Zwei mögliche Ansätze:
1)
Ich denke, es wird dir schon helfen, wenn du im nächsten Jahr in den letzten zwei Monaten vor dem Wettkampf probierst, ein paar mal eine etwas längere Strecke zu laufen, ggf. auch als Koppeleinheit. Vielleicht ungefähr so:
WK-8 Wochen: 15 laufen
WK-7 Wochen: Was in den Plan passt
WK-6 Wochen: 80 Rad und 10-12 laufen
WK-5 Wochen: Erholung
WK-4 Wochen: 70 Rad und 13-15 laufen
WK-3 Wochen: 17 laufen
Tapern
Wenn du den Winter über regelmäßig 10-12 läufst und koppelst, sollte die Grundlagenausdauer gut sein.
Zweiter Ansatz:
Vielleicht kannst du ja im Winter auch einfach mal probieren, alle vier Wochen oder so eine Laufbetonte Woche zu machen. Radtraining auf der Rolle kann ja sowieso manchmal ziemlich langweilig sein. Warum also nicht einfach mal eine Einheit durch einen Lauf ersetzen. Könntest zum Beispiel statt der langen Radtour am Sonntag auch mal zwei Stunden am Stück laufen. Dabei musst du die Umfänge dann nur vorsichtig aufbauen, um dich nicht zu verletzen.
Warum nicht einfach in der Offsaison an den Baustellen arbeiten?
Ergo jetzt ist die Zeit an der GA beim Laufen zu arbeiten. Meiner Erfahrung nach ist Umfangssteigerung vor allem beim Schwimmen und Laufen „gefährlich“. Beim Radfahren kann man sich zwar abschießen, aber nur schwerlich verletzen wenn man die Umfänge zu stark steigert.
Da Schwimmen kaum Benefit zeitlich bringt, würde ich jetzt meine Laufumfänge langsam erhöhen, um hier ein neues Niveau zu erreichen und die Radeinheiten als reine Regeneration betrachten.
Dann kannst du sobald du in den zielorientierten Trainingsplan einsteigst auf einem ganz anderen Laufniveau anfangen.
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Auf dem Weg vom “steifen Stück” zum geschmeidigen Leopard
Wenn du genügend Flüssigkeit, Salz und KH zugeführt und es auf dem Rad nicht übertrieben hast, dann kann der Einbruch auch mit fehlender Gewöhnung an diese Belastung zu tun haben. Dazu die Hitze, dann geht das noch schneller.
Ich würde erstmal kontinuierlich weiter trainieren (auch das ist ja weitere Gewöhnung) und für die nächste Saison vermehrt dann Koppeltraining einbauen. Dies aber auch nicht zu oft und zu früh im Plan. Langsam aufbauen.
Die letzten 8 Wochen vor dem WK würde ich einmal(!) die Woche den bis jetzt längsten Lauf auf 16-18 km erhöhen.
Wenn dann das Wetter mitspielt wird der nächste WK bestimmt ein gutes Ende nehmen.
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Wenn ihr auf eine Friedensdemo gehen wollt und Leute seht, die nicht fordern, dass derjenige, der den Krieg begonnen hat, seine Truppen zurückzieht und die stattdessen sogar dessen Fahnen schwenken, seid ihr auf der falschen Demo.
Salz führe ich zu. Das sind auf einer 750 ml Maltodextin – Mischung, 3 – 4 Gramm.
Magnesium wegen der Krämpfe nehme ich seit zwei Jahren nicht mehr.
Das ist interessant mit den 3-4 Gramm Salz auf ~3/4 Liter Malto-Wasser-Mischung. Ist das wirklich soviel oder brauchst Du einfach soviel? Mir kommt das sehr viel vor und da hätte ich Angst, gerade in Kombination mit Zucker, dass der Magen/Darm das nicht bei sich hält und sofort raus muss.
Nimmst Du diese Menge Salz+Malto dauerhaft zu Dir oder nur auf dem Rad?
Zitat:
Zitat von Norbert Sprotte
Da ich 2,3 km schwimmen gehe, kann ich 2 km schwimmen.
Da ich über 100 km Rad fahre, kann ich 90 km Rad fahren.
Im Plan steht aber immer nur 45, 60 oder 70 Minuten laufen. Das sind bei mir 8 – 12 km. Und da sagt der Körper im WK bei 15 – 16 Kilometer, was soll das? Das hast du nicht trainiert…
Ich kann aber nicht zweimal die Woche 25 Kilometer laufen, damit ich 21 Kilometer im WK durchhalte.
Danke für diesen Beitrag! Danke, dank, danke. Ich habe mich in vielen Trainingsplänen auch schon gewundert, wie diese zum Erfolg führen können, wenn man gerade bei Laufen nicht mehrmals auch die Renndistanz im Training läuft.
Aber da scheint jeder Körper anders zu sein. Ich gehöre jedenfalls auch zu der Gruppe von Leuten, die die "langen" Trainingseinheiten brauchen. Damit erreiche ich ein vollkommen neues Niveau bzw. andersrum, ohne solche Läufe bin ich im Wettkampf extrem am Kämpfen, überhaupt gut über die Runden zu kommen.
Danke für diesen Beitrag! Danke, dank, danke. Ich habe mich in vielen Trainingsplänen auch schon gewundert, wie diese zum Erfolg führen können, wenn man gerade bei Laufen nicht mehrmals auch die Renndistanz im Training läuft..
um mal nur beim Laufen zu bleiben, ich habe im Training vor meinem ersten HM nie, wirklich niemals 21km gelaufen. Ab und an mal 12km, und ein einziges mal 15km.
So hatte mein Trainer das geplant.
Und am Stichtag war der Halbmarathon 21km Freude! Und genau in dem vorgegebenen Tempo.
(und schlecht laufen ist mein zweiter Vorname, nix Naturtalent oder so )
Schön, also Koppellauf…
Ich muss sagen, dass ich ja schon „ein Fuchs“ bin und beim Koppeltraining erst gelaufen und danach geradelt bin, um mich nach der Radeinheit nicht zu verletzen.
Gut, das war also auch Mist.
Ich werde eure Hinweise und Ansätze beherzigen.
@Normann
Meine off saison ist am 01.07.2023 vorbei.
Meine Läufe werde ich bis zur „Base 1“ (meist ab Oktober) langsam vom Umfang steigern, um das Laufniveau von vorn herein zu erhöhen. Gut!
@Julius
Ich finde beide Ansätze gut und sie schließen sich ja nicht aus.
Ab Juli werde ich wieder den nächsten Trainingsplan bei TP erwerben und deine Ideen einbauen.
@Denny
Die key session mach´ ich alle sieben bis zehn Tage. Die werde ich beizeiten auf 16 – 18 km erhöhen und schaue, wie Körper reagiert. Gut!
@Merzettel für mich:
Kombi kaufen, wegen des Siegerpokals 2024!
@Marcus
Ich experimentiere damit seit drei Jahren und habe zwei Rezepte. Eine Dickflüssige und wenn ich die nicht mehr riechen/schmecken kann, eine etwas dünn Flüssigere.
Die nehme ich ausschließlich bei langen Radeinheiten oder hochintensiven Laufinheiten, weil ansonsten ich will/muss ja noch Gewicht verlieren.
In der Build – Phase, nehme ich das Zeugs, um die Verträglichkeit zu testen.
Deshalb nehme ich in der Build – Phase auch nicht weiter ab.
Die Salzmenge beläuft sich bei 750 ml, einmal auf 3,6 und das andere Mal auf 3,8 Gramm. Da die Haushaltwaage aber nur Gramm anzeigt, sind es meist 4 Gramm pro Mischung.
Das vertrage ich Beides. Die Grammzahlen kann ich auch angeben, aber jeder benötigt sowieso SEINE EIGENE Mischung.
Nach Radeinheiten, nehme ich noch einen weiteren Schluck, um zu sehen, wie der Körper reagiert, weil ich im WK noch laufen müsste. Auch bekloppt, aber ist so…
Zu dem Zitat der zwölf Kilometer und nicht mehr…
Ich denke mal, das Trainingspeaks und auch Arne „allen“ Triathleten einen Plan an die Hand geben wollen, dieser dann doch später sehr individuell ausgekleidet wird. Aber ich musste auch erst einmal anfangen.
@Thomas
Bei dir hat der Plan mit den 12 km ja gepasst.
Natürlich traute ich hier nicht zu erwähnen, dass ich im September 2022 eine MD in 07:24 Stunden !!! gefinisht hatte. Ich wollte ja, dass man/frau mir hilft und nicht vor Lachen weiterklickt.
Ich hatte dann neun Monate mit TP trainiert und war erstaunt, was das für eine Entwicklung war.
Also, Dankeschön für die Mühe und Zeit mir zu helfen.
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