[Biker76]

Falls mal jemand neue Trainingsreize sucht, kann ich das Calisthenics nur empfehlen

Wenn für euch Frank Medrano kein Begriff ist stell ich euch mal einen kleinen Motivationslink mit ein.

http://www.youtube.com/watch?v=s9C-QrHSLRQ

Kleiner Auszug aus dem Frank Medrano Trainingsplan

Montag: Brust

• 30 Muscle-Ups
• 100 Liegestütze
• 4 x10 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
• 4 x10 Wiederholungen Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
• 5×20 Wiederholungen Dips
• 200 Liegestütze
• 50 negative Liegestütze
• 50 enge Liegestütze
• 15 min HIIT Intervalltraining
• 15 Crunches + 15 seitliche Crunches (beidseitig) ohne Unterbrechung
• 3×15 Wiederholungen Beinheben

Dienstag: Rücken

• 30 Muscle-Ups
• 100 Klimmzüge im Obergriff
• 4×10 Wiederholungen Kurzhantelrudern
• 4×10 Wiederholungen Überzüge
• 50 Klimmzüge mit Untergriff
• 50 Klimmzüge mit Obergriff
• 10 Muscle-Ups
• 15 min HIIT 15 min HIIT Intervalltraining
• 15 Crunches – 15 seitliche Crunches (beidseitig) ohne Unterbrechung
• 3×15 Wiederholungen Beinheben

Mittwoch: Schultern/Bauchmuskeln

• 100 Liegestütze
• 4×10 stehendes Schulterdrücken mit Kurzhantel
• 4×10 Seitenheben
• 4×10 vorgebeugtes Seitenheben
• 100 Crunches
• 50 Crossovers
• 50 High Intensity Crunches
• 3×2 Min Flutterkicks
• 3×60 Sekunden Crunch hold
• 15 Crunches – 15 seitliche Crunches (beidseitig) ohne Unterbrechung
• 3×15 Wiederholungen Beinheben
• Handstand bis zum Versagen
• 15 min HIIT Intervalltraining

Donnerstag: Bizeps/Trizeps

• 30 Muscle-Ups
• 50 Klimmzüge im Untergriff
• 4×10 Wiederholungen Preachercurl
• 4 x10 Wiederholungen Hammercurls
• 4×10 Wiederholungen Reverse Preachercurl
• 100 Dips
• 100 Liegestütze
• 4×10 Wiederholungen Trizpesdrücken über Kopf
• 4×10 Wiederholungen Trizpesdrücken am Kabelzug
• 20 langsame Klimmzüge
• 20 langsame Dips
• 15 min HIIT Intervalltraining

Freitag: Beine

• 4 x10 Wiederholungen Kniebeugen mit Langhantel
• 4 x20m Ausfallschritte
• 100 Kniebeuge mit Körpergewicht
• 4×10 Wiederholungen Pistolsquats
• 4×10 Wiederholungen Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen
• 4×10 Wiederholungen Wadenheben stehend
• 4×10 Wiederholungen Wadenheben sitzend
• 100 Wiederholungen stehendes Wadenheben mit Körpergewicht
• 15 min HIIT Intervalltraining

Samstag: Calisthenics+Freestyle

• 100 Crunches
• 8x 100m Sprints
• 100 Klimmzüge
• 200 Liegestütze
• 100 Dips
• Freestyle

Sonntag: Pause