Bewertung Pacing, W' - Fragen und Beispiele
 

Eigentlich wollte ich einen reinen W' Thread aufmachen da es hier sicher Leute gibt die sich damit besser auskennen als ich, aber ich packe das gleich mit ein in ein Thema das mich interessiert.

Eigentlich gibt einen Golden Cheetah (GC) mit W' ein sehr gutes Werkzeug zum abschätzen ob das Pacing gepasst hat oder nicht. Damit das aber funktioniert muss erst einmal der CP möglichst genau bestimmt werden.

Und da fängt die missere an, der CP ist etwas undefiniert beschrieben als Leistung die man über einen längeren Zeitraum halten kann?!
Ich verstehe das jetzt so das der CP etwas unter der CP60 liegen muss, also im Bereich 90-92% der CP60?


Der zweite Wert der bestimmt werden muss ist W', dieser wird ja in kj gemessen und beschreibt eine Energiemenge die man zur Verfügung hat, ähnlich wie ein Akku?

Und da bin ich noch totaler Laie, wie kann ich diese bestimmen? Da dieser Wert nicht negativ werden kann, bzw in diesem Fall die Ausgangsdaten falsch sind, hab ich diesen jetzt einmal so angepasst das dies eben nicht passiert, wäre das eine Herangehensweise?

Ich hoffe auf euer Wissen, erleutert mich. Wenn die Daten dann alle passen, werde ich auch noch Beispiele liefern und natürlich Fragen stellen:Cheese:

VG

Wenn deine Schwelle genau ist, würde ich erst mit einem Modell die W' als Basis ausrechnen und dann in der Praxis durch viele Ausbelastungen verfeinern.

Hier ein mögliches Vorgehen:
1)
Es gibt einige Modelle zur Berechnung der W'. Eins davon ist Monod-Scherrer. Dort musst du ein kurzes und ein langes Intervall fahren ZB: 5min und 20min. Anhand dieser Werte wird eine Kurve berechnet und die Werte genähert.
Hier ein Link zur Berechnung: http://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx

2)
Dies könntest du als Basis nehmen und dann in der Praxis weiter nähern. In Golden Cheetah (GC) wird dir der Verbrauch der W' angezeigt. Wenn du dich immer wieder ausbelastest und der Wert negativ wird, müsste der Wert erhöht werden, wenn er immer größer als 0 ist, um den niedrigsten Wert reduziert werden.
ACHTUNG: Wenn deine Schwelle in GC falsch angegeben wird, stimmt dann der Verbrauch der W' nicht und somit ist das Vorgehen unbrauchbar.

Ich hab keine Ahnung von dem Zeug und kann folglich wenig bis nichts beitragen.
Dennoch wüsste ich gern wenigstens grob, worum es geht und wäre daher dankbar, wenn zu jedem Kürzel wie W', CP, CP60 eine kurze Erklärung gegeben würde.
Oder gibt's irgendwo ne Seite, die das alles plausibel macht?

Wenn du der Englischen Sprache mächtig bist ist das ein ganz gutes Video:

https://www.youtube.com/watch?v=86Sw3vOCq9U

CP60 ist die Leistung die du über eine Stunde aufrecht erhalten kannst, FTP ist im Prinzip das selbe Modell.

Auch ich kenne mich damit nicht wirklich gut aus, aber habe schon ein paar Sachen mitbekommen. Wichtig finde ich, sich im Klaren zu sein, dass es sich um eine Art Modell handelt, also die Wirklichkeit nicht exakt beschrieben wird, sondern etwas geschaffen wurde, was einige Phänomene rechnerisch o.ä. nachvollziehbar macht.
CP ist soweit ich weiß die sogenannte kritische Leistung. Das ist die höchste Leistung, die man theoretisch (!) ewig halten kann oder könnte, wenn man sich entsprechend verpflegt. Tja - und da so ziehmlich jedem klar sein dürfte, dass es eine solche Leistung eigentlich kaum geben kann, hat die Sache schon ihren ersten Haken.
Die CP 60 ist die Leistung, die man genau eine Stunde halten kann.
W´ entspricht der anaeroben Kapazität sozusagen.
Man geht davon aus, dass man in Summe eine bestimmte Energiemenge in kj oder kcal zur Verfügung hat und dafür keinen Sauerstoff braucht und wenn die erschöpft, ist muss der Akku wieder aufgeladen werden. Auch das dürfte ganz genau betrachtet nicht ganz unproblematisch sein in dem Modell.

Ich hab das so verstanden:

Beim Monod-Scherrer Modell nimmt man an, dass die maximale Leistung, die man über eine gewisse Zeit t erbringen kann, einen hyperbolischen Verlauf in Abhängigkeit von t hat:

CPt = a + b/t

Hier ist CPt die maximal mögliche Leistung über den Zeitraum t (z.B. CP5 maximal mögliche 5min-Leistung).

Das Modell funktioniert zwischen ca. 2min und 1h ganz gut. Zur Bestimmung der Parameter a und b braucht man zwei Tests, also zB testet man 5 und 20min (CP5 und CP20).

a nennt man Critical Power (CP), b nennt man anaerobic work capacity (W').

Critical Power ist die theoretische Leistung über "unendliche Zeit", die anaerobic work capacity gibt an, wie "steil" die Kurve ist.

Anaerobe Energie! Über der CP verbrauchst du den W' Speicher (W' balance sinkt), unter der CP füllst du ihn wieder auf.
Deshalb finde ich diesen Wert für Zeitfahren normalerweise nicht so relevant (außer es ist ein 2km Prolog). Da fährt man ja nicht stark anaerob und der Begrenzer ist eher nicht die W'.
Die genaue Berechnung der W'bal (also der W' balance, was noch da ist im Akku), verstehe ich selbst nicht ganz, hab mal irgendwo ne Integralformel mit diesem Zeitparameter tau gesehen und mich nicht ganz ausgekannt.

Ich fand das Konzept bisher nicht so nützlich, weil es bei mir die Ermüdung nicht gut widerspiegelt; wenn man eine Attacke fährt (W'bal geht runter) und sich W'bal danach dank hoher CP schnell erholt, ist man dann in Realität ja trotzdem nicht gleich "wie neu". Die akkumulierte Belastung wird nicht berücksichtigt und auch die durchaus anstrengende Arbeit unter der CP nicht.

Wenn ich wissen will, ob ich müde bin im Rennen, höre ich doch lieber auf meinen Körper.

Das hat der Captain an anderer Stelle auch schon geschrieben und es stimmt natürlich, bei einem Zeitfahren wird man W' kaum ganz entleeren können.
Dennoch denke ich kann man anhand des Verlaufs ganz gut sehen wo man zu wenig getan hat und wo man etwas zu viel gemacht hat.

Scheint mir sinnvoll.

Aber (wo) gibt es sinnvolle Anwendungen für das Konzept?
Zeitfahrtempo bestimmen?
Oder sind Schwankungen aufgrund von Tagesform, Temperatur etc. so groß, dass die Rechnerei doch nix bringt?
(Ihr merkt schon: Ich tendiere zu letzterem.)

Oder kann man das Training gezielter ausrichten?

http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html

Hier die Beschreibungen von Monod/Scherrer zu diesem Thema.

Golden Cheetah macht aus den gemessenen Leistungen lustige Kurven. Der w´Verbrauch ist um so höher wie die Leistung oberhalb der Schwelle liegt. Fährt man also oberhalb der Schwelle verbraucht man etwas davon. Erholen tut sich diese Kapazität wenn man wieder unterschwellig fährt, je weiter unterschwellig, desto besser erholt sich die anaerobe Kapazität (w´). Die Erholung hängt aber auch sehr stark von der persönlichen Fähigkeit in in diesem Bereich ab. Diese Erholungswirkung wird als "Tau" beschrieben und ist ziemlich individuell.

Es gibt also ziemlich viele Werte, die man ziemlich genau bestimmen muss, wenn man damit etwas anfangen will. Die beiden in dem o.g. Link beschriebenen Maximaltests also zB und wie auch schon hier beschrieben weiter verfeinert durch eigenen Daten.

In der Regel schafft man es, w´so im Bereich von 1-2min von 100 auf 0 zu befördern in einer Ausbelastung. Das ist allerdings ein ziemlich schmerzhafte Angelegenheit. Einfacher finde ich es wenn man was im Bereich von 5min fährt mit einem massiven Endspurt zur Restenleerung.

Ich selber habe mal eine Einheit gemacht, wo ich 1h SSt gefahren bin und alle 5min einen Sprint eingebaut habe. Das war deshalb interessant, weil man bei SST Last kaum Erholung bei der w´erreicht und deshalb die anaerobe Kapazität Stufenweise mit jedem Sprint runtergefahren wird. Und hier sieht man dann die Gefahr. Fährt man zu stark drüber und muss danach weiter am Ball bleiben, sieht es mit der Erholung ziemlich übel aus. Und das kann dann ziemlich schnell ziemlich doll ins Auge gehen.

Fürs Zeitfahren selbt finde ich den Wert nicht so spannend. Da hab ich im Zweifel einen Zielwert für die Durchschnittsleistung und versuch die eher gleichmäßig zu erreichen.

Für Analysen im Nachhinein ist es zB im Radrennen manchmal spannend, weil man zB sehen kann, wo man sich abgeschossen hat und warum man zB einer Attacke nicht mehr folgen konnte in einer Situation und wo man sich ggf mal schlauer anstellen muss. Ich habe da einige schöne Beispiele aus Kriterien, wo die Tendenz der Kurve zu 100% den Rennverlauf wiedergeben.

Aufgrund der vielen Einflussfaktoren betrachte ich das allerdings eher wie eine Tendenz zu Abschätzung der Ausbelastung ohne dem absoluten Werte besondere Beachtung zu schenken. Wer hat schon zB seinen individuellen Tau Wert präzise bestimmt und was genau würde man damit anfangen wollen? Und wie genau traut man sich zu abzuschätzen wie oft in welcher Zeit man es schafft w´ wie weit in den Keller zu fahren? Es ist ja ein Irrglaube, dass man w´beliebig oft wiederholt von 100 auf null fahren kann. Jeder der es mal probiert hat wird feststellen, dass das einige Male gut geht, aber man irgendwann nicht mehr als 80% rausquetschen kann. Oder bei längeren Sachen auch nicht mehr als 60% und dass solche Wiederholungen massiv steife Beine bereiten. Auch wenn sich der Parameter jedes Mal wieder auf 100% auffüllt...

Meiner Meinung nach macht das in einem EZF nur Sinn wenn man w'bal dazu nutzt um dieses w' auf der Zielinie auf 0 zu haben. Sprich genau zu timen wann man in den roten BEreich fährt ohne 500m vor dem Ziel zu platzen oder noch Reserven zu haben. Ob das genauso klappt wage ich zu bezweifeln.

Ich denke auch Körper vor Technik.

Kurze Frage: Was sind SSt?

Hallo,

die Sinnfrage würde ich ernsthaft in einem extra Thread diskutieren.

Meine Erfahrung:
Nach einigermassen vernünftigen Test der CP5 und der CP20 hat man Trainingsbereiche und kann die mit einem Power Meter ziemlich genau einhalten.
Auch beim Zeitfahren / Radsplit kann man seine Wattwerte sehr genau einhalten. Man sieht sofort ob man überzockt. Nachteil: Das Gefühl für den eigenen Körper leidet.

Hier zB so ein versemmeltes Kriterium. In der 5ten oder 6ten Runde komplett abgeschossen, weil ich jede Mal dachte ich müsste an einem Berg auf der Runde die Welt zerreißen. Es stand aber der Wind drauf und die hinter mir konnten entspannt mit 200W weniger hochfahren. Habs dann irgendwann gerafft und das Ding nich einigermaßen retten können. Aber hier sieht man gemessene Dummheit.

Sweetspottraining. So um die 90% der FTP.

Ich finde, dass das eigene Körpergefühl dabei nicht leidet.
Ich lasse mir immer Puls UND Leistung anzeigen. Für das Gefühl brauche ich keinen Tacho.
Es ist ja nicht so, dass man gar nicht mehr nach Gefühl fährt.
Seitdem ich mit Powermetern fahre, habe ich mein Gefühl eher neu ausgerichtet. Wo man vorher ggf. dachte, dass man das nie durchhalten könnte ... weiss man es nun besser.
Das hat aber sicherlich auch mit der Trainingsqualität und Qual zu tun.

Zum W': Beim Zeitfahren würde ich den W'-Anteil eher für sehr kurze Antritte nach Kurven usw. nutzen. Wenn man lange Abschnitte deutlich überschwellig fährt, muss man danach erst mal damit klarkommen. Kann man wohl machen, wenn ... mans halt kann.
Die W' kann durch Antritte & Entspurt dann doch noch leergehen, aber da hat der Captain schon recht: Tau ist leider eine ziemliche Unbekannte und gerade bei vielen Einzelbelastungen in Folge wird es dann schwer.
W' & CP taugen aber mit Monod & Scherer ermittelt recht gut, um einmalige Belastungen (bspw. kurzer Bergsprint o.ä.) abschätzen zu können. Wenn die CP & W' recht gut stimmen, kann das schon sehr genau hinkommen.
Allerdings sollte man bei CP & W' per Monod & Scherer nicht vergessen, dass die Werte für unter 2-3 min recht wenig taugen. Da kommt meiner Meinung nach Adrenalin (welcher Typ ist man? Adrenalin-Bombe?) & Sprintvermögen ordentlich mit rein und kann recht deutlich verfälschen.

Die W' ist natürlich, wie der Captain ja schon schrieb, eher für einmaligere Sachen praktisch. Bei meinem Trainingszustand merke ich das recht deutlich bei Intervallen - beim letzten habe ich meistens nicht das Gefühl, dass da noch viel mehr ginge. Bei der W' sieht das dann mitunter ganz anders aus.

Ich hake da mal ein, wo siehst du da die CP? Ober oder unterhalb?

Hier mal ein anderer Rennverlauf:

Am Anfang Serien von Attacken bis die 10 Mann Führungsgruppe steht. Dann erholt sich das ganze wieder ganz gut. 20km vor dem Ziel eine massive Attacke mit einem folgenden 20km Solo von der Spitze, wo ich bewusst ganz sauber einfach nach Watt leicht unter der Schwelle zuende gefahren bin. Man sieht einen dezenten Abfall der w´, das resultiert aus den stark windigen Verhältnissen, wo ab und zu Lastspitzen auftraten, so dass hier ein leicher Abfall auftrat. Den größten Abfall produzierte die 1000W Attacke beim Start des Solos.

Welche CP? CP60? Die besteht aus FTP zzgl. der w´. Las dir das mal bei Monod Scherrer ausrechnen. Die werfen Dir alle 3 Werte aus.

Hier die SSt Einheit mit den Sprints, wo man die ausbleibende Erholung durch die Dauerleistung auch nach den Sprints gut erkennen kann (einen hab ich dann gleich noch, dann sollte die Bebilderung ausreichend sein. :-) )

Und hier das Beispiel eines Rennens wo wir zu zweit weggefahren sind. Auf der Runde ein schöner Hügel, der immer konsequent überschwellig, aber gleichmäßig gefahren wurde. In der folgenden Abfahrt dann immer wieder Erholung. Das Feld mit seiner ungleichmäßigen Fahrt hatte keine Chance die Lücke zu schließen, weil wir die schnellen Passagen und den Berg schön gleichmäßig gefahren sind und bergab eh Erholung anstand und nix zu holen war.

Nicht ganz.

CP60 = FTP = CP + x(W')

Dann check mal die Monod Berechnung wenn Du Werte vorgibst. Aerobe 60min Leistung plus AWC = CP60.

Ist aber Wurscht. Unterscheidet sich kaum. Es gibt halt den aeroben Anteil der Leistung plus dem anaeroben Puffer oben drauf.

Da der Captain hier schon schöne Beispiele bringt hier auch mal eins von mir.

Ist das KOTL vom letzten Jahr. Eigentlich habe ich nur einen gröberen Schnitzer gemacht und gedacht das ich nach dem steilen Anstieg bei min 50 etwas Erholung brauche und hab es dann etwas zu viel schleifen gelassen, dafür aber dann zum Schluss noch einmal alles abgeschossen was noch da war.

Es geht mir um den CP, also die ominöse Leistung die man theoretisch unendlich lang halten kann:Cheese:

Dann stimmt was mit der Berechnung nicht. Denn aus den Definitionen kannst du das ableiten:


1)
CPxx = Leistung, die du maximal xx Minuten fahren kannst

FTP = Leistung, die du maximal 60 Minuten fahren kannst

Ergo : CP60 = FTP


2)
CP = Leistung, die du theoretisch bis zum Muskelversagen fahren kannst

CPxx < CPyy, wenn xx länger als yy ist, Bsp: CP60 = 300W < 350W = CP20
CP = CP(unendlich) also niedriger als CP60

Ergo: CP < CP60 oder CP60 = CP + x


3)
Der Unterschied zwischen zwei CPs ist abhängig von W', siehe Monod-Scherrer
Bsp: CP5=400W CP60=300W, aus den 100W wird W' errechnet.

Ergo: FTP = CP60 = CP + x(W')


Auf der Webpage passen die Berechnungen: http://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx

Fahr doch einfach in GC auf der Kurve im CP Chart auf deine gewünschte Zeitdauer und schau DIr an, was die errechtene Maximalleistung dafür ist. Wenn genug Werte drinn sind ist das sehr zuverlässig. Für so ein langes EZF is w´in meinen Augen völig wertlos. Außer man versucht richtig üble pacing Fehler zu erkennen, wo man sich grau gefahren hat.

Und hier noch das Beispiel das mich am meisten beschäftigt bzgl Pacing.

Die Strecke geht zu erst einen leicht ansteigenden Graben hinauf, dann einen 180° Wende und wieder zurück hinunter.

Geplant war hinauf etwas mehr Leistung zu Investieren als hinunter. Geworden ist es am ende hinauf und hinunter die selbe AVG Leistung. Ich hatte im Ziel auch das Gefühl das ich das Auspowern am Schluss noch länger durchhalten hätte können.

Jetzt frage ich mich natürlich wäre ich schneller gewesen wenn ich mich an den Plan gehalten hätte oder hat das so schon gepasst?

Da ich ja auch das Gefühl hatte noch etwas im Tank zu haben könnte der W' ganz gut passen da er bei der Grafik auch noch nicht ganz unten ist?!

Richtig. Voraussetzung ist, dass genug Touren eingeladen wurden und in den Touren sehr intensive kurze und lange Intervalle gefahren wurden. Also nicht nur GA! ;)

Ich will ja nix sagen, aber auch GC wirft die FTP aus (etwas geringer als CP) zieht die AWC dazu und zeigt dann die höhere CP an.

Mir ist das total egal. Die Werte liegen so eng beisammen, dass sie genauer sind als du fahren kannst. Die Logik, dass der aerobe Anteil plus dem anaeroben die Gesamtleistung ergibt erschließt sich eh von selbst.

Ja, das habe ich auch schon gesehen und denke, dass dort die FTP anders definiert ist als CP60.

Wenn du mal unterschiedliche Zeiträume als Berechnungsgrundlage nimmst, machen die Werte wenig Sinn:

ZB:
Last 12 month: W' 27.9 CP 285W FTP 283W
Last 2 month: W' 16.0 CP 297W FTP 291W

Oder kannst du erklären, warum: je GRÖßER die Differenz zwischen CP und FTP ist, desto KLEINER ist W'?

Bsp oben:
2W Unterschied durch 27.9kj und
6W Unterschied durch 16.0kj.

Aber ok, lass uns einfach sagen CP ~ FTP (ungefähr gleich).

Ich kann dazu auch nur wenig beitragen. Mein letzter Staffelpart war auf einem sehr hügeligen Kurs den ich sehr gut kenne und schon oft all out gefahren bin. Ich war an dem Tag relativ frisch und die Zeit war für mich abartig schnell.

Was hab ich gemacht?

Genau das, was man normalerweise nicht machen sollte. Bergauf voll durchgedreht und bergab dann die Beinchen baumeln gelassen. Also was halt innerhalb meiner Fähigkeiten liegt. Ergebnis: AP 345W, NP 382 über 30:18.

Xertonline meint, ich hab öfter die MPA (Maximal Power Available) angestochen. Die Zeitpunkte wo das jeweils gewesen sein soll passen. Mir gefällt das Modell von Xert recht gut, weil die Plattform erledigt die ganze Rechnerei selbstständig. Hier der Graph.

Tatsache ist, dass man halt kann, was man trainiert. Wer viel bei 360W flach trainiert, kann halt immer länger flach 360W fahren. Wer viel hügelig bei variabler Leistungsabgabe trainiert kann halt das besser. Da trainiert man nicht nur die Watt an sich, sondern auch das Tempo der Erholung, bei konstanter Leistungsabgabe trainiert man, dass man konstant hohe Leistung abgeben kann. Aber das ist auf hügeligen Kursen nicht unbedingt das Schnellste:

Hier ein paar Berechnungen zu AP und NP, die ich aus Interesse nach diesem Rennen angestellt habe.

Lg Nik

Danke

Nik, betrachte dazu mal w'. :-)) und.... Wie lange geht das gut. Die 45w mehr np wollen ja auch erstmal getreten werden. Das ist wesentlich anspruchsvoller als 350w mit np=avg. W' könnte das aufzeigen.

Ich kenne diese Einheit und da finde ich W' sehr gut weil man sehen kann das du z.B. am Anfang ständig über der CP unterwegs warst und kaum Erholung hattest. Im Verlauf der Einheit warst du dann aber nach den Sprints immer mehr unter der CP unterwegs weil du warsch. müde geworden bist?

Mit einer kleinen Hilfslinie kann man auch ganz gut abschätzen wo der Ofen aus gewesen wäre wenn du so weiter gemacht hättest wie zu beginn.

Ich will natülich nicht dein Training Analysieren, ist aber eins der besten Beispiele wie man W' einsetzten kann.

Ist schon eine harte Einheit:dresche

Ich persönlich wende es nicht an im Sinne von Planung / Pacing, sondern es vereinfacht nur die Analyse von Rennen und Trainings, weil man auf einen Blick sieht, wo die harten anaeroben Stellen im Rennen waren; und im Training sieht man zB bei Intervallen, wenn man zu müde war und nicht mehr richtig Gas geben konnte und die W' nicht ausschöpfen konnte.

Ne, ich konnte die Sprints nicht mehr so hart fahren. ;-) deshalb war der Verbrauch durch die Sprints nicht mehr so gegeben. Haette eigentlich auch nach dreiviertel dessem was ich gemacht hab aufgehört, aber dann kam der Stolz durch, das Prinzip bis zum Ende durchzuziehen. :-)

Bei mir schaut die Einheit eigentlich auch immer so aus:Cheese: Irgendwann gibt´s halt den sterbenden Schwanx-(

Wofür faehrst du solche Einheiten? Für die ezf? SST mit Sprints sind ja eher speziell.

Jetzt e nicht mehr, mach so was aber ganz gerne zum Auflockern wenn mir GA im Frühjahr zu öde wird. Außerdem bringt es ja Tempohärte für die längeren EZF die noch kommen, simuliert halt auch einen etwas welligeren/bergigeren verlauf