Joe Friels Zoneneinteilung

[Klugschnacker]

Zitat von chrishelmi

Kurz: Mir geht es darum, dass ich nicht weiß ob jetzt 3h GA ein höheres
Pensum ist als z.B. 1 h Tempotraining.
(Hab schon selbst ein bißchen herumgetüftelt, einen Zusammenhang zwischen Hf(oder Watt) und Belastungsdauer zu "erechnen" und daraus ein Trainingspensum zu erhalten.)

Wenn man eine lange, ruhige Einheit mit einer kurzen, aber harten Einheit vergleichen will, kann man rechnerisch Belastungsfaktoren verwenden. Dann multipliziert man die geleisteten Stunden mit dem Belastungsfaktor. Die Faktoren sind etwa:

REG -> 1
GA1 -> 2
GA2 -> 3
WSA-> 4

Beispiel: 3 Stunden Rad im GA1 ergibt 6 Belastungspunkte.

Für Lauf-Einheiten multipliziert man das Ergebnis pauschal mit 2,5. Ein 3-Stunden Lauf im GA1 ergäbe also 3x2x2,5=15 Punkte.

Mit diesem Schema kann man ganz grob unterschiedliche Einheiten gegeneinander abschätzen. Zum Beispiel kann man die Punkte einer ganzen Trainingswoche aufsummieren, um deren tatsächliche Belastung zu erkennen. Das Schema entbehrt jeder Wissenschaftlichkeit und soll nur eine grobe Orientierung bieten.

Deine Frage war aber eigentlich eine andere: Wenn man 3 Stunden Rad fährt, wieviel % der Hfmax muss dann die Intensität sein; wie steigt die Intensität, wenn man nur 2 Stunden fährt? Dahinter liegt die Grundannahme, je kürzer man trainiert, desto schneller muss es sein, damit sich ein Trainingsreiz ergibt – und umgekehrt. Wer statt 4 Stunden nur 3 fährt, muss das entsprechend schneller tun. Diese Annahme ist in gewisser Weise falsch, zumindest birgt sie ein paar Fallen. Denn die optimalen Intensitäten (Pulswerte) liegen nicht auf einer kontinuierlichen Gerade, sondern verlaufen stufenförmig wie eine Treppe.

Beispiel: Angenommen, Du liegst mit einem Puls von 120 im idealen Bereich für die Fettverbrennung, Dein Rennpuls bei 160 und Deine anaerobe Schwelle bei 170. Dann ist es in den meisten Fällen falsch, mit Puls 135 zu trainieren. Hüh oder hott.

Deshalb ist es entscheidend, vor jede Trainingswoche oder jeden Trainingsmonat ein genau definiertes Trainingsziel zu setzen. Ist das Ziel z.B Grundlagenausdauer, muss man wie Du natürlich weißt möglichst lange und ruhig trainieren. Das kann man nicht durch kürzere und dafür schnellere Einheiten ersetzen. Der optimale Puls liegt mehr oder weniger fest. Für die Festlegung der Trainingsbereiche (Pulswerte) braucht man daher keine Formel, sondern eine Leistungsdiagnostik, die man entweder durch Feldtests oder Ergometrien vornimmt.

Ich hoffe ich habe Deine Frage richtig verstanden...

Grüße,
Arne

[chrishelmi]

Danke für die Antworten!
Dass mit den Belastungspunkten ist das, was ich gesucht habe, allerdings ist das System, wie du schon selbst sagst, nur Grobeinschätzung. (1 Stunde WSA wäre in dem Fall, weniger intensiv als 3 h GA1.) Ich glaub, da hats was.
Ich mein, da macht man einen Leistungstest, bestimmt seine Hf an der Schwelle, macht sich die Mühe einen Trainingplan zu erstellen, trainiert Stunde um Stunde, aber das Trainingspensum
für den Tag bzw, der Woche kann man nicht eindeutig feststellen. Da muß es doch eine Möglichkeit geben, das Pensum in Bezug auf Hf (oder Watt) und Belastungsdauer festzulegen. (das wäre doch wichtig um Übertraining zu vermeiden, das Pensum zu erhöhen, wenn der Umfang sinkt)

hier ist jemand der so was ähnliches tut.
obs funktioniert , weiss ich nicht.

http://www.go-coach.net/sites/goanleitung.php3


mir wäre das zu kompliziert

[dmnk]

Zitat von mauna_kea

hier ist jemand der so was ähnliches tut.
obs funktioniert , weiss ich nicht.

http://www.go-coach.net/sites/goanleitung.php3


mir wäre das zu kompliziert

1 std training und 2 std für die auswertung...

Zitat von dmnk

1 std training und 2 std für die auswertung...

denke das bekommt man mit excel schon hinprogrammiert, aber wozu ?
ausserdem kann man nicht die einheiten beliebig miteinander vergleichen.
wenns so einfach wäre, dann hätten wir lauter arbeitslose trainer.

[WeT]

Ich benutze mein altes Polar Sport Tagebuch für meine Trainingsaufzeichnungen. Dort gibt es eine Möglichkeit den Belastungswert zu definieren. Für jede einzelne Sportart. Ist eine schöne Spielerei und man muss sich einmal in diese Funktion einlesen und richtig verstehen. Aber einmal eingestellt, ist das Ganze sicher eine Bereicherung. Zumal alles auch noch schön grafisch mit Balken dargestellt wird. Hab's aber noch nicht wirklich ganz durchschaut Und das nach mehr als 10 Jahren Arbeit damit