Sitzhöckerprobleme und Gesäßtraining?

[Noiram]

Obwohl ich nach Jahren erfolglosen Ärzte und Physio-Marathons den Sport in der Form wie ich ihn früher betrieben habe inzwischen komplett abgeschrieben habe, habe ich dennoch immer mal wieder Phasen wo ich doch gerne mal wieder ein Stück vorwärts kommen möchte und nicht ewig auf der Stelle treten möchte.

Seit über 3 Jahren habe ich Schmerzen im Sitzhöckerbereich. Es ist nicht genau zu identifizieren ob es der Ansatz vom Adduktor Magnus oder vom Semitendinosus ist- aber die Ecke betrifft es. Fast direkt am Knochen - ein wenig mit Tendenz ins Bein.
Wenn ich im Sitzen die untersten Pomuskeln anspanne merke ich die Stelle genau und habe ein klein wenig Erleichterung.
Die Ärzte sagen "Läuferkrankheit" aber das Ei des Kolumbus habe ich bisher nicht gefunden um es wieder weg zu kriegen.
Sitzen macht große Schmerzen, Aufstehen nach dem Sitzen und ebenso das Hinsetzen oder Hocken nach langem Gehen (wenn die Sehne sich dehnt/zusammenzieht).
Langes Gehen (besonders bergauf) ist schmerzhaft.

Die gesamte Rückseite ist verkürzt und ich dehne seit Wochen sehr, sehr vorsichtig.
Zu starkes Dehnen verschlimmert die Sache sehr.

Gern möchte ich mit leichtem Krafttraining daran arbeiten um das Gesäß wieder mehr zu stabilisieren.
Meine Physio hatte festgestellt dass beim rückwärtigen Heben des Beines in Bauchlage
gar nicht der Gluteus Maximus und die dazugehörigen Muskeln arbeitet sondern die rückwärtige Beinmuskulatur - die ganz allein damit überlastet wird.
Ich hatte früher öfters Probleme mit der Atrophie der Pomuskulatur in Verbindung mit Pseudoischias. Inzwischen ist das aber kein Problem mehr.

Kniebeugen (zuerst ohne, dann mit Gewicht) haben die Sache verschlimmert.

Vorsichtiges Beinheben mit ausgestrecktem Bein (rückwärtig in Bauchlage) scheint den Pomuskel etwas zu kräftigen ohne die schlimmen Stellen krass zu belasten. Somit arbeite ich damit weiter.

Was wäre noch möglich? Hat jemand da vielleicht Ideen?
Es wäre einfach toll im Alltag mal weniger Schmerzen zu haben.