Kann man nun auch etwas über konkrete Zahlen erfahren?
Was bedeutet RAMP -4 und ATL 25 ?
OK, nachdem wir nun die Theorie hinter uns haben, hier konkrete Zahlen, oder halt noch mehr Theorie:
ATL 25 bedeutet, daß Du über 7 Tage (das ist der default) pro Tag 25 TSS produziert hast. Das ist nicht viel. Nehmen wir an, Du fährst mit 70% deiner FTP (also GA1), dann ist das gerade mal eine halbe Stunde pro Tag lockeres Kurbeln (0,7*0,7*100=49 TSS/h) oder halt 3,5h pro Woche. Anderes Beispiel: Jeden Tag eine Rekom-Fahrt von ca 1h (0,55*0,55*100). Damit wird man sich nicht viel verbessern können. Vielleicht ists aber auch eine Ruhewoche oder der Startwert in WKO+ ist falsch gewählt.
RAMP ist der Zuwachs bwz. der Verlust an CTL. -4 wäre eine Verminderung der CTL und damit der Fitness, wenn Du z.B. mehrer Einheiten ausfallen läßt. In der Taper-Phase wird die RAMP negativ, weil man ja etwas Fitness opfert, dafür aber an Frische gewinnt. Darüber, wie groß die RAMP ausfallen soll, gibts unterschiedliche Thesen. Als Anfänger liegt man mit 2-3/Woche oder 10/Monat wahrscheinlich ganz gut. Gut Trainierte können auch mal +10/Woche verkraften. Vereinfachtes Bsp: Du hast einen CTL von 50 TSS/d und willst auf 60. Das sind 10 TSS/d mehr an Training über 6 Wochen bzw. 70 pro Woche. Entspricht einer zusätzlichen 90minütigen Fahrt im Steady/Level2 (ca. 0.7*0,7*100*1,5) pro Woche. Dann hast Du um ca. +2 pro Woche gesteigert.
Wenn Du mit WKO+ arbeitest, hilft nur: Daten sammeln, das Chart ansehen und mit dem Körpergefühl vergleichen. Mal 2-3Wochen Load-Phase, sehen, wie die CTL nach oben geht und in sich hineinhören. Ruhewoche mit 10-20 TSS/d weniger und sehen, wie TSB steigt und CTL in den Keller geht und überprüfen, ob der Körper sich erholt. Wenn es passt, dann wieder 2-3 Belastungswochen, aber mit etwas meht TSS/Woche als in der vorherigen Phase. Im Laufe der Zeit wirst Du ein Gefühl dafür entwickeln, wie stark Du steigern kannst, ohne platt zu sein. Im Chart sieht man sehr gut, wie schwierig ein konsequenter Formaufbau ist. Ein oder zwei Wochen etwas geschlampt, und man wird bestraft. Das wusste man zwar auch schon vor WKO+, aber damit wird es noch deutlicher.
Gruß
Andreas
Geändert von linuxfritz (18.03.2016 um 21:50 Uhr).
OK, nachdem wir nun die Theorie hinter uns haben, hier konkrete Zahlen, oder halt noch mehr Theorie:
ATL 25 bedeutet, daß Du über 7 Tage (das ist der default) pro Tag 25 TSS produziert hast. Das ist nicht viel. Nehmen wir an, Du fährst mit 70% deiner FTP (also GA1), dann ist das gerade mal eine halbe Stunde pro Tag lockeres Kurbeln (0,7*0,7*100=49 TSS/h) oder halt 3,5h pro Woche. Anderes Beispiel: Jeden Tag eine Rekom-Fahrt von ca 1h (0,55*0,55*100). Damit wird man sich nicht viel verbessern können. Vielleicht ists aber auch eine Ruhewoche oder der Startwert in WKO+ ist falsch gewählt.
RAMP ist der Zuwachs bwz. der Verlust an CTL. -4 wäre eine Verminderung der CTL und damit der Fitness, wenn Du z.B. mehrer Einheiten ausfallen läßt. In der Taper-Phase wird die RAMP negativ, weil man ja etwas Fitness opfert, dafür aber an Frische gewinnt. Darüber, wie groß die RAMP ausfallen soll, gibts unterschiedliche Thesen. Als Anfänger liegt man mit 2-3/Woche oder 10/Monat wahrscheinlich ganz gut. Gut Trainierte können auch mal +10/Woche verkraften. Vereinfachtes Bsp: Du hast einen CTL von 50 TSS/d und willst auf 60. Das sind 10 TSS/d mehr an Training über 6 Wochen bzw. 70 pro Woche. Entspricht einer zusätzlichen 90minütigen Fahrt im Steady/Level2 (ca. 0.7*0,7*100*1,5) pro Woche. Dann hast Du um ca. +2 pro Woche gesteigert.
Wenn Du mit WKO+ arbeitest, hilft nur: Daten sammeln, das Chart ansehen und mit dem Körpergefühl vergleichen. Mal 2-3Wochen Load-Phase, sehen, wie die CTL nach oben geht und in sich hineinhören. Ruhewoche mit 10-20 TSS/d weniger und sehen, wie TSB steigt und CTL in den Keller geht und überprüfen, ob der Körper sich erholt. Wenn es passt, dann wieder 2-3 Belastungswochen, aber mit etwas meht TSS/Woche als in der vorherigen Phase. Im Laufe der Zeit wirst Du ein Gefühl dafür entwickeln, wie stark Du steigern kannst, ohne platt zu sein. Im Chart sieht man sehr gut, wie schwierig ein konsequenter Formaufbau ist. Ein oder zwei Wochen etwas geschlampt, und man wird bestraft. Das wusste man zwar auch schon vor WKO+, aber damit wird es noch deutlicher.
Vorab: Du mußt selbst die Erfahrung für Dich selbst machen, der eine verkfraftet meht TSS und steigere Anstiege, andere trainieren sich mit den gleichen Werten in den Keller...
Nachfolgend ein paar Werte, die ich von Allen/Coggan/Couzens/TrainingPeaks etc. entnommen habe, bzw. die ich selbst bestätigen kann:
ATL: Trainingslager oder Base-Phase zuhause: 140-160 TSS/d würde ich als starke Belastung bezeichnen. Prep-Phase, moderate Belastung: ca. 80-100, 1 Woche mit wenig Zeit oder Erkältung etc: 50 TSS. ATL 0-20: kein Sport
RAMP: 2 ist eine gesunde Steigerung, Empfehlung ist 3/Woche oder 10/Monat. Starke Athleten gehen bis 10/Woche, aber da mußt Du aufpassen, Dich nicht abzuschießen.
CTL: Für IM: 100 TSS/d, um als Agegrouper vorne dabei zu sein: 130TSS/d (und gleichzeitig hoher FTP), Versuch einfach mal 100 für ein paar Wochen zu halten und schau, wie Du es verkraftest. Gesunder Startwert ist ca. 50
TSB: sollte nicht zu lange < -20 sein, sonst droht Übertraining. Zum Wettkampf hin sind Werte leicht negativ bis +10 OK, auch darüber. Ich persönlich kam mit +20 gut klar. Wenn bei mir am Wettkampftag TSB +20 ist und die CTL noch hoch, weiß ich, daß ich im Normalfall gut drauf bin. Auch hier: Aus den eigenen Werten lernen und beim nächsten mal dann besser machen.
Hier noch ein paar generelle Richtlienien zur Einordnung einer Trainingseinheit nach TSS:
< 150 low --> am nächsten Tag voll regeneriert
150 - 300 medium --> am nächsten Tag noch etwas müde, am zweiten Tag voll regeneriert
300 - 450 high --> nach zwei Tagen noch nicht komplett regeneriert
> 450 very high --> mehrere Tage platt
FRC: das, was Du an Arbeit oberhalb Deiner FTP leisten kannst. Im Radsport-Forum nebenan gibt es dazu einen endlos langen Thread, da heisst dieser Wert w`. Lohnt sich da mal reinzuschauen. Meine Erfahrung: 16000-20000 Joule. Damit kann man leben. <13kj = niedrig, > 22kj = hoch. Mit diesen Werten kannst Du Deine Intervalle (L5 bzw. VO2Max) planen.
Bsp: Wenn Deine FRC bei 20000Joule liegt, Deine CP bei 300W, kannst Du ca. 11min bei 330W fahren, bis Deine Speicher leer sind. (20000/(330-300)) Da Du Dich aber in den Intervall-Pausen erholst, wird es dann etwa 4-6x4min bei 330W werden. Danach ist Dein Tank leer. Darüber würde ich mit im Triathlon aber weniger Gedanken machen, da Du selten über FTP fährst, es sei denn Du absolvierst Sprint-Diszanzen.
Es kommt letztendlich auf Dein Zeitbudget an, und darauf, wie viel TSS (also Umfang und Intensität) Du verkraftest. Mit einigem gesammelten Datenmaterial kannst Du dann Dein Training auch nach TSS planen (wenn alle Sportarten mit einbezogen werden).
Gruß
Andreas
Geändert von linuxfritz (21.03.2016 um 21:15 Uhr).
Grund: FRC-Erklärung
kurze Zwischenfrage: Ich besitze kein Powermeter, bin aber ein kleiner Datenjunkie (wie wohl die meisten hier ).
Wenn alle Werte auf dem FTP basieren, macht die Verwendung von TP dann ohne Powermeter keinen Sinn, korrekt?
kurze Zwischenfrage: Ich besitze kein Powermeter, bin aber ein kleiner Datenjunkie (wie wohl die meisten hier ).
Wenn alle Werte auf dem FTP basieren, macht die Verwendung von TP dann ohne Powermeter keinen Sinn, korrekt?
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