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Ok - ich frage... ;)

Ich habe - bedingt durch die hier immer wieder angebrachten Hinweise auf alternative Trainingsmethoden - lange überlegt, ob ich mein Training mal anders aufbauen soll. Mein Schluß: Nein. Ich werde wieder nach der Methode "Eine Phase mit viel-hilft-viel für die Grundlage und eine mit alles-was-geht für's Tempo" trainieren.

Hältst Du es für sinnvoll, da überhaupt über so etwas wie CF nachzudenken oder ist das dann eigentlich komplett aussen vor, weil es maximal an einem Tag die Woche eingesetzt würde?

Ich bin natürlich der Prototyp des Grobmotorikers. Laufen und Rad geht, dank genug Kondi und leidlich Kraft aber schon das Schwimmen stellt mich vor unlösbare Aufgaben.
.

Natürlich bringt jede Form von intensiven training etwas.
Und neue Reize ja sowieso.
Aber es würde natürlich nicht als crossfit durchgehen.
Es gibt aber interessante Einheiten, die ich ins lauftraining einbauen würde. Schaden kann das nie.
viel Lang und viel crossfit geht aufgrund der fehlenden regeneration nicht.
man schraubt ja auch beim klassischen training den Umfang runter, wenn man mit Intervallen anfängt.
Wäre also interessant mal auszuprobieren wie einzelne Einheiten schon wirken.
Es gibt viele interessante laufeinheiten.
zB.

400m laufen
50 kniebeugen
das ganze 5x

oder soviel Wiederholungen wie möglich in 20 Minuten
200m laufen
20 gesprungene Ausfallschritte (jumping lunges video ist im crossfitbereich verlinkt - dickermichel schafft 19)

oder
400m Laufen
100frontkniebeugen mit gewicht zB 30kg
immer wenn man absetzt muss man erst 400m laufen und darf dann erst weitermachen
zum schluss nochmal 400m

aber vorsicht, muskelkatergefahr.

Das könnte was für mich sein.
Muss man das auch auf Zeit machen, also so schnell wie möglich?

Grüße,
Arne

Das ist ja das gemeine, oder schöne, daran. Es geht immer um die Zeit.
Das bringt einen dann dazu dass man nach einer Einheit 10 Minuten keuchend auf der Matte liegt und zitternd was zu trinken sucht.
Also entweder in einem Zeitrahmen, meist 20 Minuten, soviele Wiederholungen wie möglich oder die geforderten Runden so schnell wie möglich.

Macht aber Spaß

Grüße vom Holger

isses sinnvoll einfach mal 1-2 einheiten pro woche einfach zum testen so ins normale training reinstreuen, oder macht mir das eher die grundlage kaputt?

Die Übung ist fein!
Klingt nicht so und die Jumping Lunges sehen net gerade spannend aus. Nach einigen Runden wirds dann richtig fies in den Beinen. Bin überzeugt, dass diese Übung jedem etwas brint, auch wenn er kein reines CF-Training macht. Und ich wette auf Muskelkater an unbekannten Stellen. :Lachen2:

probiers doch einfach aus. wir sind alle auf deine erfahrungen gespannt.
solange es nicht deutlich über 20 minuten geht, denke ich macht es nichts.

@mauna_kea

Da ich @ home über kein Türreck verfüge (kann ich das ohne Bohren so befestigen, daß es mich (82kg) in einem 75cm Türrahmen hält?),
ich aber Heute oder Morgen im gym vorbeischaue, möchte ich mal einen Selbsttest machen:cool:
wie war da die Reihenfolge mit Klimmzug, Kniebeuge und Liegestütze?
Ist die Ausführung egal? Breiter Griff, enger Griff, usw.
Was sollte ich in welcher Zeit erreichen?
Danke für die Infos:Blumen:

@speeedo: Warum solltest du deine Grundlage kaputt machen, wenn du halt mal eine ungewohnte Belastung hast? Ich würde die Einheit jetzt nicht in eine Ruhewoche packen aber interessant finde ich die Laufdinger auf jeden Fall. Ich habe schon immer geahnt, das gesprungene Ausfallschritte auch was für die Geschwindigkeit sind, bzw. für die Technik.

Berichte wie es war, ich werde nächste Woche mal die Laufrunde der Kollegen aufmischen:
Normal: 10 KM auf zwei gleichlangen Runden mit gleichmäßigem Tempo.
Vorschlag: Eine Runde 10 min Einlaufen / 10 min 50m Sprinten, dann Übergang in 10 gesprungene Ausfallschritte / 10 min Auslaufen
-sollte wohl für newbies genug sein, oder?

Stelle gerade das Material zusammen. Hat fuer Klimmzuege schon jemand ein Tuerreckstange (z.B. diese) ausprobiert? Taugen die was? Waere guenstiger und besser, als in ner Mietswohnung eine Monsterklimmzugstange an die Wand zu duebeln...

Alternativ: Koennte man statt der Klimmzuege auch das Zugseil ins Spiel bringen?

Viele Gruesse
Soeren

Klimmzüge sind bei fast allen schwierig.
Es gibt bei Amazon ganz günstige Sachen.
Michel hat eine für den türrahmen und kommt damit klar, kann natürlich dann nicht die beine hängen lassen.
In einem Holztürrahmen sehe ich da probleme, gibt bestimmt Druckstellen. halten tut sowas aber wie angegeben. meist so um 100kg, je nach länge.

Die Ausführung ist egal. Es kommt darauf an sein Körpergewicht von unten nach oben zu kriegen, wie auch immer. Möglichst bis das Kinn an der Stange ist. Man darf auch den Griff wechseln, ob innen aussen, breit schmal, bizeps oder lat völlig wurscht.
man wird sich immer steigern und wir wollen ja keine ausdefinierten bodybuildermuskeln.
leichtere varianten sind gesprungene oder auf Erhöhungen, sodass man nicht so viel Weg hat.
man kann sich anfangs auch unter einen Tisch legen und ziehen, reicht meist erstmal auch aus.

als anfangsprogramm empfehle ich das preprepprogramm.
das allein ist schon eine Erfahrung wert.

Bez. Klimmzugstange:
Ich habe aus dem Babymarkt (!:Cheese: ) eine Klemmstange, die eigentlich für Babyschaukeln verkauft wird, ist aber das gleiche Prinzip.
Hat 9,90 Euro gekostet.

Oder man bastelt sich was:





Bezüglich Anfang:
das war unsere erste Übung:
Level 1 (erste Woche)

Tag 1:
Maximale Runden in 20Min
1 Klimmzug
2 Liegestütz
3 Kniebeugen

Tag 2:
5 Runden auf Zeit (Ziel: unter 5Minuten)
2 Klimmzug
6 Liegestütz
10 Kniebeugen

Tag 3
Auf Zeit (Ziel: unter 5Minuten)
10 Klimmzug
12 Liegestütz
21 Kniebeugen

Ab wann würde es denn als crossfit durchgehen ?

Oder auch mehr in die Richtung gefragt :
Wie kann ich mich denn "rantasten" und ausprobieren ohne gleich "Sektenmitglied" werden zu müssen ... ? :Cheese:

Suche ich mir die Einheiten einfach aus den diversen Prep-, Base- etc. threads raus oder sind sämtliche "Elemente" irgendwo anders aufgelistet ?
Kann ich mir selbst "irgendwelche Übungen ausdenken", hochintensiv und "auf Zeit" bis zur Erschöpfung durchführen und das dann auch Crossfit nennen ?

"Zeit" für Experimente hätte ich dieses Jahr eigentlich ... denke seit ein paar Tagen auch daran wieder ernsthaft ins Capoeira-Training einzusteigen ... ist teilweise vielleicht gar nicht "so weit weg" bzw. gibt es Überschneidungsbereiche ...

Grüße,
Flow

Oder nochmal hierzu :
Habe hier so "am Rande dies und das mitbekommen", den jüngsten Artikel gelesen, sehe aber noch nicht hundertprozentig durch ...
Was ist denn konkret "das Wesen" das Crossfit ?
Einfach nur alles was auch "hochintensiven Intervallen" besteht ?
Wie grenzt sich Crossfit da von Anderem ab ?
(Nicht, daß es das für mich nun zwangsläufig von allem "Herkömmlichen" abgrenzen müßte, aber es hört sich halt so an ... :Cheese:)


:Huhu:

Ich habe das so gemacht, dass ich mir erst mal Übungen ohne Zusatzgewichte rausgesucht habe, also Klimmzug/Kniebeuge/Liegestütz und dann wie in der Preprephase
diese Zirkeltrainings gemacht habe. Um aber so das richtige CrossFitFeeling zu bekommen würde ich dir zu den Trainings mit mehreren Runden raten z.B. 4Klimmis, 12 Liegegrütze und 20 Kniebeugen und das fünf Runden lang. Wichtig ist auch die korrekte Ausführung der Übungen, also lieber mal vorher in den Videofred schauen, besonders bei den Kniebeugen oder später bei Übungen mit Zusatzgewichten.
Guten Muskelkater! :Cheese:

Crossfit umspannt ein ziemlich großes gebiet an training.
Das geht von reinen Krafteinheiten (kreuzheben mit maximalbelastung) über Ausdauer (10km Lauf) Gymnastik (echtes Turnen an Ringen und Ringübungen) sowie Coretraining (Pilateselemente und das ganze zeug, Handstand etc.)
greift man sich eine Einheit daraus, ist das natürlich kein Crossfit, denn das System beruht ja auch dem ganzen Spektrum.
Einzelne Einheiten können natürlich hier und da den Alltag des triathleten auflockern.

das grundwesen ist intensives training in kurzer zeit zur erlangung einer möglichst hohen allgemeinen Fitness.
Ausrichtung in die eine oder andere Richtung (Kraft oder Ausdauer sind ebenfalls möglich)

natürlich kann man eigene einheiten erfinden. mache ich ja auch.
es gibt allerdings standardeinheiten, die dazu dienen seine leistung(steigerung) zu kontrollieren

DAS STIMMT!! Ich habe diese Woche aus Neugier einen "heimlichen" Selbstversuch gestartet und kann nur sagen nach Level 1 hab ich so nen Muskelkater, wie lange nicht mehr - vor allem mein Oberkörper ist kaum noch für normale Bewegungen zu gebrauchen. Ich werde zwar nicht zum reinen XFitter, aber ich werde mit Sicherheit die ein oder andere Übung in mein normales Training einbauen.

Wer weiter ins Cf eintauchen will, kann ohne probleme bei uns in der Aktuellen Phase starten.
Wir haben extra einen Jedermannfitlevel.
Da tuts noch nicht soo weh. ;)
fragen werden auch da beantwortet.

Es ist schön, daß hier doch einige Interessenten sind. Vielleicht ist ein guter Einstieg bei Übungen, die keine Kettlebells oder Langhantelstangen benötigen.

Die Preprepphase oder CF 22 (Heartbreaker) sind hier ganz gute Methoden. Die sind drin oder draußen ausführbar und erfordern recht wenig logistischen Aufwand. Aber VORSICHT! Auch wenn es leicht aussieht, ihr werdet dampfen! Das Training macht aber so dermaßen viel Spaß, daß es einen regelrechten Suchtfaktor hat!

Das ist sicher auch mit ein Grund, warum alle Teilnehmer hier so begeistert sind! :Huhu:

Das merkt man Euch in der Tat an...:)

Ich werde mal fuer 1-2 Wochen die Sachen der Preprepphase angehen. Scheint ja fuer 4-taegige Muskelkater zu reichen.:quaeldich:

Was die Klimmzuege angeht finde ich Maunakeas Idee mit "unterm Tisch" zum Start gut. Wuerde mich aber dennoch interessieren, ob man nicht stattdessen auch das Zugseil verwenden koennte.

Ich möchte gerne Elemente in meine Roth-Vorbereitung einbauen. Hauptsächlich Rumpfstabi, aber auch KA für meine schwachen Ärmchen :Lachen2:

Wo finde ich dieses Jedermann-Level und welche Elemente nehme ich da am Besten? In der Google-Tabelle hab ich's nicht gefunden... Oder war's wieder nur der männliche Tunnelblick :( :confused:

Gruß, Bleierpelchen Heiko

@ul28
ein zugseil dürfte zu wenig belastung bringen.
sind das nicht "nur" 20kg ?
Ein Klimmzug unterm Tisch bringt da wenigsten schonmal dein halbes Körpergewicht.
Ansonsten: besser als nix.
Vielleicht doppelt nehmen oder vierfach :Cheese:

@bleierpel
In der Exceltabelle (link in meiner Sig) sind mittlerweile mehrere Blätter. Eins davon heisst: Übungen1.
Da stehen alle Trainingseinheiten drin. bezeichnung CF1-xx, oder W1-x(war unser Weihnachtsprogramm)
Innerhalb dieser Einheit gibt es warmup (anfangs noch nicht), WOD=workout of the day
der schwierigste level ist die Crossfitmanvariante.
Danach kommt Ironfitman, Olympiafitman und Jederfitman. Wird also immer leichter, bzw. andere varianten.
Wie wärs den mit KA auch für die Beinchen ;)
geht mit ner Langhantel recht zügig.

Ich muss gestehen, dass ich knapp 2 Monate gebraucht habe, um mich daran zu gewöhnen. immer gabs an anderen Stellen Muskelkater.
Jetzt hab ich einen Stand erreicht, wo ich fast alles machen kann und am nächsten tag wieder munter drauflostrainiere.
Nur ab und zu gibts Rückschläge, wie bei den Isotabatakniebeugen.
Die hab ich auch 4 Tage gespürt. :Cheese:

Es gibt zwei Videos, die im Grunde sehr gut zeigen was Crossfit ist:

Helen
http://media.crossfit.com/cf-video/C...L1OPTHelen.wmv

Linda
http://media.crossfit.com/cf-video/C...leLindaWOD.wmv
hier ist das Ende sehr interessant.

Helen find ich ja soo geil. Für Linda reichts leider noch nicht - schnief

Mache ich ja - das ist dann die zweite Trainingsphase, wo es um Tempobolzerei geht. Da gehen die Umfänge automatisch runter.

Werde bis dahin mal drüber nachdenken.

Du könntest ja 30 Minuten deines Umfangplanes opfern und die 3 Übungen aus preprep machen.
Mehr ist das nämlich nicht (naja, nicht ganz, ein wenig aufwärmen noch)

Sowas meinte ich. 30 min gehen ja immer.

Wie gesagt, wenn die Phase beginnt, werde ich da mal drüber nachdenken.

FIRST und Crossfit
 

Ich habe mein Training bereits auf die FIRST-Methode umgestellt.

http://www.amazon.de/Runners-World-L...3472636&sr=1-1

Ist eigentlich nichts anderes als 3x die Woche hochintensive Einheiten (1x lang, 1x Tempo, 1x Intervall Lauf/bzw.Rad).

Ergänzend dazu sollen zwei Crosstrainings-Einheiten gemacht werden. Hier sollte doch Platz für Crossfit sein. Hier aber die eher die Kraftvariante.

An die Experten. Sehe ich das richtig? Oder mache ich dadurch nur Platt?

PS:
Habe übrigens die 20 min Einheit ausprobiert (Klimmz., Liege., Knieb.). Habe 41 Runden geschafft. Muskelkater hält sich in Grenzen. Klimmzüge schaffe ich zur Zeit 12, Liegestütze 50. Auf welchem Niveau sollte ich einsteigen.

Wenn Du hier noch zwei CF-Einheiten einbaust, hättest Du FÜNF intensive Einheiten - IMO zu viel.
Es sei denn, Du nimmst tatsächlich nur die Einheiten, die zum einen ohne Laufanteil sind und zum anderen nicht allzu sehr auf die Beine gehen. Die Frage ist dann nur: Was ist der Effekt???
Wie ich schon mal geschrieben habe: Wenn man sich ein paar Übungen aus dem CF-Kosmos rauspickt, ist das natürlich gut, aber hat mit CF nix mehr zu tun.

Welche 20min Einheit hast Du ausprobiert? Es gibt da zig Varianten mit den KL, LS und KB.

Gruß: Michel

Klingt schwer nach
Preprep - LEVEL 1:
1Kl---2Li---3Kn 20min

Mit 41 Runden hätte er bei unserem Start ein ordentliches Pfund hingelegt!

Aber jetzt sind das nur Peanuts :Cheese:

Genau Level 1

Ich will eigentlich auch nicht auf CF umsteigen, eben nur einiges ergänzen.

Ich denke eine längere CF Einheit (ohne Lauf) und eine kürzere werde ich schon verkraften können. Mein Ziel ist es einfach etwas Muskulatur aufzubauen unabhängig davon, ob ich diese auch im Triathlon benutzen kann.

Eine typische Trainingswoche sieht zur Zeit so aus:

MO: frei (vielleicht CF-Einheit lang)
Di: langer Lauf (tempo flott)
Mi: Frei
Do: Tempo DL
Fr: Schwimmen
Sa: Frei (evtl.CF-Einheit kurz)
So:Intervalltraining


Das ich in den CF-Einheiten nicht laufen sollte ist mir klar.

Ausprobieren.
Vor allem wenn Du sonntags Intervalle machst, mußt Du gucken, wie Du Dich am Montag fühlst. Wichtig ist es, die CF-Einheiten ausgeruht zu machen.

Abnehmen mit CF
 

Hallo an alle,
mich würde interessieren inwieweit Crossfit Trainig zum abnehmen geeignet ist, im Vergleich zum Ausdauer-Training (joggen).

Ich kann sagen, dass ich zumindest nicht zugenommen habe, obwohl ich wg Achillessehne jetzt schon über zwei Monate Laufpause habe. Und ich nehme eigentlich immer zu, wenn ich nicht laufe. Dass CF mir hilft mein Gewicht zu halten, mit der wenigen Zeit, die ich letztlich investiere, hat mich schon erstaunt.
Was man tun muss um auch noch abzunehmen, kann ich Dir aber nicht sagen.

Ravistellus

Bin auch kein Abnehmexperte, aber bei CF darf man wahrscheinlich nicht nach der Waage gehen, da man je nach Ausgangssituation einiges an Muskeln aufbaut und Muskel schwer sind. Also eher auf den Blick in den Spiegel und das Körpergefühl verlassen.

Oli

Grundsätzlich gilt: je intensiver die sportliche Belastung, desto höher der Energieumsatz. Laut Moosburger ("Mythos Fettverbrennung") besteht zwischen "Joggen" und mittlerer Laufgeschwindigkeit (80% von hfmax) ein Faktor zwei im Energieumsatz! CF-Einheiten würde ich jetzt auch mindestens in diesem Segment sehen. D.h. eine zehnminütige CF Einheit würde ein mehr als 20minütiges Jogging ersetzen. Ein weiterer Vorteil von CF wäre ein Muskelaufbau, der deinen Grundumsatz erhöhen würde.
Aber du kannst es halten wie ein Dachdecker: so oder so! :Cheese:

... pro Zeiteinheit !

8h "strammes" Bergwandern wirst du energetisch wohl schwer schlagen können ... auch wenn man dafür vielleicht "nur" 2-3h hochintensives Crossift braucht ... :Cheese:

Möglicherweise wird die Regeneration intensiveren Trainings aber auch noch nennenswert zusätzliche Kalorien verbrauchen ...

Um zwei Aktivitäten diesbezüglich für Dich zu Vergleichen eignet sich das Metabolische Äquivalent (MET). Bei Bedarf googeln.