Kalorienbilanz Race Week, Carboloading und Verhalten
 

Ich grüße euch,

ich befinde mich in der Race Week und starte in Erkner beim Ironman 70.3. Da ich noch recht neu im Triathlon bin, stellt sich mir aufgrund meiner Neugierde und dem Interesse, viel dazuzulernen, die Frage, wie ich die Kalorienbilanz halten soll. Ich habe einen Grundumsatz von ca. 1700 kcal und bin männlich. Natürlich kommen beim Essen die kcal dazu, die ich während Trainingseinheiten verbrenne. Doch die Frage, die ich mir stelle, ist, ob ich diese Woche aufgrund der Mitteldistanz und des Carboloadings in den Überschuss gehen soll? Hat da jemand Erfahrungen, gerade wegen dem Thema Gewichtszunahme?

Wünsche euch eine angenehme Woche.

Beim Carboloading wirst du def Gewicht zulegen. Alleine weil Wasser mit eingelagert wird.

Mach dir da keinen Kopf, wenn du jetzt zu genau drauf achtest, kannst du nur noch was kaputt machen.

7-12g KH/kg Körpergewicht rein, die anderen Makros kannst du nahezu vernachlässigen. Zumindest in den letzten 2-3 Tagen vor dem Rennen

Wirklich umstellen würde die Ernährung erst 2 maximal 3 Tage vor dem Rennen.

Dann eigentlich eher darauf achten die anderen Energieträger durch KH zu ersetzten, als einfach nur KH zusätzlich zu essen.

Wegen Gewichtszunahme würde ich mir in den 2-3 Tage jetzt keinen großen Kopf machen. Im Kopf habe ich was von 10gr KH pro KG Körpergewicht die man zu sich nehmen sollte. Dass macht bei mal angenommen 70kg, schon 700gr KH, bzw. 2800kcal, da achte ich aber nie drauf.

Je nachdem wie du dich vorher ernährt hast, kommen durch die vermehrten KH halt noch Wassereinlagerungen dazu. Ein bisschen mehr Flüssigkeit im Körper kann bei den erwarteten Temperaturen am Sonntag ja aber auch nicht schaden. :-)

Eiweißbedarf ein wenig vor dem Rennen herunterzufahren, natürlich auf das Minimum, ist sowieso geplant. Nur wird es für mich schwer, 500/600/700g Kohlenhydrate mit 2500kcal aufzunehmen. Das ist gigantisch.

Ich schaue, dass ich 700g pro Tag in den letzten 2 Tagen vor dem Rennen reinbekomme. Paar Gramm Fett/Eiweiß sind ja immer dabei. Nur Kohlehydrate ist ja nicht möglich. Wenn ich in den 2-3 Tagen dann 1000-2000kcal Überschuss habe ist mir das auch egal. Das ist keine gigantische Gewichtszunahme. Die kommt eher durch das Wasser das eingelagert wird.

Ich würde mich in der Rennwoche mit allem beschäftigen aber nicht mit einem Ernährungsplan im Sinne von Kalorientracking bzw. irgendwelchen Verteilungen. In der Regel hat man, ob Rookie oder alter Hase, doch immer genug Punkte im Kopf, an die man zu denken hat. Darauf würde ich versuchen, den Fokus zu legen.

Wichtig ist mir persönlich nur, dass ich Ballaststoffe früh genug "absetze", um den Darm leer zu bekommen und eben genügend Kohlenhydrate ab ca. Donnerstag/Freitag zuführe. Ob das dann ' ne Hand voll Gummibärchen zu viel ist, spielt in der Rennwoche für mich keine Rolle. ;)

Ballaststoffe absetzen ist ein guter Punkt

'ne handvoll Gummibärchen zuviel' ist ansonsten ja eher nicht das Problem, wenn du gar nicht drauf achtest nimmst du ja ggf eher deutlich zu wenig auf
ich zähle keine kcal auch nicht 2-3 Tage vorher, esse aber KH-betont, insb am Tag vorher gilt 'kein Hungergefühl' übergehen'

Kauf dir ne 360g Packung Gummibärchen, da immer mal schön reingreifen (Ich schaffe die Packung auch ohne Carboloading in 5Minuten). Macht schon mal 270g KH. Dann eine ordentliche Portion Reis (kein Vollkorn). Dann hast du schon einen Großteil abgedeckt.