[TriRookieJena]

Ok, wo fang ich an. Bin auch kein Experte, habe 2015 meine erste Mitteldistanz in 5:16 gefinished und bin damit auch keiner der besonders schnellen. In meinem dritten Winter kann ich dir einfach von meinen Erfahrungen in Bezug auf deine schön ausführliche Beschreibung erzählen.

Körperliche Vorraussetzungen: Soweit gut muss ich sagen. Mit 182cm und 69kg hast du eigentlich echt gute Vorraussetungen für Ausdauersport. Ein Jahr Training sollte mehr als genug für eine olympische Distanz sein. In meinem ersten Jahr hatte auch auch ne OD als Höhepunkt (Mai) und hab gemerkt, dass mich das nicht ausgereizt hatte. Hab aber nicht im gleichen Jahr weiter gesteigert sondern noch ne Sprintdistanz gemacht. Respektive hätte ich vll noch ne OD/SD machen sollen. Wenn mann gesund und einigermassen sportlich ist schafft man das auch von der Belastung.

Dein Trainingsplan: Ich hab gemerkt, dass ich mit einem detaiierten Plan gut fahre. D.h. von deinem gewünschten Wettkampf aus das Jahr (bzw. die Monate) rückwärts planen und grob in Vorbereitungsphase1, 2 und Wettkampfphase einteilen, da hier die Trainingsinhalte und -umfänge doch deutlich varrieren sollten. Mo: Das Koppeltraining mit Ergometer und Laufband is clever, aber erst in der Wettkampfphase wirklich nötig. Di: Laufen lieber im GA1 und erst im Laufe der Saison Intervalltraining und WSA-Einheiten einbauen. Mi: Das Schwimm-Rad-Koppeltraining empfinde ich nicht als notwendig. Ich hab das nie gemacht und das erste mal bei meinem Debut auf der OD ausprobiert, was gut geklappt hat. Wenn du das Gefühl hast, dass es dir was bringt mach es ruhig weiter. Do: Das Zirkeltraining würd ich nicht unbedingt mit Laufen verbinden sondern lieber ordentlich auf sowas wie nem Ruderergometer auf- und abwärmen. Fr: Pausentag - gut. Am Anfang echt nicht übertreiben. 5 Einheiten die Woche tuns auch. Beim ersten Triathlon willste ja nicht gleich erster werden und erst mal nen Gespür für den Wettkampf und den Druck bekommen. Deswegen: übertreibs mental und körperlich nicht. Sa: Fitnesstraining vll etwas weiter vom Zirkeltraining am Do legen. Zu nah bist du für diese Art von Trainingsreiz evtl. nicht optimal regnereriert. Mach lieber ne knackige Einheit nur aufm Rad mit langem Ausfahren. So: Mehr über den Inhalt deiner Schwimmeinheit wäre hilfreich gewesen.

Deine Laufzeit schaut schon ganz gut aus. Hier würd ich auch ab und zu Laufschule vor knackigen Einheiten machen um dein Laufstil zu verbessern. Bringt zeittechnisch und bei der Verletzungsprophylaxe was.

Beim Radtraining will ich jetzt nicht zu sehr auftischen, da ich da auch einfach schlecht bin :D . Sportkollegen haben mir allerdings Tipps wie Krafttraining (v.a. Kniebeugen) und Intervalltraining aufm Rad für bessere Radzeiten gegeben. Kompetenteren Rat findest du denk ich auf jeder bessseren Radsportseite im Internet.

Beim Schwimmen kann ich dir nur den Rat geben: Stabi, Krafttraining. V.a. für nen ordentlichen Armzug macht es meiner Meinung nach Sinn, den Oberkörper und die stark beanspruchten Muskeln (Schulter, Trizeps, Lat) gezielt durch ein Krafttraining anzusteuern. Stabi (v.a. Übungen für die Seite) helfen dir bei der Wasserlage und beim Gleiten. Technikübungen und Intervall würd ich beibehalten. Schau dir auf youtube Tutorials zu den Übungen an und lass dich von nem Kumpel oder nem Trainer mal im Bad beäugen und korrigieren. Auch hier von triathlon-szene gibts einige gute Tipps aus Videobeiträgen (Gleitzeit und Armhaltung im Wasser). Ich hab diesen Winter gemerkt, dass ich im Wasser durch mein Krafttraining deutlich härter "zupacken" (sprich das Wasser fassen) kann und durch kleine Tipps und auch viele Technikübungen mein Wasserwiderstand geringer wird. Generell bringt dir ein gutes Körpergefühl während des Schwimmens viel, da man gut darauf achten kann wie ruhig/zappelig/gerade/gekippt man im Wasser liegt. Meine Schwimmleistung liegt bei irgendwas über 3,1km/h bei normal zügigem Schwimmen. V.a. die Kombo aus Intervall und Technikübungen kann ich nur empfehlen, da man an guten Tagen richtig merkt wie man die saubere Technik mit in die Bewegung nimmt wenn man den Druck bei den Intervallen erhöht.

Ich hoff ich hab jetzt nicht zu viel geschwallt und hoff, dass dir meine Überlegungen zu deinem Training etwas weiterhelfen.

Gruß aus Jena