Ernährung
 

möchte mich mit dem Thema mehr beschäftigen, da bei mir sicher noch einiges nicht optimal ist

kann mir jemand etwas empfehlen

danke für eure Infos

Um es mit Radio Jerewan zu sagen: „Genossen, kann man als Einzelner etwas tun gegen den Hunger auf der Welt?“ -„Im Prinzip ja: Essen.“

Das ist zu allgemein. Was ist nicht optimal? Was soll überhaupt optimal sein? Wo liegen deine Probleme?
Was erwartest du dir von deiner Ernährung

Gerne leiste ich meinen Beitrag zu diesem für mich sehr wichtigen Thema.
Bin da mal krankheitsbedingt Profi gewesen :Lachen2:

Da deine Frage sehr allgemein ist, hmm??:o

Du bist auf jeden Fall Allesfresser, aber das wäre jetzt bissl allgemein :Lachen2:

Was möchtest du denn empfohlen haben? Eine Mahlzeit? Ein Buch? Eine Ernährungsphilosophie?
Nirgendwo gehen die Meinungen so weit auseinander, wie in der Ernährung. Der Hauptkonsens dürfte sein, normale Mahlzeiten zu sich nehmen und Junk Food weglassen. Woraus diese "normalen" Mahlzeiten dann aber bestehen sollten...da gehts dann schon los mit der Diskutiererei.....

Es beginnt schon mit, was sind "normale Mahlzeiten"

Frühstück, Mittag, Abendbrot?

Ideologien weg lassen, wie Vegan um jeden Preis, Low Carb, Steinzeiternöhrung ......

Ansonsten gibt es im Filmarchiv einen extra Abschnitt "Ernöhrung und Gesundheit".

https://tv.triathlon-szene.de/Filmarchiv.html

Da mal das eine oder andere schauen und dann konkreter Fragen.


Grundsätzlich für Hobbysportler: Du musst die Energie rein tun, die raus kommen soll!

P.s: Und grundsätzlich sollte man sich gesund ernähren, mit frischen Sachen, viel Obst und Gemüse usw. dann passt das für den Hobbyathleten in 99%.

Ah ich dachte schon in die Richtung möglichst wenig industriell verarbeitete Lebensmittel!

Wenn normal das ist, was die Mehrheit so macht?

Bei mir / uns gibt es keine traditionellen 3 Mahlzeiten am Tag und sicher kein reichhaltiges Mittagessen. Dafür abends kein Brot.

Normal ist für mich dass ich nichts tierisches esse. :Cheese:

war doch ein bisschen sehr wenig Infos von mir

ich glaube schon das ich mich relativ vielseitig ernähre, in der Mittagspause wird es oft nur eine Menü in der Mikro oder schnell was zwischendurch

hier wäre es gut wenn man einen kleinen Ratgeber zu verschiedenen "Fertigmenüs" anderen Lebensmittel zum nachschauen hätte

bzw wäre auch ein Buch über Mahlzeiten ohne viel Kohlenhydrate hilfreich da ich immer wieder gerne mal darauf verzichte wenn ich Gewicht machen möchte,

Der folgende Link stellt einen sehr allgemeinen Konsens für die gesunde Ernährung dar, Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert., ist aber möglicherweise bei manchen Punkten wie alles in dem Bereich nicht frei von Beeinflussung durch Nahrungslobbyisten.

Was sind denn bitteschön “Nahrungslobbyisten“? Leute, die Ernährung lobbyieren?
Und falls Du Lobbyisten der Nahrungsmittelindustrie meinst: welcher der zehn absolut vernünftigen Punkte steht bei Dir im Verdacht, von irgendeiner Industrie beeinflusst worden zu sein? Wenn Du mich fragst, sind die zehn Punkte das komplette Gegenteil einer „Industrie-Frass-Ernährung“.

Es freut mich, wenn Du die DGE-Richtlinien auch empfehlenswert findest. Sie stellen wie ich schrieb quasi einen Konsens dar wie Leitlinien in der Medizin und deshalb für eine so allgemeine Frage wie von Evenfall, das, was mir als erstes einfällt.

Ich wollte aber noch ausdrücken, dass es in der Vergangenheit auch die eine oder andere Diskussion um den einen oder anderen Punkt der Empfehlungen gab, was ich jetzt allerdings nicht detailiert recherchieren oder diskutieren möchte. Es wäre IMHO naiv anzunehmen, dass manche Studien gerade im Ernährungsbereich nicht auch von Verbänden unterstützt / finanziert werden, sei es von Milchindustrie oder ...., ....., .

Zufällige Auswahl einer Kritik aus dem Ärzteblatt: Es ist nicht das erste Mal, dass an den offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Kritik geübt wird. Es könnte aber der letzte Tropfen sein, der das Fass endgültig zum Überlaufen – sprich zur Überarbeitung der Empfehlungen – bringt. Zwei Fachfrauen für Ernährung, Daniela Kluthe-Neis und Birgit Blumenschein, appellieren in einem offenen Brief an die DGE-Präsidentin Ulrike Azevedo, die primärpräventiven Empfehlungen zur Nährwertrelation von 10 bis 15 % Protein, 30 % Fett und 55 bis 60 % Kohlenhydrate anhand aktueller Studien auszuweiten. Denn diese seien momentan ausschließlich für gesunde Menschen konzipiert, was nicht dem Großteil der Schulungsklientel entspreche, heißt es in der Petition.

Wenn deine Ernährung so oberflächlich wie deine Posts sind, kann der Thread geschlossen werden.

Gemüse, Reis, Fisch/Fleisch (oder halt Alternativen), Obst.

Zum Abnehmen halt Reismenge reduzieren.

:Lachen2:

Interessanter Link. Der erste Link der DGE-Richtlinie ist m.E. jedoch so allgemein gehalten, dass es gar nicht kritisch werden kann.
Manchmal weicht die DGE ja noch in ihren Vorgaben von der WHO z.B. ab, weil diese schon neuere Erkenntnisse aufgenommen haben. Das passt auch zu dem zweiten Link von Dir.

Ist aber sicher nicht einfach, man soll ja auch nicht jeder Sau hinterher rennen, die gerade durchs Dorf getrieben wird.

Ich kann den Ernährungskompass von Bas Kast empfehlen.

Der Ernährungskompass : das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung

Und ergänzend dazu diesen Podcast:

https://www.zeit.de/gesellschaft/201...t-alles-gesagt

danke schau ich mir mal im Detail an

Ich probiere einfach mal, eine recht allgemeine Antwort auf die ursprüngliche Frage zu formulieren:

Möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel

Ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten

Gesunde Fette (z.B. Nüsse, Fisch oder Olivenöl, tendenziell eher weniger tierisches Fett

Komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte oder Gemüse)

Vielfältige Proteinquellen, aber nicht zu viel

Als Sportler auf jeden Fall ausreichend Energie zuführen, aber natürlich nicht zu viel

Mahlzeiten so auf den Tag verteilen, wie es passt (von Intervallfasten bis Dauersnacking gibt es ja alles, da muss wahrscheinlich jeder seinen Weg finden)

Basis der Ernährung pflanzlich

Mageres Fleisch oder Milchprodukte und Eier als Ergänzende und Proteinquelle

Zur Frage mit den Low Carb Gerichten:

Da probiere ich einfach ein paar Grundrezepte zu haben, die man schnell abwandeln kann, z.B. Omelette, Gemüse mit Dip aus Magerquark und Nüssen, Salat mit Fleisch/ Fisch/ Ei/ Käse/ Tofu …, Ofengemüse mit Dip (z.B. aus Quark, oder vegan aus Süßlupinen oder Nüssen)

Wenn du weitere, spezielle Fragen hast, melde dich gerne.

apropos Protein: das Lebensmittel mit dem höchsten Proteinanteil (das ich kenne): Kürbiskerne, ca 37%. Da muss man nicht des Proteins wegen zu Fleisch greifen, ca 15-25%. (Natürlich kann man nicht den ganzen Tag Kürbiskerne futtern, aber bevor ich im Nachmittagstief am Schreibtisch irgendeinen Sch... mampfe hab ich immer Kürbiskerne und zB einen Apfel in Reichweite.)

Ausserdem: Protein wird am besten aufgenommen wenn es in kleinen Portionen bis max ca 20g verzehrt wird, und davon viele über den Tag verteilt. Also abends das große Steak/Fisch etc. hilft nicht, auch wenn da nominell viel Protein drin ist. Kleine Portion reicht vollkommen, dann lieber unmittelbar vor dem Zubettgehen nochmal etwas Käse.

Das würde ich mal vorsichtig als veraltetes Wissen betiteln. Deer Körper kann (meinem Kenntnisstand nach) sehr wohl mehr als 20g auf einmal aufnehmen. Da hätte ich früher als Kraftsportler ja aller 30 Minuten essen müssen.

Fleisch hat halt den Vorteil von viel Protein auf wenig Fett (da fallen die meisten Käsesorten dann auch raus). Vieles wurde ja schon genannt. Ich würde ergänzen, dass es der Leistung zuträglich ist viele Kohlenhydrate zu essen. Daraus folgt als Ausdauersportler, dann eine fettarme Ernährung, gerade wenn man auf die Linie achten möchte (viel Leistung durch KHs).
Das ist übrigens komplett konträr zu dem was ich früher gemacht habe um "Gewicht zu machen" (Low Carb). Aber zumindest vor intensiven Einheiten muss der Tank halt voll sein, sonst braucht man sich über etwaige Stagnationen auch nicht wundern.

Danke für den Tipp...werde ich probieren :Blumen:

Da würde ich eher dagegen argumentieren. Im Gegensatz zu Kohlenhydrate, haben Fette nämlich wichtige Aufgaben wie Hormonproduktion und so Zeugs. Noch dazu bringt es absolut nichts wenn ich mir morgens KH ohne Ende reinballer und dann erst um 17 Uhr abends trainiere.

Ich hab da mittlerweile so viel durch, und ganz ehrlich, am Ende war das meiste Schnickschnack.
Es kennt doch bestimmt jeder den Spruch: Das wichtigste am Training ist, dass es stattfindet.
Ein Äquivalent dazu fürs Essen muss noch gefunden werden, vielleicht: Weniger Müll und dafür ausgewogen essen.
Sich bei jedem Bissen bis zum Citratzyklus durchzudenken was wann wo ankommt ist vielleicht für Jan Frodenos Ernährungscoach wichtig, für den Rest der Welt sinnfrei bzw. es gibt sicher sinnvolle Schrauben an denen man drehen könnte.
Viel selbst zubereiten, viel Gemüse(nein, Chips zahlen nicht als Gemüse), kein Fertigzeugs, und vor allem mal auf sich selbst achten was einem gut tut und was nicht. Was ich Leute kenne die sich Protein ballern bis es aus den Ohren raus kommt, und dann gleichzeitig über lauter Dinge klagen, die auf einen Reizdarm zurückführbar sind.
Oder den ganzen Tag vor lauter Stress zu nix kommen und dann abends ne riesen Portion reinwürgen, damit man trotz Kortisolüberschuss durch die Fressnarkose einschlafen kann. Sehe ich oft. Nicht gut.

Ich sehe, wir Verstehen uns. ;) Ich weiss natürlich, dass Fette wichtige Aufgaben erfüllen, dafür braucht es aber nicht allzuviel. Jedenfalls deutlich weniger, als derjenige im Schnitt zu sich nimmt, der ein Gewichtsproblem (nach oben) hat.
Wer schonmal versucht hat Intervalle oberhalb der Schwelle ohne Kohlenhydrate zu fahren. dürfte wissen was ich meine. :Cheese:

Selbstverständlich spielt das Timing auch eine wichtige Rolle, um das Training herum. Proteine werden von Ausfauerrsportlerrn auch häufig vernachlässigt, für mich eher kein Fokus - durch meine Sporthistoprie esse davon ohnehin ziemlich viel.

Beim essen auch. Jedes Essen ist besser als keines. :Cheese:

Ich denke zwar auch, dass das Thema eigentlich trivial ist, aber dank der Lebensmittelindustrie haben doch >60÷ der Menschen in industrialisierten Ländern keine Ahnung mehr wie man sich richtig ernähren sollte.
KH (meist in Form von Gertreide, Kartoffeln usw) werden als essentiell erachtet und sind in jeder Lebensmittelpyramiden auf den wichtigsten Stufen. Fette sind böse und Proteine braucht man auch aber nicht so tolle wichtige.
Und das spiegelt sich finde ich überall wieder. Frühstück im Deutschen Sprachraum meistens Brot mir Aufstrich (meist Butter, Marmelade, Nutella usw). Mittags dann bisschen Protein, wenig Gemüse aber Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Abends nochmal ähnlich zu Mittag oder Brotzeit. Dazu dann Softdrinks und Süßigkeiten.

Großartig!

Ausnahmen bestätigen die Regel: ich sag nur Rosenkohl… würg.

Naja....die DGE empfiehlt immerhin eine Makro-Verteilung von 50/30/20% (Kh/F/P) was McDonalds mit jedem seiner Menüs ziemlich genau trifft. Vielleicht schmeckt es deshalb auch dort so gut?!

Vielleicht sollte man Ernährung nicht verkomplizieren (wenn es kompliziert wäre, wären zumindest wir Deutschen schon ausgestorben)....Stichwort: "Somatische Intelligenz".

Solange man sich abwechslungsreich ernährt, also auch mal zu Bürger King rollt, ist alles gut:Prost:

Ich würde sagen, hier geht es aber nicht ums Überleben, denn dafür bräuchten wir uns auch nicht über Trainingsstrategien oder Material unterhalten, wir würden auch ohne beides überleben.

Im Sinne einer Performanceoptimierung kann es durchaus sinnvoll sein sich zu diesem Thema Gedanken zu machen (auch wenn es den meisten Menschen wohl schwerer fällt, mich eingeschlossen, hier sinnvolle Anpassungen durchzuführen als im Bereich des Trainings).

Edit: Ich weiss auch nicht warum immer gleich vom "Verkomplizieren" gesprochen wird. Sicher kann man das tun und sicher ist das auch nicht sinnvoll. Heisst aber noch lange nicht, dass es zum eigenen Essverhalten nicht sinnvolle Anpassungen geben kann.
Aus gesundheitlicher Sicht übrigens würde ich das viele Salz im Bürger fast als problematischer als den hohen Fettgehalt einstufen.

Ich als Diät-Experte und ehemaliger Patient mit Essstörung kenne ich mich ganz gut aus :Lachen2:

In meinem Leben habe ich seit ich Jugendlicher eigentlich immer Diät gemacht oder eben zugenommen.

Mein größter Erfolg war mit ca. 20 Jahren.
Da sind meine Mutter und ich zu WeightWatchers und ich habe innerhalb eines Jahres ca. 50kg verloren.
Gehungert habe ich da nicht.
Viel auf Makroverteilung habe ich da nicht geschaut, da ich davon keinen Plan hatte.

Bei WW bekommen die Lebensmittel Punkte und man darf am Tag soundso viel davon Essen.

Nudeln hatten pro Portion 4 Pkt. Fest. Egal wieviel.

Mein Abendessen war ein riesiger Berg Nudeln mit Tomaten Gemüse Soße.

Ja, sehr viel KH.

Aber es hat bestens funktioniert.


Danach kam sehr viel auf und ab beim Gewicht.

Heute bin ich wieder da, wo ich nach WW war. 96kg.
Das ist meine Mauer, die ich nur schwer unterbieten kann.

Der WW Trick funktioniert nicht mehr.


Gute Erfolge kann ich mit folgenden noch erzieheln (wenn auch sauschwer):

-Viel Wasser trinken (je 20kg/Körpergewicht >1 Liter)
-3 Mahlzeiten
-tägliche Bewegung/Sport
-Kalorien zählen
-Kalorien mindestens essen für Normalgewicht + Extra Kalorien Sport

Die Zusammensetzung und Makroverteilung ist da bei mir völlig egal.
Es gingen auch als Mahlzeiten drei Tafeln Schokolade.

Wenn ich es ganz genau nehme, schaue ich auf die Verteilung der Makros:
-mindestens 30g Ballaststoffe
-1g Fett pro KG Normalgewicht
-1,5g Protein pro KG Normalgewicht
-Rest Kalorien Normalgewicht mit KH auffüllen

Das ist dann echt schwierig und kompliziert

Aber wenn ich es einhalte läuft es!


Was ich noch in der Zeit festgestellt habe:
In intensiven Trainingsphasen ist Abnehmen unmöglich für mich.
Hier schreit mein Körper nach KH bzw. Zucker.
Ich kreise um den Kühlschrank. :Lachanfall:

Ich hatte ein ähnlich stabiles Plateau und bei mir hat es sehr gut funktioniert, eine Mahlzeit auszulassen. Ich hab mich für das weglassen des Frühstück entschieden, da es für mich psychisch die geringste Belastung darstellte.
Ich ess zweimal am Tag bis ich annähernd satt bin und stoppe dann. Man kann es somit als Intervallfasten bezeichnen 16/8.
Im Moment läuft es gut mit der Gewichtsabnahme, ca. 500 g pro Woche und ich überlege, meine Ernährung so beizubehalten bis ich wieder mein Wunschgewicht erreicht habe. Anschließend werde ich mich wieder "normal" aber gesünder und bewusster ernähren.

Da funktioniert leider nicht bei mir, da ich dann bis Mittags so viel Hunger habe, dass es eskaliert.

Gesund finde ich das auch nicht besonders.

Das Leber- und Muskel-Glykogen freut sich am Morgen über Nachschub.
Und so lange fasten, dass es zu einem ketogenen Zustand kommt, ist auf Dauer auch nicht ideal. (Denke ich)

Danke aber für den Tipp!

Was ist ein ketogener Zustand?

Falls Ketose gemeint ist, dann wird das nicht über 16/8 erreicht sondern nur über low carb und das Bedarf dann auch mehrerer Tage bis Wochen.

Der große Benefit von 16/8, sofern man davon sprechen kann, wäre eher die Autophagie und da würde es auch absolut reichen wenn man das 1-2 mal die Woche macht.

Ich stimme Benni absolut zu und würde das Frühstück nicht ausfallen lassen, aber da ticken Leute total unterschiedlich. Für mich ist es kein Problem ab 16 Uhr nichts mehr zu essen für andere ist das unvorstellbar.

Meine besten Ergebnisse hatte ich immer mit mehr oder weniger heftigen Diät Ansätzen und das ohne Jojo Effekt. Der Vorteil dabei ist einen kurzen Zeitraum kann man sich viel abverlangen ohne psychisch auszulaugen, außerdem hat man schnelle Erfolge und damit mehr Motivation.
Wenn man für ein paar Wochen seine Gewohnheiten unterbricht hat man die Chance, relativ einfach bessere Gewohnheiten aufzubauen mit denen man anschließend das Gewicht besser halten kann.

Mach mich nicht schwach 😀.
Mir wurde erzählt, dass diese Form des Intervallfasten auch zusätzlich gesund sein soll. Die Schilddrüse würde sich so wieder dran gewöhnen normal zu funktionieren. Angeblich wäre es wesentlich natürlicher für einen Menschen sich so zu ernähren, als eine durchgehende Nahrungsaufnahme.
Gerade der Bereich ist ja mit Meinungen aller Art durchzogen und ich finde es schwer, dass für sich passende und auch "gesunde" rauszufiltern.
Momentan funktioniert es bei mir, sowohl physisch als auch mental .
Zumindest eine Zeit lang, werde ich es noch fortführen.

Puh, ab 16.00 Uhr nichts mehr zu essen wäre für mich ne riesen Hürde.
Ich glaube ich würde Nachts auf die Suche gehen müssen. Man erkennt hier schnell, wie unterschiedlich wir an der Stelle funktionieren.

Das ist das, wenn du eine Diät anfängst und ständig pinkeln musst wie Bolle.

Leber muss Fett in Ketonkörper umwandeln, da kein Glykogen mehr da ist.

Bin mir aber auch nicht ganz sicher, ob das schon bei 16/8 so ist.

Im November werde ich einen neuen Versuch wagen, mit einer für mich unbekannten Diätform.

Necon hat es kurz angeschnitten.

Einen Versuch ist es wert :Lachen2:
Und es ist eine Möglichkeit dem weihnachtlichen Zucker-Süsskram-Gedöns-Gift aus dem Weg zu gehen.

Ich werde berichten!!