Realistische 10 km Zielzeit aus dem Triathlon Training

[spirnix]

Hallo zusammen,

möchte dieses Jahr mal einen ordentlichen 10km Silvesterlauf hinbekommen. Bin allerdings noch nie 10 km (ohne Laufen/Schwimmen vorher) gelaufen.

Im Rahmen der Kurzdistanz bin ich bislang die 10 km immer so in 45/46 gelaufen). Da hab ich aber nie wirklich systematisch trainiert.

Als aktuelle Einschätzung aus dem Morgentraining:
Intervalle auf dem Laufband:
6 x 1 km in 3:50 mit 1,5% Steigung, 2 Minuten Pause zwischen Intervallen.
Danach schon k.o., aber nicht total zerstört.

Generell:
1 x pro Woche Laufen Intervalle (entsprechend oben)
1 x pro Woche TDL (8-10 km 4:30 min/km)
1 x pro Woche längerer Lauf (15 bis 17 km 5:20 min/km)
2 x 45 min Spinning (eher intensiv)
1-2 x Schwimmen (bunt gemischt)


Was kann ich damit für einem Silvesterlauf anstreben und wie sollte ich das Tempo meiner "Kerneinheiten" dann wählen - insbesondere da ich nicht häufiger als 3 x laufe, sondern eben auch noch schwimmen und radfahren möchte.



Annahme natürlich: kein Schnee und Eis ;-)

[Mattes87]

Kurzdistanz vor nem 10er Lauf ???

Also wenn du 1,5km Schwimmen und 40km Radfahren vorher in den Knochen hast und dann ne 45er/46er Zeit laufen kannst, dann würde ich mal so +/- 42:00 Minuten anpeilen.

[Nobodyknows]

Was spricht bei einem 10er dagegen es vor dem Silvesterlauf einfach mal in einem Wettkampf (oder zur Not mit weniger Adrenalin) im Training zu testen?

Gruß
N.

[Necon]

Bei 6x1000 in 3:50 mit so kurzer Pause würde ich eher sagen 40-41 min vor allem weil noch ein paar Wochen Zeit sind!

Bei den Triathlon jedoch nur eine 46 zu laufen finde ich in Relation zu den Intervallen schwach, da solltest du überlegen ob du dich beim radpart nicht zu sehr verausgabst

[tomerswayler]

Mach lieber mal "echte" Intervalle, also nicht auf dem Laufband. Und falls dein Tempolauf ebenfalls auf dem Laufband statt fand, dann schau dort ebenso, welchen Schnitt du beim "richtigen" Laufen zusammen bringst.

Und ich würd eher 8x1000m empfehlen als 6 Wdh., vllt sogar 10!

[muntila]

Zitat von Necon

Bei den Triathlon jedoch nur eine 46 zu laufen finde ich in Relation zu den Intervallen schwach...

Intervalle auf dem Laufband sagen halt nicht viel aus. Warum läuft man überhaupt 1000er auf dem Laufband im Oktober?

[Mattes87]

Zitat von muntila

Intervalle auf dem Laufband sagen halt nicht viel aus. Warum läuft man überhaupt 1000er auf dem Laufband im Oktober?

GUTE Frage!

Ich laufe das ganze Jahr nicht auf dem Laufband

[NBer]

leider hast du kaum belastbare zeiten. 10km bei einer kurzdistanz sind selten genau 10km. und laufbandzeiten bzw -geschwindigkeiten sind auch für die galerie, da man dazu auf geeichte laufbänder müsste und nicht auf ein fitnesstudiolaufband oder ähnliches.
mach mal einen 1000m max-test auf der laufbahn, dann bist du schlauer und damit sollte man auch trainingsempfehlungen aussprechen können.