Trainingslehre: Wie viel intensives Training ist optimal?

Zitat von Klugschnacker

Einfach die Intensitäten zu erhöhen ist eine ganz olle Kamelle. Schon vor Jahrzehnten sah man in häufigem, harten Intervalltraining sowie dem Anheben leicht messbarer Schwellen den ultimativen Weg zu besseren Leistungen. Dieser Ansatz hatte seine Zeit. Er wurde aber eingeholt vom polarisierten Modell, welches ganz überwiegend auf hohe Umfänge und geringe Mengen intensiven Trainings setzt.

Ah, Freiburger Intervall Trainingsmodell... berühmt berüchtigt. Wurde dann in D glaube ich vom fast kompletten Gegenteil, van Aaken, abgelöst, bei dem quasi alles über den Umfang gelöst wurde.

Von Seiler fand ich folgende Aussage dazu:

https://www.researchgate.net/publica...nce_Athlete s

For an athlete training 10 to 14 times per week,
this means that two to three of these sessions would be ThT or HIT training bouts.
This distribution ts well with ndings that adding two interval sessions per week
for 4 to 8 wk improves performance by 2% to 4% among well-trained endurance
athletes doing only basic endurance training.26–29 Additional increases in HIT
frequency do not induce further improvements and tend to induce symptoms of
overreaching/overtraining.3

[Kido]

Zitat von Klugschnacker

Es gibt ja auch große individuelle Unterschiede, das zeigt die Studie von Seiler ganz gut. Für den einen mögen 2min-Intervalle gut anschlagen, ein anderer entwickelt sich bei 10min-Intervallen besser. Lediglich im Durchschnitt über alle Studienteilnehmer zeigt sich bei Seiler eine Tendenz zugunsten der längeren Intervalle.

Ich kann als Coach die individuelle Wirkung bestätigen, beispielsweise im Hinblick auf Regenerationszeiten. Manche Sportler sind nach 6x 1000m auf der Bahn drei Tage lang platt, stecken aber harte 15min-Endbeschleunigungen nach 90 Minuten GA1-Lauf sehr gut weg. Da muss jeder selber einen Weg finden.

Bei mir ist das ganz einfach aus praktischen Gründen schon vor gegeben. Auf der Rolle überhitze ich sehr stark trotz Ventialor. Ich trinke in einer Stunde meißt das doppelte was ich draußen trinke. Wenn ich den Ventilator zu hoch stelle und zu viel Luft zirkulieren lasse, gehe ich auch Gefahr ein mich zu erkälten.
Deshalb mache ich auf der Rolle so gut wie keine langen Intervalle. Die vertrage ich dann auch sehr gut.
Aktuell bin ich bei 2X 8x30. Das reicht auch. Die Steigerung findet bei mir dann über die Leistung statt.
Längere Intervalle mache ich dann auf dem Rad erst wenn es raus geht.
Bis auf in den Intervallen, ist meine Leistung fast immer REKOM im Vergleich zu draußen. Ich bekomme in ruhigen Einheiten auf der Rolle einfach kein "Druck" aufs Pedal. Vielleicht liegt das auch an meinem Rollentrainer. Denn draußen im flachen, hab ich vorne immer Groß aufgelegt. Indoor geht nur klein vorne. Da komm ich dann nur auf 120W obwohl ich draußen locker min 160-170W trete und im Sommer bei langen Radausfahrten 200W im Schnitt fahre. Dann aber wie gesagt aufm großen Blatt.
Das war bei mir aber eigentlich schon immer so. Sobald es dann raus geht trete ich gut 50W mehr. 170W auf der Rolle sind für mich harte Arbeit.

Zu Fuß mache ich eigentlich das Gleiche. Alleine schon wegen der Verletztungsanfälligkeit. Da finde ich kurze Intervalle - nicht ganz all out - ganz gut, weil man doch stilistisch "sauber" laufen kann. Zudem ist das sehr kurzweilig.

Ich mache jeweils eine HIIT Einheit aufm Rad und eine beim Laufen. Dazu ne lange Rolleneinheit von 2.5h bei 2-3 Einheiten die Woche. Laufen ist bei mir in "normalen" Wochen über 60km knapp unter 70km mit einem langen Lauf von aktuell 2h15 oder 27km. Laufen etwa 5 mal die Woche.
Schwimmen war im Winter 15km bei etwa 6 mal die Woche. Da war einmal die Woche CSS Intervalle aufm Plan und eine Red Mist Session 4km(Swimsmooth). Da der Fokus jetzt mehr aufs Rad geht ist Schwimmen jetzt aktuell mehr erhaltung. Das klappt aber ganz gut. Beim Schwimmen gehe ich eher nach derm Simple Styl vor

[Pippi]

Habe gerade dieses Video entdeckt.

In diesem Video wird ab 25'30" eine Studie erklärt, bei welchem 2 Kontrollgruppen gegenüber standen.

Eine Gruppe machte 5 HIT Einheiten in der Woche. Gefolgt von 3 Wochen mit einer HIT Einheit

Die zweite Gruppe machte 4 Wochen lang 2 HIT Einheiten pro Woche.

Total haben also beide Gruppen die gleiche Anzahl HIT Einheiten in den 4 Wochen gemacht.

Hier die Vergleiche nach den 4 Wochen

Maximal oxygen uptake
Blocktraining plus 9% Traditionell 4%

Poweroutput bei 2mmol/L
Blocktraining plus 22% Traditionell 10%

Mean Poweroutput über 40min
Blocktraining plus 8% Traditionell 4%

[Running-Gag]

Ja das ist die grubdlegende Studie, mit der die TCC ihre Trainingspläne erstellt hat.

[Pumpernickel]

Wurde vom Captain inkl. Quelle hier auch schon gepostet:
https://www.triathlon-szene.de/forum...2&postcount=23

[Pippi]

Zitat von Pumpernickel

Wurde vom Captain inkl. Quelle hier auch schon gepostet:
https://www.triathlon-szene.de/forum...2&postcount=23

Tip top. Besten Dank

[niksfiadi]

Hallo wiedermal,

Weil ich wenig Zeit hab, hohe Trainingsumfänge einfach nicht drin sind, ich aber trotzdem Radsport auf vernünftigen Niveau machen will, nutze ich mein Zwift-Abo um dem TT-Tune Up Plan von Zwift zu folgen. Also der ist für mich so hart, dass ich manche Trainings einfach nicht schaffe. Andrerseits ist der Umfang nicht wirklich hoch und so regeneriere ich die Trainings ganz gut - sofern ich am WE keine langen Skitouren gehe oder den ganzen Tag mit vollem Druck über die Pisten wetze. Und dann hab ich auch das Gefühl, dass richtig was weitergeht.

Schaut euch den Plan mal an - was sagt ihr dazu, besonders ab Woche 5? VO2max ist da kaum was drin. Dafür sowas zuhauf: Power Intervals #4. Also 98TSS in 57min. Alles klar

Zum eigentlichen Thema hab ich auch eine Meinung: Studien sind lustig und lieb, wenn sie zur eigenen Meinung passen, aber gerade Athleten mit jahrelanger Sporterfahrung sind so unterschiedlich in ihren Möglichkeiten der Reizsetzung und anschließender Reizverarbeitung, dass es sich bei den Ergebnissen höchstens um Denkimpulse fürs eigene Tun handeln kann. Am Ende des Tages wundert es mich immer wieder, wie leichtfertig uralte Trainingsprinzipien missachtet werden.

Nik

[Klugschnacker]

Die beiden Gruppen BLOCK und TRAD unterschieden sich deutlich in der subjektiv wahrgenommenen Belastung. Die BLOCK-Gruppe hatte während der meisten Zeit im 12wöchigen Untersuchungszeitraum mehr das Gefühl, sehr schwere Beine zu haben, als die Gruppe mit der gleichmäßigen Verteilung der Trainingseinheiten.

Subjektiv war also die Trainingsbelastung in der BLOCK-Gruppe deutlich höher. Entsprechend waren die Trainingsfortschritte in den 12 Wochen größer.

Wer sich hart in 12 Wochen in Form bringen will, und dafür nur stark begrenzte Zeit zur Verfügung hat, findet laut der Studie in der Blockperiodisierung eine gute Möglichkeit.

Die meisten von uns bereiten sich jedoch über deutlich längere Zeiträume auf ihre Rennen vor. Wer beim Ironman Frankfurt oder in Roth startet, beginnt das Training oft bereits im November. Betrachtungszeiträume von 3 Monaten sind für sie nicht sehr relevant. Sie wollen wissen, wie man nach 8 Monaten schnell wird.

Man kann davon ausgehen, dass die Sportler der BLOCK-Gruppe, die fast permanent am Gefühl schwerer Beine litten, nach den 12 Wochen nicht so leicht im Training eine Schippe drauf legen, die die traditionelle Gruppe, die subjektiv über frischere Beine verfügte. Und diese Steigerung wäre dringend nötig. Denn mit Umfängen von 8 oder 9 Wochenstunden kann man vielleicht im Labor was reißen, aber nicht in realen Rennen in einem Ausdauersport.