Hohlkreuz wegbekommen?

[trialogo]

Mit zunehmender Dauer überwiegend sitzender Tätigkeit, und auch mit zunehmendem Alter wird mein Hohlkreuz immer schlimmer und das nervt mich!!! Ich habe keine Rückenschmerzen, es sieht aber Sch... aus und behindert mich beim Laufen und Schwimmen ( Stichwort Wasserlage)

Meine Maßnahmen bisher:

Rumpfstabi, Rumpfstabi, Rrumpfstabi ohne Gerät für Bauch und Rücken, Dehnen des unteren Rückens und Dehnen der Hüftbeuger. Relativ konsequentes Draufachten im Alltag, dass ich nicht ins Hohlkreuz falle, was aber total schwer ist. An Tagen, an denen ich berufsbedingt viel Sitzen muss, ist es am Schlimmsten, grottenschlechte Haltung.


Wer kennt das Problem, was kann man/frau noch tun. Geht ein Hohlkreuz auch wieder weg? (ich hatte mal gelesen, dass es z.T. Veranlagung ist (?))

Bin gespannt auf Eure Erfahrungen und Tips

[Fornix]

Die Frage ist halt, warum Du ein Hohlkreuz hast.
1. Ursachenforschung
2. gezielte Therapie.

Kann an verkürzten Hüftbeugern, verkürztem M.biceps femoris (oder beidem) oder am M. quadratus lumborum oder ... oder ... oder ... liegen.
Anlagebedingt wird es bei Dir wohl nicht sein, nachdem es ja schlechter wird (Achtung Mutmaßung!).

Geh am besten mal zu einem Physio der sich mit Dysbalancen auskennt und lass Dich diebzgl. testen.

[trialogo]

Beim Physio war ich schonmal, die meinten schwacher Rumpf und haben mir Übungen gezeigt, die ich auch ganz brav regelmäßig mache, jedoch mit nicht so durchschlagendem Erfolg, wie ich finde.

Hohlkreuz entsteht vor allem, wenn das Becken zu stark nach vorne kippt. Ergo sind die Muskeln die das Becken nach vorne ziehen zu stark bzw zu kurz in Relation zu den Muskeln, die das Becken von der Rückseite her aufrichten bzw. gegenarbeiten.
Aber natürlich sind nicht nur die Muskeln der unteren Extremitäten beteiligt, sondern auch die Bauch und Rückenmuskeln. Im Grunde alle Muskeln, die am Becken ansetzen und die Statik beeinflussen.

Insgesamt hilft da keine einzelne "Übung", sondern eine gründliche Anamnese bei einem Osteopathen und eine anschließende Wiederherstellung der Balance.

[schnitzler09]

- Bauch- und Gesäßmuskel konsequent jeden 2. Tag trainieren
- Trapezmuskel trainieren
- Beinbeuger trainieren
- Rückenstrecker nicht trainieren, da auch dieser "das Hohlkreuz verstärkend" wirkt.
- Rückenstrecker und Hüftbeuger weiterhin dehnen.

[tierunernscht]

Mal ne blöde Frage: wie weiss Frau ob das Hohlkreuz Natur gegeben oder Muskel gemacht ist?

[trialogo]

Zitat von schnitzler09

- Bauch- und Gesäßmuskel konsequent jeden 2. Tag trainieren
- Trapezmuskel trainieren
- Beinbeuger trainieren
- Rückenstrecker nicht trainieren, da auch dieser "das Hohlkreuz verstärkend" wirkt.
- Rückenstrecker und Hüftbeuger weiterhin dehnen.

Danke schonmal für die grobe Richtung. Rückenstrecker habe ich natürlich immer fleißig trainiert, werde ich jetzt lassen. Was ist mit Bauchmuskeln? Habe die Info, dass Bauchmuskelübungen auch das Hohlkreuz verstärken können?

[schnitzler09]

Ja, wenn der Hüftbeuger dabei mit arbeiten kann, bei falscher Ausführung. Die Gefahr besteht vor allem beim Beinheben, weniger bei Crunshes.

Gestärkte Bauchmuskeln sind prinzipiell dem Hohlkreuz entgegenwirkend.

Deshalb auf Crunshes setzen und penibel darauf achten, dass die Hüfte nicht mitarbeitet, sondern nur der Bauch. Erreicht man am besten dadurch, dass nicht man den Oberkörper nur leicht von der Unterlage abhebt und nicht bis zum höchsten Punkt geht.

Da der Beinbeuger eigentlich nur effizient und isoliert mit Geräten trainiert werden kann, aber sehr wichtig ist für dein Anliegen, ist die Anmeldung im Fitnessstudio übrigens unumgänglich. Übungen wie Kniebeugen trainieren den Beuger zwar mit, allerdings auch die ganze Palette an Muskeln die wiederum Hohlkreuz verstärkend wirken (Beinstrecker, Rückenstrecker, Hüftbeuger etc. etc.)