekehrte Ansatz": Die Belastung der darauffolgenden Erholung anpassen.
hört sich ziemlich interessant an, ich hatte im letzten jahr ja schonmal die idee die pausenzeiten zwischen den einzelnen einheiten zu erfassen um zu sehen wie sich durch gezielte pausenlängen die wirkungen verbessern lassen.
Dein Ansatz setzt aber vorallem voraus, dass man genau abschätzen müsste wie stark sich eine Einheit auf die Regeneration auswirkt, bzw. vorallem wie sich die Summe der trainingseinheiten auswirkt. ich habe für mich da noch kein richtiges mass gefunden bzw. muss noch mehr testen und probieren. Da aber durch die Umfangssteigerung und die gleichzeitige Leistungssteigerung dieses abschätzen erschwert wird, habe ich noch keine ahnung wie man es wirklich umsetzen kann.
Nachdem ich einen Artikel von Gordo zum Thema 3:1 Wochenrhythmus gelesen habe sehe ich auch dieses feste Muster als suboptiomal an. Der Körper kennt ja nunmal keinen kalendarischen Wochen und regiert meiner Meinung nach auch ganz anders auf die ersten Reize eines Trainingsblocks als auf die letzten Reize. So könnten die ersten 9-10Tage viel härter gearbeitet werden als in den letzten 10-11 Tagen.
Aber da muss ich wohl mal einen Block selbst zusammenbasteln und dann mal probieren wie es wirkt
Lass mal von dir hören wie du deine idee umsetzen willst.
Gruß René
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There are no short cuts. You have to do the miles!
Dein Ansatz setzt aber vorallem voraus, dass man genau abschätzen müsste wie stark sich eine Einheit auf die Regeneration auswirkt, bzw. vorallem wie sich die Summe der trainingseinheiten auswirkt. ich habe für mich da noch kein richtiges mass gefunden bzw. muss noch mehr testen und probieren. Da aber durch die Umfangssteigerung und die gleichzeitige Leistungssteigerung dieses abschätzen erschwert wird, habe ich noch keine ahnung wie man es wirklich umsetzen kann.
Ich denke, das Konzept von Polar mit den Belastungspunkten geht in diese Richtung. Dort werden einer Trainingseinheit je nach Länge und Intensität Punkte zugeteilt. Wenn Du nun weisst, wieviele Belastungspunkte Du pro Tag wieder "wegregenerieren" kannst, dann weisst Du auch wieviel es in der nächsten Trainingseinheit erträgt.
Was dort halt unberücksichtigt bleibt, ist das Zusammenspiel von den verschiedenen Sportarten (nach einer anstrengenden Laufeinheit verkraftet man eine Schwimmeinheit besser, als einen weiteren Lauf).
Ich denke, das Konzept von Polar mit den Belastungspunkten geht in diese Richtung. Dort werden einer Trainingseinheit je nach Länge und Intensität Punkte zugeteilt. Wenn Du nun weisst, wieviele Belastungspunkte Du pro Tag wieder "wegregenerieren" kannst, dann weisst Du auch wieviel es in der nächsten Trainingseinheit erträgt.
Was dort halt unberücksichtigt bleibt, ist das Zusammenspiel von den verschiedenen Sportarten (nach einer anstrengenden Laufeinheit verkraftet man eine Schwimmeinheit besser, als einen weiteren Lauf).
Tja, genau hier setzt meine Überlegung an bzw. auch mein Problem.
Bsp. Samstag Mittag 4km Schwimmen ziemlich hart und abends 1h Laufen locker. Laufen hat sich sehr schwer angefühlt und mein Puls war vom Schwimmen oder der allgemeinen Belastung immernoch zu hoch.
Sonntag 1h Schwimmen immernoch total platt. Mittags 2h schlafen, immernoch angeschlagen aber schon ein gutes Gefühl,
Sonntag abend 1h lauf: bester lauf seit Monaten, trotz höherem Tempo als üblich, tiefer puls und gutes gefühl. Vollkommen unerwartet Also wo kommt die gute Form her, ich denke vorallem aus dem Mittagsschlaf und ein guter Tag mit einer menge Regeneration.
Was will ich damit sagen, es kommt nicht aufs training allein an, sondern vorallem wie verbringe ich die Zeiten zwischen den Einheiten und was Esse ich dabei. Anderes Beispiel: heute nacht beschissen geschlafen und schon fühle ich mich heute wieder schlapp
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Ersteinmal Danke an Tom Tiger, der die Belastungspunkte mit ins Spiel gebracht hat. Sehr guter Einwurf.
Generell ist das alles natürlich immer ein gestocher im Dunkeln. Leider gibt es keine wirkliche Möglichkeit die Erholung oder Belastung zu quantifizieren.
Die Belastungspunkte sind auch nur Schätzungen. Wie stark den jeweiligen was belastet ist abhängig von seinen Anlagen und seinem Gesundheits- und Fitnesszustand.
Für einen Läufer, der täglich 1h läuft, ist 1h GA1 am Tag schon zu wenig Reiz um sich weiter zu entwickeln, während ein Anfänger da sicherlich Probleme hat.
Ich denke jeder muß für sich selber ersteinmal Annahmen treffen und diese dann nach und nach verfeinern.
Ganz grob:
Einteilung der Trainingseinheiten in drei Kategorien:
leicht
GA1-Läufe, Länge je nach Fitneßzustand 45min-1:15h
Erholungsdauer unter 24h. Für Läufer eher Richtung 12h. Aber auch abhängig vom Tempo.
Mittel
lange GA1, Länge je nach Fitneßzustand 1:30h - 3h; Fahrtspiel; "leichte" Intervalle, bei denen noch mehere weitere Läufe möglich sind; kurze oder lockere Tempodauerläufe; mittel schneller Dauerlauf
Erholungsdauer 24h-36h je nach Fitneß, Tempo und Umfang
Hart
lange harte Tempodauerläufe; Trainingswettkämpfe; Intervalle; längste Dauerläufe
Erholungsdauer 48h-72h je nach Fitneß
Mehr als grob kann man dies eh nicht planen, da man eben Stress/Belastung im Beruf/Privat sowie schlechten Schlaf usw. gar nicht einplanen kann. Merkt man allerdings, dass man doch mehr Erholung von dem vorhergehenden Training braucht, kann man die nächste Einheit eventuell etwas schieben oder eine Stufe leichter absolvieren.
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Wenn es das für Rad- Lauf in Kombination gäbe, wäre uns Triathleten schon stark geholfen. Grundlage ist ein System zur Bewertung des Traininsstress (ähnlich Belastungsfaktor). Dann wird einmal der Kurzzeiteffekt und ein Langzeiteffekt (gleitender Durchschnitt, eventuell gewichtet??). Und dann ein Trainingstressbalance TSB -Faktor, der angibt ob die Erholung oder Trainingstress überwiegt.
Ganz interessante Sache. Halt eben leider nur fürs Radfahren.
Wenn es das für Rad- Lauf in Kombination gäbe, wäre uns Triathleten schon stark geholfen. Grundlage ist ein System zur Bewertung des Traininsstress (ähnlich Belastungsfaktor). Dann wird einmal der Kurzzeiteffekt und ein Langzeiteffekt (gleitender Durchschnitt, eventuell gewichtet??). Und dann ein Trainingstressbalance TSB -Faktor, der angibt ob die Erholung oder Trainingstress überwiegt.
Ganz interessante Sache. Halt eben leider nur fürs Radfahren.
Bei Friel findet man dies auch und er baut sein Pläne auch mit Belastungsbewertungen die man dann auch bildlich sehen kann ich glaube die ganze sache orientiert sich an der RPE
(Rating of perceived exertion scale) die orientiert sich zum einen an den belastungszonen 1,2,3,4,5a,5b,5c und ordnet diesen punkte zwischen 6- 20 zu dazu gibt es dann immer eine beschreibung die von very very light über fairly light (extensiv endurance) über hard(treshold) bis very very hard (power) geht. Es ist dabei immer das subjektive Gefühl des athleten massgeblich. zum einen kann der coach damit schon einigermassen anzeigen wie die Einheit aussehen soll und zum anderen kann man dann auch den istzustand bewerten. wenn sich eine extensive ausdauereinheit sehr sehr hart anfühlt, dann ist mit sicherheit etwas falsch gelaufen
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Also wo kommt die gute Form her, ich denke vorallem aus dem Mittagsschlaf und ein guter Tag mit einer menge Regeneration. 
