So nachdem sehr harten Mittwoch (Morgens GA2 Fahrtspiel Laufen, Abends 5x 10km @ FTP + Koppellauf) war ich doch ziemlich im Arsch. Mein Trainer wollte aber mal sehen wie sehr er mich belasten kann, daher wurde Donnerstag direkt wieder Druck gemacht.
110km aufm TT mit 3x 20km GA2 am Ende + Koppellauf im MD Tempo standen auf dem Plan. Da war ich doch sehr skeptisch, aber wollte es nicht verurteilen, sondern erst mal probieren.
Schon die 35km GA1 am Anfang waren hart und da hat schon jeder Muskel gebrannt (~180W). Da konnt ich mir beim besten Willen nicht vorstellen heut noch mal nur ansatzweise GA2 zu fahren. Irgendwann musste es dann losgehen und ich war ehrlich überrascht wie gut das dann doch ging. Der erste und der zweite waren mit 253W genau in der Vorgabe, auch wenn der zweite schon sehr sehr weh getan hat. Beim dritten hab ichs dann noch nicht mal geschafft nach 1km in den Zielbereich zu kommen und es war ein Drama über die komplette Distanz. Abbrechen kommt aber nicht in Frage, für irgendwas wirds schon gut sein. 233W sind für den letzten Durchgang geworden. Man war das scheiße
ok, den Koppellauf mit sowas von kaputten Beinen gestartet, 3km hab ich MD pace noch hinbekomme, danach war ich fertig. Noch 3km im 5er schnitt nach hause! Ich glaub für die Tempohärte was das eine monumentale Einheit. War auch mehr oder weniger der Abschluss der Köln Vorbereitung.
Freitag dann noch mal 3h GA1 aufm RR, wobei das schon eher unteres GA1 war. Da war ich wirklich froh, das ich nicht schneller fahren sollte
Samstag dann noch ne Ecke langsamer, 90min regenerativ!
Denn am Sonntag stand der Twistesee Triathlon an. Einer meiner Lieblings Wettkämpfe. Da ich seit Beginn meiner Triathlon Leidenschaft dort starte, sieht man da auch immer im Jahresvergleich wie es mit der Leistung vorangeht. Es war also mein dritter Start dort. 1 große Runde im Stausee, dann 2 Radrunden die wirlich sehr hügelig sind (700hm auf 42km) ohne einen richtigen Berg zu haben. Immer leicht hoch und wieder runter. Danach noch 2 Laufrunden auf den 10,5km. Die waren auch nicht so ohne. Es gab auf jeder Runde einen Anstieg von 500m Länge, den ich unter Vollgas ~5:30min/km packe. Also der tut schon richtig weh und zieht den Schnitt ordentlich runter. Der Rest ist auch nicht wirklich flach, sind wohl ~100hm auf der Laufstrecke. Vorgaben war: Schwimmen Tempo, erste Radrunde MD pace, zweite Radrunde OD pace, erste Laufrunde OD pace, zweite Laufrunde MD pace.
Schwimmen läuft immer im selben Zeitfenster, kann man also wenig dazu sagen. Danach der härteste Teil des WKs. Der Weg zu T1, der beinhaltet nämlich schon mal gute 40 Höhenmeter. Erste Radrunde dann zurückgehalten. Ist bei einer so profilierten Strecke aber gar nicht so einfach die genaue Zielpace zu treffen. War wohl doch etwas härter als MD Tempo. Konnte bei der zweiten Runde aber noch mal eine Schippe drauflegen, also hat schon gepasst.
1. Radrunde 261W avg - 282W NP - 34,5kmh
2. Radrunde 269W avg - 294W NP - 35,2kmh
Zu Beginn der Laufstrecke bin ich dritter gewesen, mit 1min Rückstand auf den zweiten. Bin dann die erste Runde ähnlich gelaufen wie in Viernheim. So nach der Runde warens nur noch 20sec Rückstand, also was machen? Auf MD pace reuduzieren oder noch mal probieren? Hab mich dann dazu entschieden noch mal 2-3km weiter Tempo zu machen und schauen wie sichs entwickelt. Bin das Loch dann innerhalb der nächsten 2,5km zugelaufen, das war aber schon Volldampf. Mein Konkurrent hats aber schlau gemacht, muss ich zugeben. Die 500m bevor ich dran war etwas rausgenommen, und in dem Moment wo ich dran war ist der voll losgehaun und hat wieder ein Loch gerissen. Das hat mich erst mal ziemlich überrascht, darauf war ich nicht vorbereitet. Die letzten 3km hätt ich mich noch mal richtig auskotzen müssen um überhaupt noch mal in die Nähe zu kommen. Da hab ich dann rausgenommen un die 3km in MD pace zu Ende gebracht. Merke das heute auch deutlich, das die Beine weniger kaputt sind. Wenn man bis zum Ende voll draufhält wie in Viernheim, dann bringt das schon mehr Nachwehen.
So jetzt noch ein paar Vergleiche:
Viernheim vs Twistesee
Rad 289W NP vs 287W NP
Dafür, dass ich vor Viernheim Ruhewoche hatte und diese noch mal draufgehaun hab und ich am Twistesee am Anfang defensiv gefahren bin, dafür stimmt mich das alles sehr positiv.
Lauf 3:47min/Km vs 3:50min/km.
Auch wieder Ruhewoche vs harte Trainingswoche. Dazu noch die deutlich schwerere Laufstrecke mit 100hm mehr und letzten 3km rausgenommen. Das gefällt mir
Jetzt noch der Jahresvergleich 2013 gegen 2014
Insgesamt 6min schneller gewesen. 3min beim Schwimmen (2013 aber ohne Neo), 2min schneller aufm Rad und 1min beim Laufen. Und letztes Jahr war die Form zu dem Zeitpunkt ja auch ganz ok!
--> Ich bin fit & heiß für Köln, es soll noch etwas wärmer und sonniger werden. Flache Drückerstrecken liegen mir, längere Distanzen sowieso! Jetzt steht für die nächsten Tage alles auf Regeneration und dann geht ab
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