ich trinke immer Rohrperle (=Leitungswasser) mit nem Schuß Apfel oder Kirchsaft von Aldi, damit es besser schmeckt.
Allerdings hau ich mir z.Z. auch immer Gels rein, weil ich die Wettkampf Ernährung simuliere. In der Preb-Phase trinke ich eigenlich nur wie oben gesagt Schorle.
Hi Eric,
wenn ich >2h fahre, hau` ich mir immer noch ein bisserl Isodrink zum Wasser (Leitung) dazu und einen Schuss Grapefruitsaft für den Geschmack. Iso eher "dünner" als angegeben. Wenn ich nur Leitungswasser trinke, bin ich früher platt und erhole mich langsamer. Klingt bei Dir aber schon etwas nach Erholungsbedarf. Wenn Du Dich 2 Tage etwas zurückhälst, schadet das sicher nicht.
Gruss und gute Erholung,
Fex
Das "window of opportunity" versuchen konsequent besser zu nutzen, würde ich mal probieren. Innerhalb von ca. 30 min nach dem Training ne Mischung aus vollständig bilanzierten Proteinen und hochglykämischen Kohlenhydraten mit reichlich Flüssigkeit zuführen.
In den ersten 30 Minuten nach Belastungsende werden die entscheidenden Weichen für eine optimale Regeneration gestellt. Cordain/Friel sprechen vom „window of opportunity“.
Die Herausforderung dieser Phase an eure Ernährung lautet, eure Systeme so schnell wie möglich wieder auf das Niveau vor dem Training zu bringen, was Flüssigkeitshaushalt, Muskelglykogenspeicher und Protein-Status angeht. Die Muskelglykogenspeicher werden in dieser Phase zwei bis dreimal so schnell gefüllt, wie in späteren Zeiträumen und Muskulaturverbrauch wird wesentlich effektiver repariert.
Ziele für das "window of opportunity":
Ersetzen verbrauchter Kohlenhydrate. Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Flüssige Nahrung ist in dieser Phase besser als feste
Flüssigkeitsdefizit ausgleichen. Faustregel: 150% des Gewichtsverlustes (also vorher und nachher nackt wiegen) Möglichst früh damit beginnen, auch wenn man es nicht in den 30 Minuten schaffen sollte.
Versorgung mit Protein/Aminosäuren sicherstellen. Insbesondere nach intensiven Einheiten (in einer Stunde können bis zu 30g Muskelprotein flöten gehen!). Kohlenhydrat- zu Protein 4:1 bis 5:1. Ggfls. zusätzlich isolierte BCAA’s und L-Glutamin zuführen (beschleunigt die Regeneration)
Elektrolyte ersetzen. Insbesondere Natrium über zwei bis drei Prisen Kochsalz im „Recoverydrink“. Magnesium, Kalium und Calcium werden überwiegend über Früchte und Gemüse ersetzt. Bei starkem Schweißverlust ggfls. Elekrolytpräparate zuführen.
Säuregehalt der Körperflüssigkeiten reduzieren. Obst und Gemüse essen bzw. in den Recoverydrink integrieren (z.B. Weintrauben, Johannisbeeren, Bananen, Aprikosen, Kiwi - Spinat, Sellerie, Karotten, Zucchini, Blumenkohl, Rettich)
Vorschlag für einen Recoverydrink:
700g handelsüblicher oder frisch gepresster Fruchtsaft (Apfel, Grapefruit, Trauben, Orangen, Ananas - wegen hohem glykämischen Index, Basen und Elektrolyten)
zusätzlich Frucht oder Gemüse mit basischer Wirkung zufügen
Proteinpulver (3-4 EL)
2-3 Prisen Salz
Mensch, Leute, vielen Dank für eure geteilten Erfahrungen & Tips
Ich hab ernährungsmäßig (also hauptsächlich trinkmäßig) einiges verkehrt gemacht und werde mir eure Infos zu Herzen nehmen.
Es ist zwar nicht mehr viel Zeit, aber ich denke nicht, dass Hopfen & Malz verloren sind...
Morgen mache ich die letzte ernsthafte, längere Probefahrt (anvisiert werden 150km); ich berichte, wie es mir ergangen ist.
Die 150km liefen ganz gut. Ich bin früh gestartet, zu früh, wenn man die WK-Bedingungen berücksichtigt. Um 7.15h ging es aufs Rad, was genau eine Stunde früher sein sollte als geplant beim OM. Da wir Samstag noch eine große Feierei hatten, ging das aber nicht anders.
So bin ich um die schlimmste Mittagshitze natürlich herumgekommen, aber wer weiß schon, wie in 14 Tagen das Wetter sein wird.
Trinkmanagement klappte außerordentlich gut, habe nur selbstgemixte Apfelschorle getrunken und nur beim Anflug von Durstgefühl, also kein vorsorgliches Trinken (um Ausspülen zu vermeiden). Das könnte sich als Risiko erweisen, wenn ich im WK zu spät merke, dass ich ein wenig früher hätte trinken sollen.
Gegessen habe ich nur einen halben Energieriegel und selbst das war mir ein wenig zu viel.
Die Beine waren überhaupt nicht mehr müde oder schwer, aber es war zwischenzeitlich sehr anstrengend, für meinen Geschmack eigentlich zu sehr...
Das größte Problem war das Sitzen; irgendwie habe ich ab ~km70 nicht mehr entspannt sitzen können.
Ich habe jedoch bisher auch vergessen, mit Hirschtalg zu schmieren, ich Idiot. Das hab ich bisher immer gemacht - nur heuer hab ich's vergessen... Ich hoffe, dass ich das noch nachholen kann bzw. jetzt vorsorgend behandeln.
Ich denke, ich mache in dieser Woche noch 1x90km und 1x60km oder 2x30km - was meint ihr?
Täglich fahre ich ja eh' meine Dienststrecke (2x15km).
Ich denke, ich mache in dieser Woche noch 1x90km und 1x60km oder 2x30km - was meint ihr?
Täglich fahre ich ja eh' meine Dienststrecke (2x15km).
Wenn ich das richtig sehe bist in der Phase WK -10 Tage = tief im Taperingbereich. Außer kurze, knapp über WK Temposachen sind ab jetzt hoch kontraproduktiv. Bleib also gaaaanz ruhig, achte darauf das dein Hinterteil abheilt, möglicherweise noch ein bischen dehnen für den Nacken wenn du Probleme hast 180km in Aero zu fahren.
Es gibt hier ja X freds über das Thema.
Auf keinen Fall versuchen versäumtes GL Training jetzt noch nachzuholen, das geht sich für den Wettkampf nie und nimmer mehr aus.
2x30km leicht über WK Tempo wären voll ok.
Gut ausgeruht, optimistisch und heiss auf den WK sind am Tag 0 beste Voraussetzungen für eine tolle Leistung.
Das "window of opportunity" versuchen konsequent besser zu nutzen, würde ich mal probieren. Innerhalb von ca. 30 min nach dem Training ne Mischung aus vollständig bilanzierten Proteinen und hochglykämischen Kohlenhydraten mit reichlich Flüssigkeit zuführen.
+1... wobei ich als Training vorher etwas hochintensives, kurzes machen würde.... so zB 10 min ein - 15 mal 30 sec vollgas , 30 sec Pause - 10 min aus...
evtl. 2-3 Tage hintereinander... und danach jeweils mit schnellen Kohlenhydranten ordentlich versorgen...
__________________ L' It alia vive in biciclletta.
nero3000 zögerte ja ordentlich nach meinen Worten und poldi sprach es deutlich aus...
Ja, stimmt, ich bin in der Phase WK -10 Tage, aktuell sind 9 Tage nach.
Dann also eher ein, zwei Gänge zurückschrauben...ich hab diese Woche bereits zwei kräftezehrende Einheiten (gottlob nur über jeweils 30km) hinter mich gebracht; bin unvorhergesehener Weise 2x in die Verlegenheit gekommen, ungeschaltet 52:18 30km gegen den Wind anzukämpfen.
Also lieber nur noch 2x30km mit kurzen Sprints und ansonsten Ruhe bewahren?
nero3000 zögerte ja ordentlich nach meinen Worten und poldi sprach es deutlich aus...
Ja, stimmt, ich bin in der Phase WK -10 Tage, aktuell sind 9 Tage nach.
Dann also eher ein, zwei Gänge zurückschrauben...ich hab diese Woche bereits zwei kräftezehrende Einheiten (gottlob nur über jeweils 30km) hinter mich gebracht; bin unvorhergesehener Weise 2x in die Verlegenheit gekommen, ungeschaltet 52:18 30km gegen den Wind anzukämpfen.
Also lieber nur noch 2x30km mit kurzen Sprints genau so und ansonsten Ruhe bewahren?
JA ja ja in der Ruhe liegt in dieser Phase die Kraft.
Ordentlich Speicher auffüllen (siehe DeRosa_ITA) Radl streicheln und sich auf den WK freuen.
Viel Glück!
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
Ich hoffe, dass ich das noch nachholen kann bzw. jetzt vorsorgend behandeln.
