Und das war wo?

Ich hab jetzt mal Dein Insta Profil angeschaut. Ggf brauchen wir mal nen neues Positionsbild, aber bei dem was ich da sehe, würde ich da schon nochmal ran. So richtig ausoptimiert schaut mir das noch nicht aus. Nicht nzr was die Überhöhung angeht?! Aber vielleicht trügen die Bilder auch?!

Die andern 2 war Roth, die sub 10 in Frankfurt.

Kann ich schon machen, habe im Senfthread schon länger keinen Eintrag mehr gemacht, weil mir die Feedbacks oft zu wenig fundiert und objektiv vor kamen.
Das Bild auf Insta von Roth ist glaub nicht so schlecht von der Perspektive. Es gibt vermutlich wieder, wie es ist. Ich kann das Bild ja mal rein stellen, dann kannst du da ein Feedback geben.

Hm. Also man kann durchaus von einer 10:36 auf eine sub10 gelangen. Aber halt auf einer anderen Strecke und mit ziemlich anderem Rad- und Laufvermögen. Insofern lässt das nur einen schwierigen Vergleich zu.
Aber jedenfalls Glückwunsch zu deinem Sub10.

Also auf deinen Roth Bildern hast du definitiv keine 10% KFA. Ich denke beim Gewicht ist auf jeden Fall noch gut Spielraum. Auch wenn es Muskeln sein sollten, wäre es für die LD Performance förderlich 10kg abzunehmen.

Warum geh ich Dumpfbacke zur Analyse, ich könnte ja auch einfach irgendwelche Bilder hier uploaden und mir sagen lassen, wie viel Körperfett ich habe.
:Lachanfall:

Letzte professionelle KFMessung mit bioelektrischer Impedanzmessung war bei 85kg Körpergewicht vier Monate vor Roth und zeigte 11.8%, also 10kg Gesamtfettmasse.
Gewicht in Roth war 83kg, ergo 8kg Gesamtfettmasse oder 9.5%.
Dein Auge für Körperfett in Ehren, aber rechne nochmals nach, wo ich da noch 10kg abspecken soll.

Ich wäre ja gerne eine Bohnenstange. Ist leider nicht so. Und ich mach extra kein Krafttraining, sonst hätte ich im nu 5kg mehr auf der Waage, ohne am Körperfett was zu verändern.

Warst du allenfalls bei Greiff im Camp? :Lachen2:

Edit: hier ein Bild, entstanden mit knapp 86kg, gut einen Monat vor der Fettmessung, also mit 3kg mehr als Roth.
http://www.triathlon-szene.de/forum/...=40908&page=15

Edit2: Ich hab eine ähnliche Postur wie Ronnie Schildknecht. Der ist 185cm gross und hat ein Wettkampfgewicht von 79kg. Den Marathon auf der LD läuft er in 2:47. Vermutlich liegt es also nicht primär am Gewicht.
:)

Tjoa, in einem Jahr ne IM Marathonzeit von 3:30h zu laufen sollte kein Ding sein.:Cheese:

Liest man aber weiter, dann sieht man das du das ja im Zusammenhang mit Sub 10 erreichen willst. Das ist dann natürlich wieder ne andere Geschichte. Ok genug um den heißen Brei geredet.


Zu deinen Laufdaten: Der Solo Hm von letztem Jahr bringt uns recht wenig. Was sind /waren aktuelle Zeiten (5km, 10 km , oder mehr)?

Sollte die Zeit aktuell sein ,so passt wie hier ja schon erwähnt die Ga1 Zeit überhaupt nicht. Ach wenn der Ga1 Bereich ja sehr groß ist . Im Mittel sollte da etwa ne 5:30Min/km stehen. Bei längeren Läufen noch viel langsamer.

Ursachen für die schwache Marathonzeit beim IM imho:

- deutlich zu wenig Gesamtumfang
-zu wenig spezifisch trainiert(lange Läufe)
- GA Tempo zu schnell
- Pacing im Wettkampf war viel zu schnell am Anfang

Da kommt viel Arbeit auf dich zu, wenn du ne Sub 10 mit angestrebter Laufzeit erreichen willst. Von einer Laufpause ist dringend abzuraten . Du solltest den Herbst und Winter nutzen um dir ne dicke Laufgrundlage bzw Form zu erarbeiten.

Hier im Forum gibt es viele Beispiele das innerhalb eines Jahres richtige Sprünge drin sind , wenn man richtig ranklotzt.

Deine Einschätzung wurde in gleicher Form die letzten sechs Seiten - die du vermutlich übersprungen hast - schon ausgiebig diskutiert, aber danke trotzdem!

Ne habe ich nicht übersprungen, nur noch mal zusammengefasst.

Hast du denn vielleicht noch aktuelle Zeiten(5/10er)? Wenn nicht, wäre so ein Test imho in naher Zukunft sinnvoll.

Ne, keinen Test auf der Suche nach der PB.
In 19 Tagen gibt seinen aussagekräftigeren Test als einen 5km-Lauf: Marathon Luzern.
;)

Sehr schön .;)

Wie sieht es mit der Schrittfrequenz aus?

Sonst wurden wichtige Punkte schon erläutert.

Finde so ein Ziel gut. Würde erst mal den Weg einschlagen und dann mir vorerst nicht zu viel Stress machen mit dem Zeitziel. Durch den Winter gut trainieren und dann im März/April mal einen Halbmarathon laufen.

Danke :-) Genau deshalb schreib ichs dir ja, zur Motivation. Frankfurt zu Roth find ich jetzt nicht sooo unterschiedlich. Hamburg wurde meiner Meinung nach überbewertet was das mögliche Tempo angeht im Vorfeld, wenn man die Nachberichte so liest.

Da es bei mir genau da ging/geht im Moment würde ich dort auch ansetzen, wirkte wie neu Laufen neu gelernt, die Schrittfrequenz deutlich zu erhöhen. Gerade die Oberschenkelmuskulatur wird deutlich weniger belastet. Statt 158 bei Marathontempo (4:15) laufe ich bereits bei 5er pace ( IM Tempo ) 162 Schrittfrequenz. Auch Maxspeed profitiert schon nach kurzer Trainingsumgewöhnung....gestern seit langen mal wieder Unter 3:30 min/km.
WK Gewicht hatte ich 81kg/187cm. War jetzt aber auch wieder auf 86.....

Hallo MarcoZH!
Ich teile die Einschätzung, dass Du den Gesamt-Lauf-Umfang für einen 3:30-Stunden-Langdistanz-Marathon deutlich steigern musst. Wenn ich richtig gerechnet habe, sind das bei Deinem Roth-Rennen von Jahresanfang an im Durchschnitt ca. 35 km pro Woche gewesen. Für eine realistische 3:30er-Chance solltest Du den Umfang meiner Erfahrung nach in etwa verdoppeln.

Über das Gewicht würde ich mir nicht zu viel Gedanken machen. Es gibt eben unterschiedliche Typen. Ich bin auch eher ein robuster Triathlet mit ca. 77 kg Wettkampfgewicht auf 1,80 m Körpergröße. Und als ich (in meiner Läuferzeit) einmal versucht habe, deutlich abzunehmen, hab ich meinen Körper so "runtergewirtschaftet", dass meine Leistung ins Bodenlose gefallen ist. Einen 3:30-LD-Marathon kann man sicher auch mit Deinem Körperbau schaffen.

Eine Frage zur Schrittfrequenz an den TE.
Wie hast du denn vorher die Geschwindigkeit erhöht?

Klar über die Schrittlänge. Glaube ich aber nicht. :)

Ob ich im Schnitt auf einen 70er kommen kann werden wir sehen.
Aber deutlich erhöhen ist schon länger klar.

Schrittlänge:
Wenn ich so um 5:00-5:15 laufe, dann knapp unter einer 160er Schrittfrequenz.
Den Longrun vom Sonntag (25km, 5:12er Pace) mit einem 157er.

Die letzten schnelleren Läufe um 10km:
4:45er Pace Frequenz 164
4:30er Pace Frequenz 167

Ich hatte auch schon versucht eine deutlich schnellere Frequenz zu laufen. Das hat nur den Puls in die Höhe getrieben, schneller wurde ich nicht.
Das man damit die Muskulatur schont empfand ich jetzt nicht so, eher das Gegenteil. Mit den oberen Werten empfinde ich es als natürliches Laufen. Sobald ist "zwanghaft" mehr Schritte laufe, verkrampfe ich in der Beinmuskulatur.

Dass Profis mit 180er Frequenz laufen ist ja ok, aber bei entsprechendem Tempo. Die laufen eine 5er Pace auch nicht mit 180er Schritten.

Also ich laufe in Solowettkämpfen eine 180er Schrittfrequenz. Weil du das jetzt mit der 5er Pace schriebst: Am Montag bin ich 9km regenerativ gejoggt in 5:16er Pace mit 174 Schrittfrequenz. Das geht also schon. Und ich bin auch ein ganz normaler Hobbyläufer.

Es muss halt auch auf den Menschen passen, meine ich.
Gerade erst hab ich irgendwo von einer wissenschaftlichen Studie gelesen, dass es energetisch am besten ist, wenn man die Schrittlänge nach Gefühl wählt.
Wenn ich dann noch das Gefühl habe, mich bei einer zu hohen Frequenz zu verkrampfen, dann kommen mir da schon Zweifel ob das der richtige Weg ist.
Dass der Puls dann bei mir auch ansteigt unterstreicht das noch.

Klar, wenn du es zum ersten oder zweiten Mal machst ist es komisch. Wenn du es aber mal 4 Wochen durchziehst, merkst du relativ schnell, dass es einfacher werden sollte und es sich dann gut anfühlt. Aber jede das seine. Ich laufe z.B. über 180, was wohl auch nicht so top ist

Das kann ich gut nachvollziehen. Ich persönlich habe die Schrittfrequenz auch nie bewusst trainiert oder geübt.

Ich kann mir aber gut vorstellen, dass sich bei dir diesbezüglich einiges ändern wird, wenn du deinen Trainingsschwerpunkt auf das Laufen legst.

Habe mir im meinem ganzen Leben noch nie Gedanken über die Schrittfrequenz gemacht.
Die ist wie sie ist.
Wenn ich langsamer laufe ist sie ein wenig niedriger und wenn ich schneller laufe ist sie ein wenig höher.
z.B. bei 4:10 ca. 180 und bei 4:30 ca. 172, es ergibt also von selbst.
Meine Erfahrung: An dieser Baustelle zu arbeiten führt zu Verkrampfungen und sonst zu nichts sinnvollem anderen.

Schrittfrequenz mache ich mir auch keine Gedanken. Auch nicht darüber wo mein Fuss aufsetzt.


@TE: bin nicht ganz uneigennützig am Thread interessiert. Meine Einbrüche beim Marathon kommen immer so um die km 26 - 32 danach geht es komischerweise wieder ganz gut.

Ich vermute aber es ist nicht der eine Grund sondern leider ein Zusammenspiel aus mehreren.

Bei mir bleibt ca 1/6tel des Qualigels (100 g/Stunde) übrig wenn ich vom Rad (ca 5 :20) steige. Die ersten zwei Runden beim Laufen (Frankfurt) gehen ziemlich gut (um die 4:45 - 5min/km( . Eher fast zu gut. Dann kommt ein krasser Einbruch. Dieses Jahr habe ich ihn mit Gehpausen und Red Bull wieder in den Griff bekommen. Pro Runde bekomme ich auch nur ein bis maximal 1 1/2 Gels rein. Auch wenn sich die ersten Runden gut anfühlen vermute ich, ich sollte einfach ca 15 Sekunden langsamer laufen.

Will aber deine Thread nicht kaperen.

was machst du wenn du es nicht so umsetzen kannst?

Persönlich mag ich diese Blocks nicht. Geht was schief fehlen Wochen.

Dann mach ich normale Vorbereitung. Viel Crosser oder wenn nötig Rolle.
Laufen geht immer, egal welche Temperatur dann zuhause ist.

Zum Thema Schrittfrequenz:

Längere Zeit bewusst drauf zu achten (oder auch auf andere Parameter im Laufstil) und bewusst anders zu gestalten ist natürlich hart, allein schon seitens der Konzentrationsfähigkeit über einen längeren Zeitraum.

Steigerungsläufe sind da ne super Sache um einfach erstmal die Grundvorraussetzung zu schaffen. Einfach mal kurz richtig konzentrieren, nicht unbedingt All out laufen sondern dafür über 20-30m auf eine hohe Frequenz + Fußausatz unterm Körper achten und dann im Anschluss nicht direkt den Anker werfen sondern ausrollen.

Bei Skippings, Kniehebelauf oder Anfersen kann man auch mal bewusst mit der Frequenz spielen.

Damit schafft man ein größeres Bewegungsspektrum, aus dem sich der Körper bei den "normalen" Läufen dann entsprechend wieder das für ihn aktuell ökonomischste Muster raussuchen kann.

Über ne halbe Stunde die Frequenz um vllt 5 Schritte zu erhöhen setzt dagegen nur einen geringen motorischen Reiz, erfordert aber mental ne Menge.

--> Meine Meinung+Erfahrung

Meiner Meinung nach bringt eine künstliche Erhöhung wenn die Schrittfrequenz subjektiv zu niedrig ist eine Menge. Weil sich dadurch die Körperlage ändert und dadurch auch die innervierung der Muskulatur (bspw. kann der Bizeps am Bein auch strecken)

Somit wird gerade hinsichtlich motorischer Reizsetzung eine Menge, da das ganze Bewegungs/Innervations/Koordinationsmuster gestört und geändert wird, wenn man es eine Weile so macht.

Ich hab ja nicht gesagt, dass es nix bringt die Frequenz zu erhöhen. Die Frage ist halt auf welchem weg und wie lang am Stück man sich wirklich effektiv auf die Umsetzung eines anderen Bewegungsmusters konzentrieren kann.

PS: Ich geh jetzt mal davon aus, dass alles was direkt oder indirekt gezielt ein bestimmtes Bewegungsmuster verändern soll künstlich ist. "Natürlich" wäre nach meinem Verständnis einfach mehr Laufen trainieren und den Körper machen lassen.

Den Umfang so deutlich zu vergrößern ist imho nur schwer machbar. Das Risiko sich dabei zu Verletzen oder abzuschießen ist dann sicherlich deutlich erhöht. 10-15 km mehr pro Woche sind ne Menge Holz. Das will erst mal umgesetzt sein.
Klar ist halt alles sehr individuell. Kenne Leute die laufen nen 3:20er IM mit deutlich unter 30 km/Woche .

Beim Gewicht sehe ich das ähnlich . Auch da sollte man keine großen Sprünge machen. Aber 3-4 kg sind bei seinem Gewicht imho locker drin und die bringen ne Menge Zeitersparnis, oder Trainingszeitersparnis. :Cheese:

Solche Leute kenne ich zwar nicht - ich kenne nur Leute, die sagen, sie würden so wenig laufen und dann so schnell sein ;) . Aber ich will auch nicht ausschließen, dass es tatsächlich solche hochtalentierten Läufer gibt.

MarcoZH gehört allerdings vermutlich nicht dazu (ich übrigens auch nicht). Den 35 km-Wochenumfang Umfang ist er schließlich schon gelaufen und rausgekommen sind eben 4:23 am IM-Marathon.

Natürlich hast Du Recht mit dem Risiko von großen Umfang-Steigerungen. Aber die Frage war ja ganz konkret nach IM Hamburg 2018. Und wenn MarcoZH da sein Ziel erreichen will, muss er meiner Meinung nach eine solche Umfangsteigerung riskieren. Bis Hamburg 2018 sind es auch noch einige Monate. Man könnte also z.B. bis Jänner die Wochenumfänge auf 50-60 km steigern (immer schön im 3-1-Wochenrhythmus) und dann ab Februar noch vorsichtig ein bisserl was drauflegen. Eine solche Umfangsteigerung halte ich nicht für unmöglich, das hängt aber natürlich auch von der individuellen Belastungsverträglichkeit ab.

Die Alternative wäre natürlich langsamer steigern und die Laufumfänge schrittweise über mehrere Jahre verbessern - also IM-Marathon 2021 in 3:30 Stunden - das war aber nicht die Frage ;) .

Habe heute mal einen GA1-Test gemacht. Grund sind Oberschenkelschmerzen rechts, die mich von einer 10x 1000m-Einheit abhielten.
Dann hab ich gedacht, lauf ich grad mal einen GA1-Test.

Ausgangslage: HRmax ist 188. Nicht berechnet, sondern beim Laktattest ermittelt.

Dann sind die Trainingsbereiche überall anders definiert. Die für mich "plausibelste" hab ich HIER entnommen:

Fettstoffwechsel 60-70%=
GA1 70-80%= 132-150
GA1/2 75-85%= 141-160
GA2 80-90%= 150-169
WSA >90%= über 169

Den 25er am Sonntag mit einer 5:12er Durchschnittspace, HRSchnitt: 153, HRmax 161. Hier hatte ich den Longrun im unteren GA2 gemacht.

Den letzten GA1-Lauf (HRSchnitt 149) gabs mit einer 5:22er Pace.

Wenn ich meine letzten Läufe mit Gurt analysiere, habe ich - wie damals der Tester des Laktattests - festgestellt: sehr schnell über 140, darunter geht fast nicht, aber dann oben schlägt er nicht mehr so stark aus.

Puls 149 => 5:22 (1.Okt, 22,6km)
Puls 153 => 5:12 (8.Okt, 25,0km)
Puls 154 => 5:06 (28.Sept, 14,2km)
Puls 153 => 4:59 (23.Juli, 14,3km)
Puls 162 => 4:30 (4.April, 10,0km)


Die Testresultate von heute: 6.2km flach und windstill, 19°.

KM1: 5:27, Puls 144
KM2: 5:28, Puls 146
KM3: 5:38, Puls 144
KM4: 5:44, Puls 143
KM5: 5:59, Puls 142
KM6: 5:58, Puls 141
200m: 5:47, Puls 143

Auch wenn ich also auf 6er Pace laufe, habe ich nur 5 Schläge weniger als wenn ich 5:28 laufe....

Lauf mal beim nächsten mal möglichst gleichmäßig 145bpm und schau mal wie sich das Tempo dazu entwickelt. Wenn es geht wären 20km gut, damit man mal sehen könnte, ab wann es beim Tempo ggf bergab geht (wenn es das überhaupt tut)?!

alternativ könntest Du auch gleichmäßig 5:30min/km laufen und schauen wie der Pulsdrift ausfällt.

Sonntag wäre ein 30er aufm Programm, wenn das Oberschenkelproblem weg ist.
Dann lauf ich mal mit einem möglichst konstanten 5:30er.

Edit: meine zwei Monate Lanza sind sogut wie bewilligt. Fehlt nur noch der Stempel des CEO, was idR nur eine Formsache ist. :Cheese:

:liebe053:


Vielleicht ein paar Gedanken zu dem was ich oben aus deinem ersten Post lese:
- einen Longrun letzten Sonntag im GA2 zu machen ist viel zu schnell. Dieser sollte bei dir im unteren oder höchstens mittleren GA1 sein sprich bei dir dann 132-141. Nicht drüber.
- glaube genau da könnte dein Problem sein, warum du im M momentan so lange benötigst. du bist im Training schon viel zu schnell und kannst dann im WK nichts mehr drauf legen. Laufe die Grundlagenläufe langsam (nicht alle, aber 90%. man kann auch mal Gas geben, da spricht nichts gegen, aber nicht dauernd...) und laufe Tempo dann, wenn es gefragt ist, und dann aber richtig. TDL bei 88-90% laufen... und die IV deutlich über WK-pace, zumindest die kürzere bis einschließlich 1000er... Wäre mein Vorschlag

Edit: Generell glaube ich, dass du vielleicht eine höhere Bandbreite an % bedienen solltest, von 70% bis 95% sollte zumindest alle 2 Wochen was dabei sein ;) und ich glaube, dass dir sowas wie 5x200 all-out oder 4x400 auch nicht schlecht stehen würden, zumindest in der offseason

Sorry, wenn ich mich hier mal kurz auf das Posting hin einklinke.
Lese aufmerksam mit und versuche was mitzunehmen, da auch bei mir der Lauf ausbaufähig ist.

Macht es mehr Sinn den langen Lauf gleichmäßig hinsichtlich Puls oder Pace zu laufen?! (Optimal, klar, ist beides gleichmäßig) Kenne da nur das Kriterium des "aerobic drifts" wonach die zweite Hälfte maximal +5% mehr vom Verhältnis Puls/Pace haben sollte, bin aber immer unschlüssig, ob ich versuchen soll den Drift kleinzuhalten oder die Pace konstant.

Es kommt drauf an, was du als Referenz sonst nimmst ;)

Generell sagt Greif, driftet der Puls nach oben, aber die Leistung bleibt. Sprich, du solltest eig die pace konstant halten. Dein Puls geht nach oben aber die innere Anstrengung wird nicht mehr. Hälst du dagegen den Puls konstant, musst du langsamer laufen und deine Anstrengung würde geringer werden...
Ps ich suche das im Greif Newsletter mal :D

Edit: Habe das hier auf die Schnelle gefunden!

Tempo konstant und Drift unter Kontrolle halten. Bei zuviel Drift nächstes mal langsamer starten.

Merci! :Blumen:

Hi Micha
Also, habe heute einen 21er gemacht. Selbe Strecke wie vor einer Woche den 25er, einfach etwas früher abgebrochen.

Das war dieser Lauf:
8.Oktober, 10°, regnerisch: Gelb, Pulsschnitt 153, Paceschnitt 5:12
15.Oktober, 20°, sonnig: Blau, Pulsschnitt 157, Paceschnitt 5:29

Gibt's dafür eine vernünftige Erklärung?
Ich hatte andere Schuhe an.
:Lachen2:

schlechtere Tagesform durch gestriges Hitzerennen? :Blumen:

Edith: sry, dass ich ungefragt geantwortet habe

Also der Pulsdrift von blau spricht jedenfalls nicht für GA Tempo. Durchgezechte Hawaiinacht? Angeschlagen? Vorbelastet? Das würde ich im Auge behalten. Wenn sich das wiederholt würde ich mal langsamer loslaufen und schauen was dann passiert.

Mit nichten!! Natürlich sind alle Antworten willkommen!
Habe mit "Hi Micha" begonnen weil er "danach gebeten" hat.

Zwar wegen Hawaii um halb4 ins Bett, aber normal ausgeschlafen.
Nicht mehr vorbelastet als vor einer Woche und nicht angeschlagen.
Fühlte mich gut, sonst wäre ich nicht gestartet.

Vor einer Woche viel schneller gestartet ohne Drift. Bei KM11 hatte ich damals eine kurze Klopause gemacht. Darum der "Pulseinbruch".