Was ist denn dein Ziel, rein wettkampfmässig...LD, MD, OD, Sprint, Duathlon ?
Trainingspläne gibts auf der Hauptseite genug, auch noch gratis
2h GA1 auf der Rolle muss nicht sein, wenn es ums reine Vorbereiten geht reichen 2x1 h/Woche, dann aber mit Programm...nicht nur stumpf vor sich hin rollen.
Mal angucken, allerdings nicht gratis:
Film "Schneller laufen im Winter"