Toll.
Schon mal viiiiiiiielen Dank
für die hilfreichen TOP 10
und Eure investierten Mühen.
Da ist einiges dabei.
Als grobe und grundsätzliche Empfehlungen
gelten Sie sicherlich im allgemeinen
für alle
Leistungsfähigkeiten (WK km Schnitte zwischen 28 und 48),
Altersklassen und
Wettkampf Formate.
Genau um solche Tipps hatte ich gebeten.
So sind die Tipps sicherlich auch für andere Foris interessant
und erfüllen für das gesamte Forum ihren Zweck.
Merci.
Wenn ich in Kürze die Zeit finde
(bin ja parallel auch noch mit dem neuen Radcomputer und Smarttrainer und Trainersoftware sehr beschäftigt; vom Beruf mal ganz abgesehen),
werde ich mich mit Euren Einzelheiten sicherlich noch näher auseinandersetzen
und noch die ein oder andere Frage nachreichen.
Nun doch noch ein paar individuelle und spezifische Zusatzinformationen
zu meinem Athletenprofil:
1. Leistungsfähigkeit
Rad ist meine schwächste Triathlon Disziplin.
So sehe ich hier im Unterschied zum Laufen immer noch
(trotz des Alters von 54 und über 30 Trainings- und Wettkampfjahren)
aufgrund der Leistungsmesser mein größtes Verbesserungspotential
(Nicht zuletzt da das Radeln im Tri zeitmäßig ja den größten Anteil hat).
1.1 Wettkampf
Auf olympischen Non Drafting Distanzen und flachen Strecken
und bei harmlosen Windverhältnissen (Stille bis zu 2 Beaufort)
fahre ich auf den 40 km mit dem TT eine Bandbreite von 30-35 km/h.
Dadurch bin ich gezwungen,
im direkten AK Konkurrenzvergleich
beim Laufen bei allen ODs über die 10 km zwischen 39 und 43 Minuten zu rennen,
um viele einzuholen,
die mich beim Radeln überholt haben (häufiges Overpacing der Konkurrenz).
Allzu schlecht kann meine Renneinteilung aber nicht sein,
da mir das u.a. aufgrund viel Erfahrung (Jahrzehnte)
und hoher Rad- (90-100) und Lauf Kadenz (190) zu 99 % gelingt.
Laufeinbrüche habe ich nie, Ausbelastung erfolgt aber.
Dennoch möchte ich als überzeugter Multisportler
meine Split Leistung
über alle drei Disziplinen ausgewogener gestalten
und ein kompletterer Athlet werden.
Die Wattmesser in Kombi mit Smarttrainer bieten dazu IMHO einige Chancen.
Mein Körpergefühl und meine Erfahrung signalisiert mir,
dass dieser datenbasierte Technologiefortschritt
(vor allem Echtzeitleistungsangabe im Unterschied zum zeitverzögerten Puls)
- trotz "Austrainiertheit"
und trotz einprozentigem "Altersleistungsnachlaß" pro Jahr -
gegen die Entwicklung
eine Leistungsstabilisierung
und sogar eine Leistungserhöhung bewirken kann.
Auf einen Test lasse ich mich jedenfalls ein....
1.2 Training
Im Training
(2018, 6800 Radkilometer, 130 km Wochenschnitt per annum,
2-3 mal pro Woche polarisiertes Training.
Mehr Zeit will und kann ich nicht zur Verfügung stellen)
fahre ich aktuell solo
im Flachen
bei moderaten Windverhältnissen
(bis 3 Beaufort, ausgewogener Rücken-, Seiten- und Gegenwind)
und 50-100 km Ausfahrten
ca. 24 bis 27er Schnitt.
Ich beherzige die grundsätzlichen von der Wissenschafts- und Medien Mehrheit empfohlenen Mikro-, Meso- und Makrotrainingstipps
(je nach Saisonphase unterschiedliche Wochenstruktur
mit Mix aus Umfang + Intensität, etc.).
Seit vielen Jahren habe ich einen Triathlon Zeitrainingsaufwand pro Woche
bezogen auf das gesamte Jahr) von durchschnittlich 14 Stunden.
Max. 40 % gehen auf das Radkonto.
Mehr sollen es auch nicht werden.
Athletik/Massage mit zunehmendem Zeitanteil.
Dieses Jahr habe ich bewußt an ca. 12 RTFs über 115 km
mit 1200 bis 2100 hm teilgenommen,
um meine Kraft (erfolgreich) zu forcieren.
Hat in Maßen nicht zuletzt aufgrund des tollen Wetters geklappt.
Zwar hilft mir mein niedriges Gewicht beim Bergauffahren,
der Engpaß sind aber eindeutig zu wenig schnell zuckende Fasern
(jahrzehntelange Erfahrungswerte ohne Biopsie).
Niedrigere Kadenzen mit mehr Kraft bekommen leider meiner Orthopädie nicht.
So (siehe oben) fühle ich mich mit hohen Kadenzen (90-105)
und kleineren Gängen am wohlsten.
Jene kann ich nähmaschinenmäßig sehr lange und gleichmäßig treten.
Diese sind aber durchaus noch so groß
und die Kadenz so hoch,
dass ich bei vielen bisher pulsbasierten Intervallen (GA 2, WSA)
die Komfortzone deutlich verlasse.
Noch habe ich die Rolle und den Kraftmesser nicht,
tippe aber auf einen FTP in der Bandbreite von 160 - 200 Watt.
Dies entspräche (Konjunktiv!) 2,4 - 2,9 W/kg.
Bin gespannt.
1.3 Gründe für meine Radschwäche
im Vergleich zu Athleten meiner Triathlongesamtleistungsklasse
(sollen keine Ausreden sein):
a. überproportional hoher genetischer Anteil an langsam zuckenden Fasern
(Rhythmuswechsel mag ich weder physio- noch psychologisch),
b. Beinphysiognomie eines kenianischen Läufers (nur nicht so schnell....)
mit BMI von knapp 20 (186 cm, 70 kg),
c. unagressive Streckeneinteilung.
Dafür aber sehr gleichmäßig mit gutem Tempogefühl
und Negativ Split,
d. nach 31 Jahren Triathlon (Alter 54)
empfindliche Sehnendisposition,
längerer Regenerationsbedarf und
Sensibilität ggü. radspezifischem und radunspezifischem (Kraftraum) Beintraining.
Wegen Letzterem muß ich sehr viel dehnen/mobilisieren,
aufwärmen,
einfahren
und beim Kraftaufbau (höhere Wattzahlen u. ggf. Studiotraining)
sehr behutsam vorgehen,
um nicht sofort
wieder in der Hüft-Oberschenkelregion
oder am Knie die üblichen Zwickereien
oder gar erneut langwierige Verletzungen zu bekommen.
Hier habe ich schon viel probiert (Wollen unzweifelhaft vorhanden)
und Grenzen ausgetestet,
die bei Veränderungen von mehr als 5 %
sofort in orthop. Problemen
(und kontraproduktivem Trainingsausfall....) mündeten.
2. Altersklasse
Jahrgang 1964
In 2019 bin ich also in der AK 55 der Benjamin Jahrgang und
kann mir einige Vorteile erhoffen.
Entsprechend bin ich nach all den Jahren auch weiterhin leistungsbezogen und verbesserungsorientiert motiviert.
3. Wettkampfformate
OD, Zeitfahren zwischen 17 und 40 km.
4. Ziele
Wie schon im Eingangspost angedeutet,
erhoffe ich mir vom
konsequent wattbasierten Training und Wettkampf
auch in der AK 55 und nach vielen Lebenskilometern
in Kombination mit erstmalig einzusetzenden Smarttrainer
und effizienterem Wintertraining
noch mal eine Steigerungsmöglichkeit der Leistung
(und bessere Platzierungen)
bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Motivation.
Sollte ich also tatsächlich beim FTP zwischen 160 und 200 Watt landen,
erhoffe ich mir
mit meinen Chancen als
Wattneueinsteiger
und Smarttrainernovize
Ende 2019
zwanzig bis dreißig Watt mehr.
Ergo mind. 180
und bis zu 230 Watt.
So wäre ich
- bei bisherigen 40 km Triradsplits (flache Strecke, windarm)
zwischen 1.08 und 1.25 h -
über 2-5 Minuten Zeitgewinn
(ohne meine Laufzeiten zu torpedieren)
sehr glücklich.
Frage 1:
Sind diese Watt-
und Zeitgewinne realistisch?
Bestimmt -
nicht zuletzt mit Euren Tipps (Mahalo) -
sind mittels wattbasiertem Training noch Effizienz- und Effektivitätsreserven nutzbar.
Frage 2:
Kann man eigentlich die prozentualen (FTP basiert) Wattzonen
den klassischen Pulszonen
(REKOM, GA 1, GA 1/2, GA 2, WSA nach Prozenten in Abhängigkeit vom Maximalpuls)
ungefähr zuordnen?
Da Ihr nun viele ergänzende Details kennt
(und ich mich hier breit und tief geoutet habe....
Hoffentlich überwiegen die Vorteile in Form schlauer und wohlmeinender Empfehlungen),
könnt Ihr mir vllt.
noch einige spezifischere und abgesicherte Tipps geben.
Bin insb. auf den
Captain
und
Hafu gespannt.
Hoffe auch auf
Arne
und
Bischi.
Dude?
Vllt. mag sich Hazelman hier auch noch mal einschalten.
Dude als Konamaker ist ja leider zu sehr mit der GFNY Welt beschäftigt.
Gegen "Speedskatermaker" hätte ich nichts einzuwenden.
Mahalo.
Sicherlich profitieren auch wieder andere Foris
(die Hit Rate von aktuell > 1400 ist ja schon ganz ordentlich...),
insb. die mit Radschwäche und Neueinsteiger.
So haben zusätzlich zu iaux
alle was davon.
Watt frei......,
lasst sie glühen....
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