Aus meiner Sicht, wenn man das 20 Minuten Intervall als Grundlage für Pacing nehmen will, sollte man die 20 Minuten entsprechend den Vorgaben fahren und nicht einfach 20 Minuten aus einer intensiven Fahrt nehmen. Da wird die FTP zu niedrig sein bzw. wenn du vorher nur gerollt bist, dann wäre die FTP zu hoch. Beim "normierten" Test sind ja schon 5 Minuten Vollgas kurz vorher dabei.

Entweder auf der Rolle fahren oder eine lange Steigung suchen. Ich habe hier ne ruhige abgelegene 12 km Strecke wo es zwei mal minimal runter geht (doof), am Ende kommt ein Anstieg mit 8 %. Zurzeit reicht die Strecke noch aus, bin noch bei 21:30 min. :-)

Das entspricht nicht ganz meiner Philosophie.
A.) empfinde ich es schwer mit steigender Ermüdung schneller zu werden
B.) steige ich dann mit 1.25h Fahrt à 260W vom Bike, andersrum hätte ich die 260W vorher und würde im Schnitt dann zwar ebenfalls 255W gemacht, aber die Stunde vor dem Lauf ruhiger absolviert haben.
C.) wenn 260W richtig wäre, hätte ich 1.25h lang 10W verschenkt. Dann auf der zweiten Runde 270W zu drücken um "aufzuholen" hilft dem Lauf auch nicht zwingend.

Da war vorher durchaus eine Vorbelastung vorhanden. Zwar nicht wie beim 5-5-20 Test, sondern etwas "ausgedehnter", dafür nicht Vollgas.

19km Einfahren bei 164W, 38min
6.3km Belastung bei 283W, 23min
8.7km Entlastung bei 100W, 14min
9.4km Belastung bei 313W, 31.5min (die letzten 20min mit 319W)
dann 57km locker bei 173W, 2h07min

Ich persönlich würde die Vorbelastung durchs Schwimmen nicht ganz außer acht lassen. Bei mir war das definitiv immer zu merken, wenn ich vorher noch im Wasser war.

Wenn deine Belastung so lang war würde ich vielleicht auch mit 255 oder 260 W (NP) planen. Ich falle nach den 20 Minuten in der Regel fast vom Rad, wobei die Steigerung am Ende nicht mehr so groß ist wie früher, als ich den Test noch nicht vernünftig einschätzen konnte.

Mach mal, wenn wieder ein bisschen Ruhe ist, das Testprotokoll auf der Rolle oder eben auf einer geeigneten Strecke. Bis dahin nimm die ermittelten Werte. Ich werde wie gesagt etwas zurückhaltender sein (Stand jetzt:Cheese: ) um dann beim Laufen auch noch Spaß zu haben. Und das zeigten meine letzten Läufe nach dem Rad, dass das echt gut ging für bis zu 1:05 h (länger war nicht geplant) in einem Tempo, was nah am HM-Tempo war.

Da du ja die letzten Jahre nie zufrieden mit deinem Lauf warst, würde ich an deiner Stelle versuchen die Watt vom letzten Jahr zu fahren und dann mit theoretisch frischeren Beinen einen guten HM laufen.

Vielleicht sehen wir uns ja vor Ort ;-)

Vielleicht einfach mehr laufen trainieren?

so würde ich es auch machen.

Werde Sonntag meine erste MD mit Pacing angehen. Habe einen calcFTP von 319. Und hatte für die OD 280, und für Kraichgau jetzt 250 angeplant mit dem Ziel den HM dann noch in <1:30h laufen zu können.

Daher auch meine Devise, lieber auf dem Rad Körner sparen, und dafür dann beim Laufen die Leute einsammeln, anstatt eingesammelt zu werden ;-)