Hmm.. Herzfrequenz?!

[Lebemann]

Viel hilft auch viel. Allerdings kippt das ganze, wenn darunter die Qualität der Schlüsseleinheiten leidet.
Kampfzwerg hat dir quasi die 3 Kernelemente des Laufens genannt.

Intervalle: Wiederholungsläufe, Hügel, Vo2max etc.
Tempo: Tempodauerlauf, Wechsellauf, Crescendo etc.
Lang: bis 2,5h (meine pers. Meinung), Endbeschleunigung, wellig etc.

Wenn diese stabil sitzen, kann man den Laufumfangen weiter erhöhen. Hierzu bieten sich ruhigere DL zwischen den Kerneinheiten an. Dabei sollte die Intensität eher niedrig gehalten werden (>75% Hfmax).

Wenn das stabil ist, kannst du den Umfang der Füllläufe weiter entwickeln. Entweder einfach länger laufen zB 90min, oder du doppelst, also 2*45min, dazu Nüchternlaufen.
In den Füllläufen würde ich ans Ende 4-8 Steigerungsläufe über 15-20sec einbauen, Sprünge (Plyometrie) und Athletik/Stretching.
Aber Achtung, wenn du an den ruhigen Tagen zu hart trainierst, schaffst du eben nicht die harten Tage. Also musst du dich behutsam an dein persönliches Limit herantasten.

Finaler Tip: Niemals, niemals, niemals soviel trainieren, dass du die Kerneinheiten nicht schaffst. Wenn du dann weiter drauf haust, gehts abwärts.

[Ruben]

Zitat von pimpl

...
Dann der Umbruch in 2018: ich wollte einfach schneller werden!
- GPS-Uhr gekauft
...
- Trainingsplan im Januar gestartet: Runnersworld: 10km in unter 35min
- alle Einheiten gewissenhaft befolgt und erstmalig Intervalle trainiert (800m - 2km)
--> Problem mit Intervallen: ich habe bei mir NUR Hügel, entsprechend schwer ist es die Intervallzeiten einzuhalten, wenn ich z.B. innerhalb eines Intervalls Steigungen überwinden muss. Deshalb bin ich einfach jedes Intervall "all out" gelaufen! Ist das richtig?
...
- ab Aprill 10km-Trainingsplan abgeschlossen; ab da weiter mit: 6*/Woche Laufen mit Rennrad am Wochenende
- sporadisch Intervalltraining unter der Woche (8-10* 1-2km mit Pace: "so schnell es geht")
- Ende April Marathon in 2:55h
...

Ist bisher irgendjemand auf den 35-min Runnerworld Trainingsplan eingegangen?

Du willst die 10km in Sub 35 laufen? Was bist du davor gelaufen? Schätzungsweise eine niedrige 38? Ich halte es für äußerst ambitioniert auf ein Mal eine Steigerung von über 3 Minuten zu erreichen. Da wären auf der Marathondistanz eine Verbesserung um ca. 15 Minuten... ereicht hast du, gegenüber deiner vorherigen Bestzeit von 2:58 "nur" 3 Minuten (was eine absolut Spitzen Zeit ist).

Du hast das 10km Training beendet - Hast du die Sub35 erreicht?

Ich glaube dass du mit einer gewissen Grundschnelligkeit die vorgegebenen Zeiten schaffst, aber so am Limit das du die letzten, die wichtigsten (!) Intervalle nicht mehr hinbekommst und damit der Trainingseffekt nur minimal ist.

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Ich bin beeindruckt von deinen Umfängen und Leistungen, aber du solltest Dir smarte Ziele setzen und diese als solche bezeichnen, nicht nur als Wünsche. Und zwar kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele.

"Auf den kurzen Distanzen schneller werden um auf den langen noch schneller zu sein" ist dahingehend nicht konkret genug weil du "alles willst".

SMART : SPEZIFISCH - MESSBAR - AMBITION (DAS BIST DU) - REALISTISCH - TERMINIERT.

Spezifisch: Ich möchte den Frühjahrs-Halbmarathon in Stadt XY laufen
Messbar: Ich möchte ihn in Sub 1:19 Laufen (das ist gleichzeitig auf ambitioniert)
Realistisch: Stell dir vor du könntest in einem Jahr deine 10km um 3 Minuten drücken. Und im nächsten Jahr wieder. Dann wärst du in 3 Jahren bei Olympia. Solche Steierungen schafft man als blutiger Beginner von 60 Minuten auf 55... aber nicht von 38 Minuten auf 33...
Terminiert: Der Halbmarathon ist im März 2019.

Und dann würde ich sagen dass für dich eine Periodisierung Sinn machen würde. Natürlich kannst du deine langen Kanten weiterhin laufen, natürlich auch mit den bereits empfohlenen Endbeschleunigung... aber gleichzeitig auf die 10 und auf dem Marathon hinzutrainieren halte ich für interessant. Weil für den 10er machst du 400er bis 1000er Intervalle, für den Marathon auch mal mehrere 3000er oder Treppen mit 4 - 5 - 6 ... ganz anderes Pacing.

Bei den Intervallen ist es nicht nur wichtig, dass man diese in der vorgegebenen Zeit packt sondern das man auch die Vorgaben bei den Pausen einhält (und nicht zu lange bzw. zu kurz macht).

Mein Tipp: Bring Dich auf der Unterdistanz auf das Niveau welches Du dir vorstellst und versuche diese Leistung dann auf den Überdistanzen auch umzusetzen.

Hast Du einen Trainer? Bei den Umfängen hättest du vermutlich deine helle Freude an den Greifplänen. Kenne mehrere hier aus der Stadt die seit vielen Jahren danach trainieren, zwei davon haben mit ~40 Jahren Besteiten von 2:30 bzw 2:37 gemacht und laufen jetzt noch zwischen 2:45 und 2:50 und sind in der AK50

Viel Erfolg und Freude weiterhin!

[pimpl]

@ Ruben: Vielen Dank für deinen Input! Hier einpaar Antworten:

"Hast Du einen Trainer?"

--> Nein, ich habe weder einen Trainer noch bin ich in einem Verein oder habe irgendwelche (Lauf-)Freunde. ;-)
.. Einsamer Wolf halt..
Du sagst, du findest es interessant, dass ich sowohl ein Marathon- als auch ein 10km-Training befolge. Das stimmt aber so nicht! Im Grunde genommen befolge ich schon seit Jahren überhaupt keine Art von Trainings. Das Laufen ist ein fester Bestandteil meines Lebens und schrittweise sind die Laufumfänge gestiegen, jedoch ohne einen besonderen Plan dahinter. 2*Marathon pro Jahr ist einfach eine Tradition, für die ich nicht spezifisch Trainiere - sei zwei Jahren sind noch einige weitere Marathons und Trailläufe hinzugekommen, aber auch hier bestreite ich diese einfach "aus dem Alltagslaufen" heraus, ohne Vorbereitung.
Wie gesagt, sei 2018 stand erstmals der Wunsch im Vordergrund, schneller zu werden und erstmalig habe ich dann ein Training befolgt, nämlich das 10km Training. Ich muss aber noch etwas Wichtiges anmerken: Nach Ende des 10km-Trainings stand der erste Trailmarathon des Jahres an, also habe ich versucht das 10km-Training zu modifizieren, um meine Langläufe nicht zu vernachlässigen. Die ruhigen Mittellangen Läufe habe ich dann zu richtigen langen Läufen abgeändert (z.b. statt 16km, dann 25km, etc.). Rückblickend bin ich mir sicher, dass das der entscheidende Fehler war, der mich in ein Übertraining brachte, von dem ich mich scheinbar nicht richtig erholen kann..


"Du willst die 10km in Sub 35 laufen? Was bist du davor gelaufen?"

--> Das kann ich nicht sagen, weil ich in der Tat noch nie 10km auf Zeit gelaufen bin. Ich kann auch nicht sagen, ob ich nach dem Plan die 35min-Schranke geknackt hätte, da ich unmittelbar nach dem Plan den Trailmarathon gelaufen bin. Einen richtigen 10km-Testlauf bin ich seitdem auch noch nicht gelaufen! Ich denke aber, auch bei größter Anstrengung wäre SUB35 nicht drin gewesen.
Verständlicherweise muss man sich jetzt Fragen, weshalb ich überhaupt dann das 10km-Training gemacht habe. Nun, ich habe eigentlich keine expliziten Ambitionen die 10km in einer ganz bestimmten Zeit zu laufen, weil das nicht meine Zielstrecke ist. Für mich ist die Marathondistanz relevant und die 10km ist halt lediglich eine Distanz, die man in einem höheren Tempo, als die Marathonpace laufen kann.. Ob ich nun auf 8 oder 12 km trainiere ist für mich hierbei nicht entscheidend.. Meine Frage/Absicht Zielt auf eine generelle Erhöhung meines Tempos. Das ultimative Ziel ist meine "Wohlfühlpace" zu verringern auf irgendetwas unter 4min/km. Mit Wohlfühlpace ist eine Pace unterhalb meiner Laktatschwelle gemeint.
10km ist eine harte Streck, die sowohl schnell, als auch lang ist, und von welcher ich vermutlich mehr für den Marathon profitiere, als von der 5km-Strecke.