Ok danke für die Antwort haben noch ein paar Fragen .
Hast du ein definiertes Zeitziel für den Marathon oder einfach nur finishen?
Warum willst du einen Marathon laufen?
Nach welchem Trainingsplan trainierst du?
Wie misst du deine Schrittfrequenz und warum achtest du so penibel darauf?
Sind einfach Sachen die mich interessieren, weil ich mir diese Fragen auch besser vor meinem ersten versuchten Marathon hätte stellen sollen (außer das mit der Schrittfrequenz) :D.
Ok danke für die Antwort haben noch ein paar Fragen .
Hast du ein definiertes Zeitziel für den Marathon oder einfach nur finishen?
Warum willst du einen Marathon laufen?
Nach welchem Trainingsplan trainierst du?
Wie misst du deine Schrittfrequenz und warum achtest du so penibel darauf?
Sind einfach Sachen die mich interessieren, weil ich mir diese Fragen auch besser vor meinem ersten versuchten Marathon hätte stellen sollen (außer das mit der Schrittfrequenz) :D.
Hallo plastex,
also mein Ziel ist unter 4:00 Std. zu bleiben. Warum ich einen Marathon laufen will? Gute Frage! Vielleicht einfach um meine Grenzen auszutesten und um ein anderes Ziel in meinem Leben als eine positive Killstatistik bei World of Tanks oder die beste Mannschaft in FIFA Ultimate Team zu haben.
Um meine Schrittfrequenz zu überprüfen schaue ich auf meine Uhr und zähle bis 3. Bei 3 muss der Sekundenzeiger immer eins weiter springen. Ich habe in einem Laufbuch mal gelesen, dass das eine optimale Schrittfrequenz ist. Ich habe mir das dann antrainiert und fühle mich beim Laufen wesentlich entspannter. Ob es nun an der Schrittfrequenz oder am angepassten Laufstil liegt, kann ich nicht 100%ig sagen.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
(...) Ich habe in einem Laufbuch mal gelesen, dass das eine optimale Schrittfrequenz ist. Ich habe mir das dann antrainiert und fühle mich beim Laufen wesentlich entspannter. Ob es nun an der Schrittfrequenz oder am angepassten Laufstil liegt, kann ich nicht 100%ig sagen.
also mein Ziel ist unter 4:00 Std. zu bleiben. Warum ich einen Marathon laufen will? Gute Frage! Vielleicht einfach um meine Grenzen auszutesten und um ein anderes Ziel in meinem Leben als eine positive Killstatistik bei World of Tanks oder die beste Mannschaft in FIFA Ultimate Team zu haben.
Um meine Schrittfrequenz zu überprüfen schaue ich auf meine Uhr und zähle bis 3. Bei 3 muss der Sekundenzeiger immer eins weiter springen. Ich habe in einem Laufbuch mal gelesen, dass das eine optimale Schrittfrequenz ist. Ich habe mir das dann antrainiert und fühle mich beim Laufen wesentlich entspannter. Ob es nun an der Schrittfrequenz oder am angepassten Laufstil liegt, kann ich nicht 100%ig sagen.
Ok... Wichtig ist bei sowas immer, dass du dich nicht zu arg selbst unter Druck setzt. Marathontraining ist extrem zeitaufwendig und man kann schnell die Lust verlieren. Zwischenziele sind meiner Meinung nach unerlässlich und halten die Motivation hoch (Bsp.10km Lauf in XX).
Überlege dir genau ob es wirklich schon ein Marathon sein muss oder ob du nicht erst mal eine Verbesserung über die kürzeren Distanzen anstrebst.
Falls es wirklich Marathon sein soll empfehle ich dir das Buch "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck. Die Runnersworld-Trainingspläne sind meiner Erfahrung nach nicht die Besten.
Schrittfrequenz würde ich zunächst vollkommen außer Acht lassen...hängt von deiner Körpergröße, Geschwindigkeit und Schrittlänge ab... konzentriere dich zunächst einfach auf das Laufen.
01.03.2016: 40 min, 80-85% HFmax (39:46 min - 7,64 km - durchschn. Pace 5:12 min/km - max. HF 161 bpm - durchschn. HF 145 bpm)
80-85% HFmax entspricht laut meinem Trainingsplan einem lockeren Dauerlauf. Allerdings ist der alles andere als locker. Das Thema habe ich aber bereits hier angesprochen. Nach ca. 24 min habe ich den Puls Puls sein lassen und bin die letzten 12 min nur noch locker nach Hause gelaufen.
03.03.2016: 10 min Einlaufen, 10 km Marathon-Renntempo, 10 min Auslaufen (1:12:57 h - 12,42 km - durchschn. Pace 5:52 min/km - max. HF 147 bpm - durchschn. HF 133 bpm)
Mein Marathon-Renntempo liegt bei 5:30 - 5:40 min/km, auf 10 km natürlich kein Problem für mich. Eingelaufen bin ich wieder mit den Vibram FiveFingers.
04.03.2016: 60 min, 80-85% HF max (Ruhetag)
Da ich meinem Trainingsplan mal wieder nicht hinterher gekommen bin, habe ich diese Einheit ausfallen lassen. Ich weiß, dass man das eigentlich nicht macht, aber zu dem anstrengenden Lauf vom 01.03. gesellte sich auch noch eine Samstagsschicht in meine Woche dazu. 60 min in dem Pulsbereich hätte ich eh nicht durchgehalten, ich werde demnächst wohl immer 5 Schläge pro Minute weniger trainieren als es mein Plan eigentlich vorsieht. Vielleicht lasse ich den Pulsalarm auch mal ganz weg und laufe nach Gefühl.
06.03.2016: 30 km, 70-75% HFmax, alle 5 km Trink-/Gehpause (3:10:17 h - 30,00 km - durchschn. Pace 6:21 min/km - max. HF 191 bpm - durchschn. HF 138 bpm)
Die 30 km sind geknackt! Ab Kilometer 14 hat meine Pulsmessung gesponnen, die 191 HFmax sind also Blödsinn. Die sprang zwischen 180 und 130 bpm bei gleichbleibenden Tempo auf kurzer Distanz hin und her. Ab da bin ich sozusagen ohne Pulsalarm gelaufen bzw. habe ihn ignoriert. 10 km vor dem Ziel habe ich den Alarm dann ausgestellt, weil er nur noch genervt hat. Zu Hause war mir dann für einige Zeit richtig elend. Vielleicht hätte ich mit dem warmen Bad auch noch etwas länger als 1 Std. warten sollen, der hat meinem Kreislauf bestimmt auch nicht gut getan.
08.03.2016: 40 min, 80-85% HFmax (39:36 min - 7,56 km - durchschn. Pace 5:14 min/km - max. HF 161 bpm - durchschn. HF 143 bpm)
Da war er wieder, der böse "lockere" Dauerlauf. Ich habe mich vor dem Lauf sehr gut gefühlt, so dass ich dachte, ich probiere es nochmal. Die erste Viertelstunde war auch ganz okay und ich hatte wirklich im Gefühl, dass ich heute eine neue Bestzeit auf 10 km laufen könnte. Dafür hätte ich aber alles geben müssen und dann ist mir eingefallen, dass ich in 5 Tagen ja einen Halbmarathon-Wettkampf vor mir habe. Zu welchem Preis wäre diese neue Bestzeit also zustande gekommen? Ich habe dann das Tempo gedrosselt, von ca. 4:30 min/km auf >5 min/km, da ich meine Energie am Sonntag nötiger habe als jetzt bei dieser blöden Trainingseinheit.
09.03.2016: 10 min Einlaufen, 4x 4 min zügig mit 2 min Trabpause, 10 min Auslaufen (44:00 min - 7,73 km - durchschn. Pace 5:41 min/km - max. HF 166 bpm - durchschn. HF 138 bpm)
Ich habe ja so meine Probleme mit den Definitionen in meinem Trainingsplan. Locker ist für mich nicht mehr als 25 min durchzuhalten und zügig ist schon fast ein Sprint für mich. Trotzdem habe ich diese Trainingseinheit mit einem Maximalpuls von 85-88% HFmax durchgezogen. Die Intervalle bin ich durchschnittlich mit einem Tempo von 4:10 min/km und einem Puls von ca. 165 bpm gelaufen.
11.03.2016: 30 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen (35:58 min - 5,32 km - durchschn. Pace 6:46 min/km - max. HF 175 bpm - durchschn. HF 135 bpm)
Anstatt nach 70-75% HFmax zu laufen, bin ich diesmal nach Gefühl gelaufen. Ich versuche nun die Bereiche für langsam, ruhig, locker und zügig selbst für mich zu definieren, um die für mich unschaffbaren lockeren Einheiten machbar zu machen. Ich lag die meiste Zeit tatsächlich etwas unter 70% HFmax, am Ende der Steigerungen aber bei 92% HFmax und bei 3 min/km.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
Ok... Wichtig ist bei sowas immer, dass du dich nicht zu arg selbst unter Druck setzt. Marathontraining ist extrem zeitaufwendig und man kann schnell die Lust verlieren. Zwischenziele sind meiner Meinung nach unerlässlich und halten die Motivation hoch (Bsp.10km Lauf in XX).
Überlege dir genau ob es wirklich schon ein Marathon sein muss oder ob du nicht erst mal eine Verbesserung über die kürzeren Distanzen anstrebst.
Falls es wirklich Marathon sein soll empfehle ich dir das Buch "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck. Die Runnersworld-Trainingspläne sind meiner Erfahrung nach nicht die Besten.
Schrittfrequenz würde ich zunächst vollkommen außer Acht lassen...hängt von deiner Körpergröße, Geschwindigkeit und Schrittlänge ab... konzentriere dich zunächst einfach auf das Laufen.
Jetzt will ich dazu auch nochmal was sagen. Zunächst mal vielen Dank!
Dass Marathontraining sehr aufwendig ist, war mir von Anfang an klar. Es ist aber nichts im Vergleich zu einer Ironman-Vorbereitung. Alleine am Wochenende über 30 km langsam Laufen inklusive Gehpausen heißt schon mal locker knapp 4 Stunden unterwegs zu sein und auch 4x die Woche zu trainieren ist vielleicht nicht für jeden etwas. Ich muss allerdings auch zugeben, dass ich 1-2 Trainingseinheiten wegen Zeitmangel einfach habe ausfallen lassen.
Mittlerweile habe ich aber schon Woche 7 meines 12-wöchigen Trainingsplans abgeschlossen und somit das Gröbste überstanden. Dass dort auch Wettkämpfe wie gestern der Halbmarathon und in 2 Wochen ein 10 km-Lauf enthalten sind, motiviert mich zusätzlich diesen durchzuziehen.
Was die Schrittfrequenz angeht, dazu ist es jetzt zu spät - das habe ich nun intus. Ich fühle mich wohl beim Laufen und habe manchmal das Gefühl ohne Probleme noch 100 km weiter laufen zu können. Ich denke darauf kommt es an. Wenn es sich jetzt total komisch und ungewohnt anfühlen würde, dann würde ich mir Gedanken machen.
Allerdings werde ich jetzt wohl weniger nach Puls, sondern mehr nach Gefühl laufen.
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13.03.2016: 10 min Einlaufen, Halbmarathon, 10 min Auslaufen (1:45:35 h - 19,75 km - durchschn. Pace 5:21 min/km - max. HF 170 bpm - durchschn. HF 154 bpm)
Die Zeiten sind natürlich ohne die 10 min Ein- und Auslaufen und ob das nun wirklich je 10 min waren, glaube ich auch nicht. Ist ja auch egal, der Halbmarathon war ja das große Ziel. So viel zu erzählen gibt es da eigentlich gar nicht. Ich finde es nur schade, dass es als Halbmarathon ausgeschrieben war und es am Ende noch nicht mal 20 km waren.
Die letzten 5 km habe ich das Tempo nochmal leicht erhöht, weil ich merkte, dass da noch was geht. Auch nach dem Zieleinlauf war ich nicht wirklich kaputt, ganz anders als bei meinem 20 km-Lauf im Dezember. Also ich gehe mal davon aus, dass da noch wesentlich mehr drin gewesen wäre. Der Marathon ist aber mehr als doppelt so lang und über diese Zeit dieses Tempo halten...?
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
15.03.2016: 40 min lockerer Dauerlauf, 80-85% HFmax (39:56 min - 7,78 km - durchschn. Pace 5:08 min/km - max. HF 156 bpm - durchschn. HF 145 bpm = 76% HFmax)
Diesmal habe ich von den 80-85% HFmax noch 5 bpm abgezogen um zu schauen, ob ich wenigstens das 40 min durchhalte. Pustekuchen! Nach ca. 16 min habe ich den Pulsalarm ausgeschaltet und bin die restlichen ca. 24 min ohne Pulsalarm gelaufen.
Ich passe die Definitionen in meinem Trainingsplan jetzt auch etwas an und lasse den Pulswert beim Laufen außen vor. Ich laufe zwar weiterhin mit Pulsuhr, aber nur noch um den Lauf im Nachhinein auswerten zu können.
Definition nach Trainingsplan:
Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz Meine neue Definition:
Langsamer Dauerlauf
Lockerer Dauerlauf
Zügiger Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Gelaufen wird jetzt mehr nach Gefühl, wobei ein zügiger Dauerlauf bei mir nun 10 km-Wettkampfgeschwindigkeit (ca. 5 min/km) ist. Ein langsamer Dauerlauf wäre bei mir der lange Wochenendlauf von > 30 km. Ein lockerer Dauerlauf ist wirklich locker, bei dem ich mich noch mit einem Mitläufer unterhalten könnte. Ein schneller Dauerlauf ist schon kein Dauerlauf mehr, sondern kommt schon eher die schnellen Intervalle heran. Ich denke die Definitionen kommen meinem Gefühl und meinem Trainingsplan am Nähesten.
16.03.2016: 40 min lockerer Dauerlauf, 80-85% HFmax (39:08 min - 7,6 km - durchschn. Pace 5:09 min/km - max. HF 154 bpm - durchschn. HF 141 bpm = 74% HFmax)
Laut Trainingsplan sollte es ein lockerer Dauerlauf sein, für mich war es aber ein zügiger - wie oben beschrieben. Ich hatte keine Probleme und mir ist es schnurz piep egal, ob ich mit einem Puls von 80-85% HFmax gelaufen bin oder eben nicht.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
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Ich habe in einem Laufbuch mal gelesen, dass das eine optimale Schrittfrequenz ist. Ich habe mir das dann antrainiert und fühle mich beim Laufen wesentlich entspannter. Ob es nun an der Schrittfrequenz oder am angepassten Laufstil liegt, kann ich nicht 100%ig sagen.
Ab Kilometer 14 hat meine Pulsmessung gesponnen, die 191 HFmax sind also Blödsinn. Die sprang zwischen 180 und 130 bpm bei gleichbleibenden Tempo auf kurzer Distanz hin und her. Ab da bin ich sozusagen ohne Pulsalarm gelaufen bzw. habe ihn ignoriert. 10 km vor dem Ziel habe ich den Alarm dann ausgestellt, weil er nur noch genervt hat. 
