Wie lernt man schnell laufen?
 

Hallo,

erstmal klingt die Frage vielleicht blöd aber das ist ein Thema das mich schon länger beschäftigt.

Ich arbeite aktuell daran meine 5k und 10k Zeit zu verbessern. (5k Testlauf vor ein paar Wochen 18:40min). In meinem Alter (33) sollte hier dich noch einiges an Luft nach oben sein.

Allerdings komme ich irgendwie mit dem schnell laufen nicht so wirklich klar. Bis zu einer Pace von 3:40min/km fühlt es sich ganz gut an, aber bei schnellen Intervallen unter 3:20min/km ist es schon ein richtig unangenehmes Tempo, wo ich mich nur Frage wie kann man das 5km oder auch 10km laufen. Wenn man sich dann Videos von schnellen Läufern ansieht sieht selbst eine 3er Pace schön entspannt aus während ich mich total verkrampfe.

Hat jemand einen Tipp wie man schneller und entspannter läuft?

Naja, dorthingehen ist die Trainingslehre ja recht gut aufgestellt.
Ich würde aber sagen das der Schritt wohl auch etwas groß ist. Von 18:40 was ja ca. 3:45 ist auf 3:20 pace ist natürlich ein Welten unterschied. (Gehe mal davon aus, dass du mind. 800m Intervalle meinst).
Versuche doch erstmal auf Sub 18 oder 18:30 zu trainieren.

3:20 min/km ist sehr viel schneller als Deine anaerobe Schwelle. 1.000m-Intervalle würdest Du in ungefähr 3:45 min/km laufen.

Dass Du 3:20 min/km entspannt läufst, kannst du bis auf weiteres vergessen. Die wichtigste Voraussetzung dafür wäre, langfristig Deine aeroben Fähigkeiten zu verbessern. Also mehr joggen gehen und ggfs. Gewicht abwerfen.
:Blumen:

Danke für die Antworten.

Indirekt trainiere ich auf die 5km sub 18 hin. Mein Trainingsplan zielt gerade auf die verbesserung der vo2max ab. Die Geschwindigkeiten für die Intervalle errechnen sich hierbei aus meiner 5km Zeit.

Dabei komme ich bei 800m Intervallen auf eine Pace von 3:38min/km und 300m sind mit 3:23 angegeben.

Bei den 300ern wird eben auch der ganze Bewegungsablauf schon so schnell dass ich z.b automatisch die Schultern hoch ziehe, den Kopf eher etwas zurück nehme durch die Anspannung. Also mit entspannt Laufen meine ich nicht im Sinne von einem Grundlagenjog sondern körperlich entspannt.

Meine Anerobe Schwelle sollte aktuell bei etwa 4:00min/km liegen.

Aerob bin ich glaube recht gut aufgestellt, da ich eigentlich aus dem Ultrabereich komme aber meiner Meinung nach einfach zu langsam bin. Darum möchte ich die Saison 24 dazu nutzen um an der Grundschnelligkeit zu arbeiten und hier eben die 5km und 10km Zeit auf ein vernünftiges Niveau zu drücken. Meine durchschnittlichen Trainingswochen sind im Schnitt ca.70-80km Laufen und etwa 80-100km Radfahren (Rad nur Recom/Ga1)

Wie meine Vorrdener schrieben, denke ich auch, dass Du aktuell keie Intervalle mit 03:20/km laufen musst.

Um beim schnellen Laufen entspannter zu werden, haben mir Steigerungen geholfen. Einfach im lockeren Lauf einige Steigerungen einbauen. Ganz locker anfangen und dann bis ~95% der maxialen Geschwindigkeit steigern. Keine wirklich große Belastung, aber für die Motorik super effektiv.

Versuch mal neue Reize mit z.B.
10x 400-800 m Intervalle im leichte Gefälle
oder
20-30x 80 m in 13 Sec

Um den Körper erstmal an die schnelleren Bewegungen zu gewöhnen.

Hat bei mir super funktioniert!

Bergab schnell laufen kann aber auch nach hinten losgehen was die Gesundheit der Knie angeht. Sollte vorsichtig angegangen werden.

Ja, kann ich bestätigen.
Um den Bewegungsablauf erst mal auf den Speed zu kriegen, volle Pulle bergab laufen.
Das übt! :)
Ich hab das an einer Autobahnbrücke gemacht.
Knieprobleme hatte ich zum Glück nie.