Krafttraining rund ums Knie (zu Hause)

[GuW]

Hallo Leute,

ich suche nach Kraftübungen, die sich ohne großen Aufwand zu Hause ausführen lassen.

Die Muskeln, die angesprochen werden sollen, befinden sich rund ums Knie + Oberschenkel

Die Übungen sollen mir das Fitnessstudio ersparen, also eine Alternative zu den speziellen Geräten wie Beinpresse etc. sein.

WICHTIG: Die Übungen sollen alle nur EIN Bein belasten

Hintergrund: Nach einem Unfall vor 2 Jahren hatte ich das rechte Bein ca. 8 Wochen ruhig gestellt - die dabei entstandenen Unterschiede in der Muskulatur (im Vergleich zum li. Bein) konnte ich bisher nicht wegbekommen.
Mein Doc hat mir gezieltes Training des schwächeren Beins verordnet, da die Trainings vereinzelt zu Schwellungen am Knie & Knieschmerzen geführt haben.
Laufen & Radfahren haben in den letzten 2 Jahren die Muskulatur wieder auf ein überdurchschnittliches Level gebracht, die Unterschiede sind jedoch nicht verschwunden sondern eher noch gewachsen, da ich das starke Bein ja viel stärker belaste.

Ich sammle hier mal die Übungen:
(die ersten sind mir selber eingefallen, vllt. habt ihr da ja noch Tipps dazu)

1) einbeinige Kniebeugen

2) Treppensteigen (das "starke" Bein nur nachziehen)

3) Springen

[beckenrandschwimmer]

-tretroller fahren (kein witz)
-ohne stuhl an wand angelehnt sitzen, dabei ein bein nach vorne in die luft strecken.
-seilspringen einbeinig, im rhythmus 3:1, 2:1 etc.
-einbeinig radfahren auf der rolle

->alle übungen mit beiden beinen machen, einfach 40 : 60 in belastung und wiederholungszahl.
->bei den halteübungen lässt sich der kraftunterschied leicht durch die maximale haltezeit vergleichen.

edith sagt, dass mein rechtes bein nach einer totalruhigstellung von 12 wochen vor 10 jahren noch immer etwas dünner ist, allerdings merke ich kraftmässig nichts mehr davon.

[Nordexpress]

Schau Dir mal Übungen mit Deuser-Band/Theraband o.ä. an.
Die kann man alle zuhause machen und gezielt das einzelne Bein trainieren und auch bestimmte Geräteübungen (Beinpresse, Kniestrecken etc.) gut simulieren.
Mein Bruder arbeitet in der Reha, dort werden die sehr oft eingesetzt.

Gruß
Michael

[GuW]

Meiner Freundin habe ich vor einiger Zeit ein Theraband gekauft, werde es mir dann wohl mal "ausleihen"

Das mit dem Tretroller find ich dufte, mal den Nachbarssohn fragen ob der seinen noch braucht^^

Ich habe festgestellt, dass z.B. eine einbeinige Kniebeuge mit dem schwachen Bein überhaupt nicht funktioniert und ein Beinstrecker (während dem Sitzen das Bein in die Waagrechte heben) schon bei geringem Gegengewicht leichte Schmerzen im Knie hervorruft

[beckenrandschwimmer]

klein anfangen, das wird schon! ich konnte am anfang das bein auch nicht strecken, 3 monate später konnte ich auf der beinstreckmaschine schon einbeinig 20kg heben.

[Jesh]

Hallo GuW,

Ich habe gute Erfahrungen mit dem Pezziball gemacht. Da fallen mir spontan einige Sachen ein, die man Einbeinig machen könnte... hier mal eine kleine Auswahl.

Ausgangsstellung: Rückenlage

1. Der Pezziball liegt auf dem Boden dicht an der Wand, nun drückst du mit dem „schwächeren“ Bein in den Ball (an die Wand) und steigerst den Druck
2. mit schnellen Wechseln mal stark, dann wieder leicht in den Ball drücken.
3. Druck in den Ball und diesen nun an der Wand hoch und runter rollen lassen.
4. Wenn der Ball „oben“ ist (nicht mehr am Boden liegt) mit schnellen Wechseln mal stark, dann wieder weniger stark in den Ball drücken.
5. Ball wieder an der Wand nach „oben“ rollen und dort halten, Partner/Kind drückt sanft den Ball seitlich weg, du versuchst dich nicht wegdrücken zu lassen. Schwieriger wird’s wieder wenn die Wechsel schneller folgen – hoch/runter/rechts/links/quer. Noch etwas schwieriger wird’s wenn du deine Augen schließt.
6. gleiche Übung – Partner schlägt mit nem Besenstiel oder ähnlichem zuerst sanft, dann kräfiger in den Ball, du versuchst den Ball schnellstmöglich wieder zu beruhigen.

Alle Übugen machst du zunächst mit etwa 90° Hüft- und 90° Kniebeugung. Leichte Winkeländerungen sorgen dafür, dass andere Muskelgruppen/ -anteile mehr bzw. weniger beansprucht werden.
Wenn dir die Übungen zu leicht werden (und das werden sie relativ schnell), dann steigerst du weiter... z.B. indem du bei allen Übugen dein Gesäß anhebst oder wie schon gesagt die Übungen mit geschlossenen Augen machen.

Insgesamt geht es bei diesen Übungen nicht insbesondere um Kraftaufbau, sondern viel mehr darum, dass dein Kniegelenk stabilisiert wird. Dies machen gelenknahe Muskeln, die schnell auf Änderungen reagieren (sollen). Das Zauberwort hierbei heißt Propriozeption! Je besser deine Propriozeption, umso besser wird das Knie geführt und umso weniger Probleme solltest du (hoffentlich) haben.

Zitat von GuW

Ich habe festgestellt, dass z.B. eine einbeinige Kniebeuge mit dem schwachen Bein überhaupt nicht funktioniert und ein Beinstrecker (während dem Sitzen das Bein in die Waagrechte heben) schon bei geringem Gegengewicht leichte Schmerzen im Knie hervorruft

Dies könnte ein Hinweis auf eine mangelnde Propriozeption sein.

Ich hoffe, dass ich dir damit etwas helfen konnte.

Viel Erfolg,

Jesh

[filoupus]

Hi!
IMHO wär ich mit einbeinigen KB vorsichtig, da Du bei hoher Belastung (v.a. Maxkraft) über das gegensteuernde Becken einen (massiven!) ungleichen Druck auf die Wirbelsäule ausübst. Macht sich im Idealfall nur mit einem verschobenen Kreuzbein bemerkbar...

Wenn's denn sein muss dann ev. KB im Ausfallschritt oder auf eine Box, da ist das Becken halbwegs stabilisert.

Grüße,
f

[GuW]

Zitat von filoupus

Hi!
IMHO wär ich mit einbeinigen KB vorsichtig, da Du bei hoher Belastung (v.a. Maxkraft) über das gegensteuernde Becken einen (massiven!) ungleichen Druck auf die Wirbelsäule ausübst. Macht sich im Idealfall nur mit einem verschobenen Kreuzbein bemerkbar...

Wenn's denn sein muss dann ev. KB im Ausfallschritt oder auf eine Box, da ist das Becken halbwegs stabilisert.

Grüße,
f

denke mal du meinst Kniebeugen - das hat sich sowieso schon erledigt, weil das Bein mir da eine unsichtbare Barriere entgegengestellt über die ich mich nicht mehr drüber traue.

Hab die Übung jetzt raus und mit Seilhüpfen ersetzt - mal sehen wann die Nachbarn unter uns sich melden...