OD am 14.09 und 4 Wochen danach Marathon

[uruman]

ich möchte ein OD am 14.09 unter 2.30 (swim 1000m im Becken ) mit profilierte Radstrecke, und 4 Wochen später am 12.10 ,Marathon (flach) laufen unter 4 Stunden

Marathon bin ich mein letzer 2012 auch unter 4 Stunden
ich bin im Jahr so gelaufen :
171Km Ja
149km Fe
139km Mä
104Km Ap
93Km Mai
116km Jun
188km Jul

da waren keine Laufe über 14km ,auch keine HM
im August habe 3 "lange Laufe " gemacht
am 16.08 22km
19.08 21km
25.08 22km 2.09 125 bpm ( nicht ganz flach )

meine Aktuelle 10km Zeit sollte realistisch um die 44m

Leider bin ich im August sehr wenig Rad gefahren und noch weniger geschwommen ( Urlaub + Wetterdepressionen ) deswegen muss ich "was machen" um mich bei den OD nicht total zu blamieren

Wie sollte ich trainieren ? welche Key Einheiten sind wichtig ? ich bin total unsicher !

Ich Danke schon vorab der Forum mit seinen gewaltigen Wissen und ich hoffe auch in diesen Fall starkes Hilfsbereitschaft !

Uruman

Bin jetzt ganz sicher nicht der Experte wie es derer hier ganz andere Kaliber gibt.

Aber nach dem ersten Lesen deines Post fragte ich mich "welcher der beiden ist denn nun der Prio 1 Hauptwettkampf für uruman?".
Das ganze also nochmal durchgelesen.

Hast dir also sowohl für die OD als auch für den Marathon ein Zeitziel gesetzt, ok.

10k in 44 Min. ist doch schon mal eine Aussage (wenn auch geschätzt). Da würde ich normal sagen ist der Marathon Sub 4 Formsache und es geht eher in Richtung 3:30 oder noch darunter. Das würde aber gezieltes Training, genügend lange Läufe etc. voraussetzen.

Bis zum 14.09. wirst du fehlende Rad-km nicht mehr mit der Brechstange nachholen können. Für den Marathon bleibt dir mehr Zeit zur Vorbereitung. Da sollten also noch paar Läufe deutlich über 20 km gemacht werden. Sicherlich jetzt auch falsch, das Pensum auf 30-32 km hochzuziehen.

Ich persönlich (andere sehen das vielleicht gänzlich anders) würde - wenn es die Freizeit hergibt - ein zielgerichtetes (Not-)Marathontraining machen mit 4 Laufeinheiten / Woche. Rad dann als Ausgleichssport was dir dann "so nebenher" für die OD zu Gute kommen wird.

[uruman]

Zitat von Walfanggegner

Ich persönlich (andere sehen das vielleicht gänzlich anders) würde - wenn es die Freizeit hergibt - ein zielgerichtetes (Not-)Marathontraining machen mit 4 Laufeinheiten / Woche. Rad dann als Ausgleichssport was dir dann "so nebenher" für die OD zu Gute kommen wird.

Ich danke dir ,aber ganz ohne Schwimmen und etwas anstrengendes auf den Rad kann ich das Ziel OD unter 2:30 vergessen

[uruman]

Kein Tipp

heute war ich schwimmen 1300m (und 3St. auf Open Air Festival )
morgen ( Samstag ) habe ich vor ,ein langer Lauf ( aber wie lange ? 24 ? 26? 28 ? )
Sonntag ein paar Rad- Intervalle ( aber welche ? vielleicht am Berg ? )
Montag Rad locker
Dienstag Vereins Lauftraining (Lauf ABC + Intervalltraining )
Mittwoch schwimmen
Donnerstag laufen ( 8 oder 10km ? )

oder soll ich ganz anders trainieren ? wie zbps. ein kleine Laufblock von 3 Tage pause und danach ein Radblock von 3 , 4 Tage ? ich weiß es nicht ,vielleicht ist es viel effektiver

[shoki]

Also ich gehe mal von mir aus und sage dass ich nach ner 24-28 am Vortag evtl nicht mehr ganz so tolle radintervalle fahre. Würd ich persönlich bei der wochenplanung ein wenig nach gucken. Guck dir hier mal die kostenlosen trainingspläne an, da kriegst du n ganz guten Überblick über be und entlastung.

[qbz]

Zitat von uruman

Kein Tipp

heute war ich schwimmen 1300m (und 3St. auf Open Air Festival )
morgen ( Samstag ) habe ich vor ,ein langer Lauf ( aber wie lange ? 24 ? 26? 28 ? )
Sonntag ein paar Rad- Intervalle ( aber welche ? vielleicht am Berg ? )
Montag Rad locker
Dienstag Vereins Lauftraining (Lauf ABC + Intervalltraining )
Mittwoch schwimmen
Donnerstag laufen ( 8 oder 10km ? )

oder soll ich ganz anders trainieren ? wie zbps. ein kleine Laufblock von 3 Tage pause und danach ein Radblock von 3 , 4 Tage ? ich weiß es nicht ,vielleicht ist es viel effektiver

Mir persönlich brachte es immer eine Menge, ca. 4 Wochen vor dem Triathlon fast jeden Tag zu Schwimmen, wenn ich im Schwimmen bislang ganz wenig oder fast nichts im Wasser trainiert habe. Wer es mal konnte - das Krawlen - frischt Technik, Wasserlage in kurzer Zeit auf und erzielt wegen der geringen Leistung zu Beginn in der Kürze der Zeit vergleichbar grosse Leistungsfortschritte.
Man kann neben dem Schwimmen (am besten zu Beginn des Tages) immer problemlos abends noch eine 2. Trainingseinheit am Tag absolvieren oder koppeln mit Radfahren. Radfahren / Laufen würde ich ebenfalls sehr spezifisch für die OD trainieren (incl. koppeln), parallel zum intensiven Schwimmen, erst anschliessend nach der OD das spezifische Training für den Marathon sub 4 aufnehmen.
Das wäre ein Vorschlag für den Triathleten; als vorrangig Laufsportler würde ich marathonspezifisch trainieren und die OD nebenbei absolvieren.

Zitat von uruman

Ich danke dir ,aber ganz ohne Schwimmen und etwas anstrengendes auf den Rad kann ich das Ziel OD unter 2:30 vergessen

Nicht dafür!
Ok, klar. Habe es nicht explizit dazu geschrieben aber das hin und wieder Schwimmen mit dabei sein sollte verstand ich als selbstverständlich. Wie qbz (die / der wie ich ja auch auf Hauptfokus Marathontraining, OD "nebenbei" rät) schon schrieb: Schwimmen erlaubt ja eine zweite Trainingseinheit am gleichen Tag ohne da anschließend total hinüber zu sein.

Was den langen Lauf angeht: den würde ich ohne strenge Vorgabe á la "so, jetzt laufe ich X km" machen.
Möglichkeit a) Wendepunktstrecke. Erst mal 12k laufen, bis dahin wird dir dein Körper genug Feedback geben ob es Zeit wird zu drehen um 24k draus zu machen oder ob auch erst nach 13k oder 14k gewendet werden kann.
Möglichkeit b) 24k Runde laufen mit der Option wenn es wirklich gut lief noch eine 1-5k Extraschleife dranzuhängen.
Oder auf den Punkt gebracht: Nicht nach Vorgabe sondern nach aktueller Verfassung und Tagesform.

Auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg!

[uruman]

sind 27km im 2:32 bei 129bpm mit ein paar Höhenmeter ,Tempo 5.38/km
Bin ich nicht alleine gelaufen ,und war natürlich teilweise zu schnell , aber ich habe nicht das Gefühl total Kaputt zu sein und ich frage mich ob nicht besser gewesen wäre eher 3 stunden voll zu laufen

egal noch unsicher aber zufrieden