Es passt sicher nicht für jeden, aber bei mir stimmen die von dir genannten Zahlen ziemlich genau (wobei ich dies Jahr wohl nur einen tatsächlichen langen Lauf, sprich 30+, im Training hatte).

Für reine Läufer sieht das sicher anders aus.
Aber kombiniert mit Radfahren, wo sich m.E. nach die Fettverbrennung deutlich gelenk-, bänder- und knochenschonender trainieren lässt, finde ich die Faustregel vom Ausdauerjunkie schon nicht übel!

Wie sieht es mit dem Gewicht aus? Da ist meistens noch viel Potenzial!

Sonst einfach Laufen gehen und wenn es geht noch ein viertes Mal. Wie viele KM heißt denn bei dir ein Long run?

Einfach langsam Umfang steigern, dann wird das schon. Ich würde die 200m Intervalle streichen und einfach jeden Lauf 3-5x Steigerungen am Ende einbauen und statt den Intervallen einen 20-40min TDL im so 1h Wettkampftempo machen. Das soll schon richtig hart sein! 200m Intervalle bringen keine Form.