Laufen bis zur Erkenntnis

[Acula]

Am Wochenende gab es 2 schöne Einheiten mit überraschender Leistung.
Am Samstag ein 5 km Lauf mit 4:54 min/km bei 152 bpm und 25 hm. Das ist gar nicht so schlecht wenn ich meine lange Pause bedenke. Die Krafteinheiten machen sich also vielleicht doch bezahlt.
Am Sonntag gab es dann 27,63 km auf dem MTB mit 24,6 km/h und 126 Bpm also lockere Grundlage. Ich habe bislang gedacht das mein MTB ziemlich schlecht rollt, aber das ist für mich auf dem Fahrrad eine richtig gute Leistung. Auf meinen anderem Alltagsrad hätte ich keine so schnelle Einheit geschafft. Viel länger hätte ich aber nicht mehr mit Druck fahren können, da merke ich dann meine alten Probleme die ich auch auf meinem RR immer hatte. Damit meine ich, dass ich einfach keine 2 h mit normalen Druck fahren kann, da es mir einfach schwer fällt den Puls auf dem Rad hoch zu halten. Aber bei schönem Wetter und angenehmer Wärme hat es Gestern einfach viel Spaß gemacht
Ansonsten gab es am Montag die üblichen Sprints, Sprünge und co und 2 mal Krafttraning.
Mittwoch:
Kreuzheben: 80 kg 4 70 kg 5/4
Squat: 40 kg 8/8/8/
Bankdrücken: 40 kg 6 30 kg 12/12
vorgebeugtes Rudern: 30 kg 12/12/12
Schulterdrücken: 25 kg 8/8/8
Wadenheben: 25 kg 25/25/25
Nackenheben: 25 kg 12/12/12
Bauch kram

Freitag:
Kreuzheben: 80 kg 6/6/5
Ausfallschritte: 36 kg 8/8/6
Dips: 15/15/15/15/15
Klimmzüge: 4/2/2
Schulterdrücken: 25 kg 7/7/6 (ohne Bank mit Rückenlehne kann ich nicht alles geben)
Wadenheben: 25 kg 25/30/17
Nackenheben: 25 kg 12/12/12
Bauch kram

Mit Bankdrücken und Klimmzügen habe ich leider so meine Probleme. Bei den Ausfallschritten habe ich auch etwas Probleme das Gewicht lange genug zu halten (2*18 kg Kurzhanteln) da meine Unterarme da doch stark rebellieren. Eventuell wäre hier eine Lösung auch die Langhantel zu nehmen

[jannjazz]

Um mal auf #1 zurückzukommen: wie haben sich die Bestzeiten entwickelt? Wie hat sich das Gewicht entwickelt?

[Acula]

Zitat von jannjazz

Um mal auf #1 zurückzukommen: wie haben sich die Bestzeiten entwickelt? Wie hat sich das Gewicht entwickelt?

Bestzeiten bin ich leider keine gelaufen, da ich seit dem 18.2. nur 23 km gelaufen bin. Davor hatte ich zwar gute Trainingsleistungen und hätte zumindest eine Bestzeit laufen können, aber ich habe es nie drauf angelegt. Im Training bin ich im Februar regelmäßig im GA1 Bereich um die 4:50 min/km gelaufen. Bis zur Ein 37 war es zwar noch ein Stück aber hätte ich auch noch 3 Monate Zeit gehabt. Aber dann habe ich mir leider wieder mit Körperlichen Problemen den Zahn gezogen. Ich laboriere immer noch an den Folgen einer Überlastungserscheinung im Fuß, Auslöser waren wohl die vielen Läufe. Grund sind jedoch stark ausgeprägte O-Bein. Das ist mir vorher nie so sehr aufgefallen, aber wenn man sich meine Beine anguckt sieht man sich eine deutliche Verformung der Schienbeine. Wenn ich meine Füße nebeneinander stelle passt sogar meine Hand mit der breitesten Seite locker zwischen die Knie.
Bei sowas stellt sich natürlich auch die Frage, ob ich es hätte verhindern können. Ich glaube jedoch nicht (sei denn ich hätte irgendwann mal auf die O-Beine geachtet und mir Einlagen besorgt). Ich wäre mit einem weniger anspruchsvollen Ziel schließlich genauso viel gelaufen, da ich letztes Semester viel Zeit für Sport hatte und einfach gerne laufe.
Das Gewicht sinkt nicht so richtig. Ich dürfte bei 69 kg (179 cm) liegen, also nicht super schlank aber zumindest Dünn. Zu einem richtigen Sixpack fehlen zwar noch ein paar Kilos aber ich bin zumindest definierter als in den letzten und damit meine ich im Prinzip seitdem ich ausgewachsen bin.

[Necon]

Na das liest sich doch schon wieder viel besser!

Mach weiter so und schau das du deine Probleme los wirst!

[Acula]

Zitat von Necon

Na das liest sich doch schon wieder viel besser!

Mach weiter so und schau das du deine Probleme los wirst!

Daran arbeite ich. Wobei arbeiten in diesem Fall eher warten und nicht zu viel belasten ist.

[Acula]

Für Leistungsorientierte Sportler ist es wichtig, dem Körper nach der Belastung schnell Energie zuzuführen um die Regeneration und die Leistungsanpassung zu optimieren. Dabei sind Proteine vor allem für den Aufbau der Muskulatur und Kohlenhydrate für das wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wichtig, beide sollten idealerweise schnell zugeführt werden. Fette, welche wichtig für Hormonelle Prozesse sind, müssen dabei nicht sofort zugeführt werden, da sie unter anderem auch die Verdauung (zum Beispiel die Magenentleerung) verlangsamen. Ebenfalls wichtig ist nach dem Sport eine ausreichende Zufuhr von Wasser und Elektrolyten.

Für eine erfolgreiche Trainingsanpassung benötigt der Körper Proteine. Die empfohlene Zufuhr liegt im Bereich von 1,4-2,0 g. Ein Läufer hat eine höhere Belastung der Muskulatur als ein Radfahrer und benötigt deshalb etwas mehr Protein zur Muskelproteinsynthese. Eine starke Erhöhung der Proteinzufuhr führt weder zu einer erhöhten Kraft- und Massezunahme, noch zu erfolgreicheren Leistungstest. [Tarnopolsky (2010) und Antonio et al. J Int Soc Sports Nutr (2016)].

Mittlerweile weiß man, dass für einen Anabolen Reiz nicht Carbs+Protein entscheidend sind, sondern nur genügend Protein. Vor allem die Aminosäure Leucin führt zu einer Verbesserung der Muskelproteinsynthese [Phillips SM Sports Med (2014)]. Da für 20 g Molkenprotein eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese gezeigt werden konnte, da es schnell verdaulich ist und viel Leucin enthält, ist es Sinnvoll 20 g Molkenprotein nach der Belastung zu zuführen [Witard OC et al. Am J Clin Nutr (2014)]. Mit 20- 25 g eines anderen hochwertigen Proteins können Sie jedoch auch die benötigten 2,5-3 g Leucin zuführen, falls Sie kein Molkenprotein nutzen möchten. Dabei ist zu beachten, dass sich die 20-25 g auf einen jungen Erwachsenen beziehen. Ältere Erwachsene entwickeln eine anabole Resistenz, so dass Sie in diesem Fall 35-40 g Protein benötigen ]Guimaraes - Ferreira L. et al. Nutrition (2014) und Burd NA et al. Exterc Sport Sci Rev (2013)]. Eine weitere Möglichkeit, die Regeneration und Leistungsverbesserung zu fördern ist den Muskelproteinabbau im Schlaf zu reduzieren. Dies ist vor allem bei einer Belastenden Trainingseinheit am Abend wie Krafttraining eine hilfreiche Ergänzung. Dazu benötigen Sie 40 g Protein für eine positive Nettoproteinbilanz und erhöhte Muskelproteinsynthese über Nacht.

Eine Kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler kann 8-12 g Kohlenhydrate pro kg KG enthalten, wobei der Großteil dieser Kohlenhydrate komplex sein sollte. Ein Carbo-loading ist dann nicht Notwendig, es konnte zumindest die Leistungsfähigkeit nicht notwendigerweise verbesserern.

Für eine optimale Regeneration und Trainingsanpassung ist auch das wiederauffüllen der Glykogenspeicher nach dem Sport wichtig. Dazu sollten innerhalb von vier Stunden 1,2-1,5 g kurzkettige Kohlenhydrate pro kg KG zugeführt werden. Auch hier gilt je schneller desto besser, wodurch sich besonders Glucose, aber auch Saccharose dazu eignet.
Ein optimales Regenerationsgetränk sollte jedoch nicht nur Energie zuführen, sondern auch den Wasserverlust und Natriumverlust ausgleichen. Dazu sollte es 400-1100 mg/l Natrium und 2-8 % Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Da wir jedoch nur ca. 1 L Wasser pro Stunde nutzen können, und wir die Löslichkeit von 8 % in unserem Getränk nicht überschreiten sollten, müssen wir auch etwas essen.

Kreatin fördert die ATP-Regeneration und hat dadurch positive Einflüsse auf Leistungen mit einer Dauer unter 30 Sekunden und hat bei Supplementation positive Einflüsse auf die Trainingsintensität, Muskelmasse und Kraft. Auch bei Kreatin kommt es durch eine übermäßige Zufuhr zur Abnahme der eigenen Synthese des Körpers und eine Supplementation sollte deshalb nicht dauerhaft, sondern nur periodisiert erfolgen. Die Kreatinaufnahme wird durch Insulin gefördert, es empfiehlt sich also Kreatin mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk aufzunehmen. Nicht außeracht lassen, sollte man die möglichen Nebenwirkungen wie Krämpfe, Dehydration, Gewichtszunahme oder Magen- und Darmunverträglichkeiten, was vor allem bei Nierenproblemen gefährlich sein kann.

[Necon]

Puh wirklich lang

Aber sehr informativ danke

[rundeer]

Vielen Dank für diesen informativen Text.

Noch eine Frage: Denkst du, dass man Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und so auch alles über normale Ernährung decken kann? Auch bei grossen Umfängen?
Ich schau auf sehr abwechslungsreiche Ernährung, bin dabei aber immer etwas unsicher ob ich alles abdecken kann.