Ist der Plan gut für einen 40er Schnitt?
Hallo,
plane gerade mein Radtraining für BASE und BUILD und wüsste gerne, ob das Sinn macht, was ich mir da so zurechtgelegt habe. Hier ein paar Infos: Bin Volksdistanzler und betreibe meine zweite Saison. Ich komme vom Laufen, habe da also kein Problem. Das Schwimmen ist nicht besonders gut aber OK (7:45min - 8:00 min/500m). Verbesserungswürdig ist vor allen Dingen das Radfahren. Mein Leistungsvermögen bei den 20 km im Rahmen eines Triathlons liegt bei 35 – 37 km/h. Mein Ziel ist ein Schnitt von 40 km/h. Ich denke, dass es auf dem Rad bei mir vor allen Dingen an Kraft und Kraftausdauer mangelt. Ich habe vor einigen Wochen mit einem Krafttraining angefangen, u. a. Beinpresse, wobei die Gewichte noch sehr bescheiden sind, da ich vorher nie „gepumpt“ habe. Mein Trainingszeitbudget ist 5 – 10 h/Wo. Ich habe die beiden BUILD-Phasen um je eine Woche gekürzt, weil ic hdenke, dass das 8 Wochen Tempo-Bolzen zu viel für einen Traithlon-Neuling sind. Gleich kommt der Plan: Vorab noch eine kleine Legende zum Plan: K3 ist eine typische Kraftausdauereinheit: oberes GA2, 50–60 U/min, 4 min Pause Sprints: kurze max. Antritte 5-15 s Technik: einbeinig fahren GA/Technik heißt dann eine GA-Einheit mit z.B. 10–20 x 30–45 s einbeinig fahren Die Dauer der Einheiten ist in Minuten angegeben. Nach jeder K3-Einheit mache ich einen kurzen Lauf, max. 15 min. Die ersten 500m schnell in 3:00 – 4:00 min/km, dann sukzessive Tempo rausnehmen bis auf 6 – 7 min/km. Je weiter im Saisonverlauf, desto schneller werden die ersten 500 m angelaufen, also in BASE1 4:00 min/km in BUILD2 3:00 min/km. Wie findet Ihr meinen Plan? Ist er sinnvoll oder ist er eine Hirngeburt, die mich kein Stück weiter bringt? Ich würde mich über Eure Meinung und vor allen Dingen über gute Verbesserungsvorschläge freuen. Dauer Inhalt BASE1 Mo BASE1 Di BASE1 Mi BASE1 Do 40 K3 2x8min BASE1 Fr BASE1 Sa BASE1 So 80 GA/Sprints BASE1 Mo BASE1 Di BASE1 Mi BASE1 Do 40 K3 2x9 min BASE1 Fr BASE1 Sa BASE1 So 85 GA/Frequenz BASE1 Mo BASE1 Di BASE1 Mi BASE1 Do 45 K3 2x10min BASE1 Fr BASE1 Sa BASE1 So 90 GA/Technik BASE1 Mo BASE1 Di BASE1 Mi BASE1 Do 45 K3 2x11min BASE1 Fr BASE1 Sa BASE1 So 95 GA/Sprints BASE2 Mo BASE2 Di BASE2 Mi BASE2 Do 50 K3 2x12min BASE2 Fr BASE2 Sa BASE2 So 100 GA/Frequenz BASE2 Mo BASE2 Di BASE2 Mi BASE2 Do 50 K3 2x13min BASE2 Fr BASE2 Sa BASE2 So 105 GA/Technik BASE2 Mo BASE2 Di BASE2 Mi BASE2 Do 55 K3 2x14min BASE2 Fr BASE2 Sa BASE2 So 110 GA/Sprints BASE2 Mo BASE2 Di BASE2 Mi BASE2 Do 55 K3 2x15min BASE2 Fr BASE2 Sa BASE2 So 115 GA/Frequenz BASE3 Mo BASE3 Di BASE3 Mi BASE3 Do 60 K3 2x16min BASE3 Fr BASE3 Sa BASE3 So 120 GA/Technik BASE3 Mo BASE3 Di BASE3 Mi BASE3 Do 60 K3 2x17min BASE3 Fr BASE3 Sa BASE3 So 125 GA/Sprints BASE3 Mo BASE3 Di BASE3 Mi BASE3 Do 60 K3 2x18min BASE3 Fr BASE3 Sa BASE3 So 130 GA/Frequenz BASE3 Mo BASE3 Di BASE3 Mi BASE3 Do 70 K3 3x14min BASE3 Fr BASE3 Sa BASE3 So 135 GA/Technik BUILD1 Mo BUILD1 Di 70 K3 3x15min BUILD1 Mi BUILD1 Do BUILD1 Fr 40 HIT 4x2min BUILD1 Sa BUILD1 So 135 GA/Sprints BUILD1 Mo BUILD1 Di 75 K3 3x16min BUILD1 Mi BUILD1 Do BUILD1 Fr 40 HIT 4x2min BUILD1 Sa BUILD1 So 135 GA/Sprints BUILD1 Mo BUILD1 Di 75 K3 3x17min BUILD1 Mi BUILD1 Do BUILD1 Fr 40 HIT 5x2min BUILD1 Sa BUILD1 So 135 GA/Sprints BUILD2 Mo BUILD2 Di 80 K3 3x18min BUILD2 Mi BUILD2 Do BUILD2 Fr 45 HIT 6x2min BUILD2 Sa BUILD2 So 135 GA/Sprints BUILD2 Mo BUILD2 Di 80 K3 3x19min BUILD2 Mi BUILD2 Do BUILD2 Fr 45 HIT 7x2min BUILD2 Sa BUILD2 So 135 GA/Sprints BUILD2 Mo BUILD2 Di 85 K3 3x20min BUILD2 Mi BUILD2 Do BUILD2 Fr 45 HIT 8x2min BUILD2 Sa BUILD2 So 135 GA/Sprints |
keine Bedenken:Cheese:
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Zitat:
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:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:
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Hallo noubicor,
IMO ist Dein Plan in der BUILD-Phase etwas zu unspezifisch. Ich vermisse Trainingseinheiten, die dem 40k-Zeitfahren ähneln. Beim Laufen würdest Du für einen Halbmarathon Tempodauerläufe machen. Je näher der Wettkampf rückt, desto wichtiger würden diese im Trainingsplan. Für das Radtraining machst Du es grundsätzlich genauso. Kraft (K3) und das kurze HIT gehört in das Grundlagentraining. In BUILD wirst Du zum Zeitfahrer. - 5x 3min im Wettkampftempo als Anfang in BASE 3 - 5x 5min bis 5x 10min in BUILD 1 - 3x 15min bis 2x 20min in BUILD 2 - PEAK-Phase: HIT und 1x 40min WK-Tempo als typische Einheiten My two Cents, Arne |
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m2c |
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Wird weniger wenn ich mir wieder selbst Schmerzen bereite....:Cheese: |
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Meinst du mit HIT auch die Tabata-Intervalle? Gehören die in die Base-Phase? Wollte die mal im Rahmen des Lauftrainings ausprobieren, aber erst in der Build-Phase... |
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