Also ich bin neu hier und komme eher aus der Duathlon-Ecke (da mir schwimmen nicht liegt). Vielleicht kurz zu mir ich bin 29 Jahre, 183cm groß und habe derzeit ein Wettkampfgewicht von 72kg. Habe 2010 mit dem Laufen neben den Radfahren begonnen und seit 2011 dann Duathlon und seit 2012 dann auch Marathon. Hatte am Anfang meiner Laufkarriere leichte Knieprobleme welche aber mittlerweile weg sind und beim Einstieg in den Radsport hat manchmal der Rücken gezwickt aber das ist mittlerweile auch vorbei. Habe leider das Krafttraining immer weggelassen (auch um nicht unnötig Gewicht mit zu schleppen) was sich jetzt ein wenig rächt. Habe schon relativ dicke Oberschenkel (ok ein wenig fett könnte man dort noch reduzieren) und möchte daher das sie auch nicht dicker sondern einfach länger ihre Leistung erbringen können. Habe durch die hohen Umfänge leichte Rücken und Hüftprobleme beim Laufen und beim Radfahren bzw am ende eines Marathons gehen mir oft mal die Oberschenkel ein und brennen. Rückenprobleme liegen bei mir auch in der Familie und daher habe ich mich gestern in ein Fitnesscenter eingeschrieben um die Probleme richtig anzugehen. So viel zu Vorgeschichte. Mein Ziel ist es nun nicht extreme Muskel aufzubauen sondern die Stabilität zu verbessern und die Kraftausdauer. Mein Plan wäre 2 mal in der Woche für 45 bis 60 Minuten ein Ganzkörpertraining zu machen. Am Anfang eher mit Geräten (Brustpresse, Butterfly, Latzug, Beinpresse, Beinbeuger, Rudern, Bauchmuskeln, Adduktoren und Abduktoren) um eine Basis aufzubauen und danach dann freie Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, usw) um das Zusammenspiel der Muskel zu verbessern. Da es eher um Kraftausdauer geht plane ich eher so 15 bis 20 Wiederholungen mit weniger Gewicht. Sachen wie Klimmzüge sind derzeit aufgrund des Kraftdefizits nicht möglich.
Nun würde mich interessieren was ihr davon hält und ob das Funktionieren kann bzw was ihr daran ändern würdet? Vielleicht kenne jemand ja sogar einen guten Trainingsplan für diese Art des Trainings?! Mich würde einfach interessieren was ihr in diese Richtung macht? Vielleicht gibts auch einen Tipp für gute Internetseiten oder Literatur zum Thema!
Fitnessstudio finde ich für Stabilität etwas übertrieben - es gibt so gute Übungen, die man zu Hause machen kann.
Pezziball, Redondoball, Medizinball und mehr braucht es schon fast nicht.
Mache täglich morgens Stabiübungen: Liegestütz, Setistütz, Frontstütz inkl Gecko, dynamischer Käfer.
Kann man auch noch ausweiten um Gesäß heben auf dem Medball oder Rumpfaufrichten auf dem Medball.
Mir ist auch wichtig, keine Muskelberge aufzubauen und das tut es auch nicht
da du ja noch keinerlei Krafttrainingerfahrung hast, würde ich an meiner Basiskraft arbeiten.
(~6-8Wochen)
2*pro Woche GK Gerätetraining bei 15-30Wdh, im Anschluss ein Zirkel für die Rumpfmuskeln, Dauer ca 40min.
Im Anschluss kannst du dich an die Langhantel wagen und die Kernübungen erlernen. (~2-4Wochen)
Kniebeugen,Kreuzheben,Bankdrücken,Schulterdrücken, div. Abwandlungen
Auch hier gilt erstmal 15-20Wdh und die Bewegung verinnerlichen. Lass dich am besten von Kraftsportlern oder trainieren korrigieren.
Wenn du dich sicher fühlst, reduziere die Wdh Zahl und erhöhe das Gewicht jede Trainingseinheit.
Bsp:
Woche 1: 50kg @ 20Wdh
Woche 2: 52,5kg @19Wdh etc.
Wenn du im Bereich 1-3 Wdh angelangt bist (~8Wochen) würde ich eine Pause einlegen (~ 2Wochen)
Ab dann lohnt sich ein Erhaltungstraining oder ein spezifisches Krafttraining, auch Komplextraining (Kniebeugen und Radsprints,Sprünge kombinieren) genannt.
Zu jeder Krafteinheit am Ende ein paar Halteübungen einbauen.
Ein paar Kg wirst du vermutlich zunehmen, allerdings verliert man diese auch im Laufe der Saison wieder.
Hoffe das war halbwegs verständlich.
Grüße
Achja zur Entwicklung der Basiskraft und Maxkraft lohnt sich der Besuch im Fitenssstudio, Komplextraining und Erhaltungstraining reicht ne Kettlebell/Medizinball/eigens Körpergewicht.
-> Winterzeit Kraftraum -> Sommerzeit Oberkörperfrei in der Nachbarschaft posieren ;-)
Literatur: Leistungsreserve Hanteltraining von Martin Zawieja
Er plädiert mehr in die Richtung der "schweren" Hebeübungen aus dem Gewichtheben. Das Konzept lässt sich auch gut auf die klassischen Übungen anwenden
Also erstmals danke für die ausführlichen Antworten. Ich weis das ein Fitnesscenter ein wenig heftig ist aber es ist zu Fuss schnell erreichbar, Günstig und bietet mehr Platz als mein Wohnzimmer. Vorallem bin ich im Fitnesscenter motivierter und werde nicht so leicht abgelenkt. Das mit den 6 bis 8 Wochen Basistraining an Geräten und erst danach Übungen mit Freihanteln finde ich eine tolle Idee und deckt sich auch mit meinen Vorhaben. Nach den Geräten mache ich eh auch Seitstütz und Frontstütz und andere Stabiübungen.
Das mit der Zunahme wird sich vermutlich auch in grenzen halten da ich leider nicht so schnell Muskel aufbaue. Aber ich sehe es schon als erfolg wenn die vorhandenen gestärkt werden. Hatte vorm ersten Marathon auch ca 7kg weniger als jetzt aber trotzdem haben sie meine Marathonzeiten um 20 Minuten verbessert und auch alle Hosen von damals passen noch immer (65kg bei 183cm sah auch nicht mehr so gesund aus).
Bin jetzt richtig motiviert in Studio zu gehen und meine Rückenprobleme in den Griff zu bekommen. Mal schauen wie lange die Motivation hält. Vielleicht halten dann ja auch die Oberschenkel besser durch.
Fitnessstudio finde ich für Stabilität etwas übertrieben - es gibt so gute Übungen, die man zu Hause machen kann.
Pezziball, Redondoball, Medizinball und mehr braucht es schon fast nicht.
Das kann schon reichen im "Home Training". Guck doch einfach mal, ob eine Filiale von Sport Tiedje bei Dir in der Nähe ist. Da gibt es alle Geräte vom kleinsten bis zum Grössten und eine sehr individuelle, kompetente Beratung. Zumindest hier in Berlin.
War auch mal lange krank mit Meninghitis und habe mich dann im Hometraining langsam wieder auf Wettkampfstärke gesteigert.
Es gibt wirklich tolle und einfache Geräte, wenn man weiss, wie man sie am besten bedient
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