70.3_2018: Wie soll ich pacen?
 

Ich bin mir selber sehr unschlüssig wie ich in gut einer Woche in Rapperswil beim 70.3 auf dem Rad pacen soll und erhoffe mir hier ein paar Ideen/Tipps.

In den vergangenen Jahren fuhr ich:
2015: 240W
2016: 242W
2017: 249W

In diesem Jahr hab ich im Jan/Feb sehr viel Grundlagenkilometer machen können und ich fühle mich sehr gut auf dem Rad.

Vorgestern Dienstag fuhr ich eine Racesimulation mit zwar weniger Höhenmetern (670 anstatt 960 wie in Rappi) aber mit einem Schnitt von 250W.
Puls war im Schnitt auf lediglich 78% und ich fühlte mich auch nicht "im Racemode".
Das Startnummernadrenalin fehlte natürlich ebenfalls.

20min FTP mit Vorbelastung liegt bei 319W, gemessen vor knapp 3 Monaten, draussen am Berg.

Jetzt bin ich nicht sicher ob ich aufgrund der guten Vorbereitung und der Testfahrt vor zwei Tagen mal eine Schippe drauflegen soll, so aber das Risiko eingehe dass ich allenfalls zu viel Körner verbrauche. Oder eher auf den 250/255 bleibe, den 2,5h-Splitt sicher in T2 bringe und dann noch genug Reserven für den Lauf habe, der ohnehin die grössere Herausforderung ist.

Feuer frei für eure Meinungen!
Danke vorab.

Ohne deine Vorleistungen bin ich bei einer ähnlichen Frage, habe mich aber schon entschieden.

FTP bei 305W (draußen gefahren in ganz sanftem langen Anstieg), im WK dann ca. 250 W (NP) -- das sind knapp 82 % und langt, Puls lag zuletzt bei den langen Koppeleinheiten bei 70 - 72% (135-140/193). An der Stelle hatte ich schon überlegt, ob der Puls nicht höher müsste. Die Leistung konnte ich dann auch 3h / 100 km recht konstant halten und bin dabei nicht vom Rad gekippt.

Dafür konnte ich jeden Koppellauf gut anlaufen und schnell auf meine Pace bei akzeptablen Puls kommen.

Beides NP?
1h-FTP oder ebenfalls 20min?

Hmmm, gute Frage. Hmmm, da hast du recht. War reale Power und nicht NP, über 20 Minuten (23 min Vollgas, daraus 20 Minuten) mit Vorbelastung wie bei den gängigen Tests (Zwift usw.). Müsste ich vielleicht zu Hause noch mal Golden Cheetah anschmeißen und gegebenenfalls die FTP (in NP) anheben.

Dann hast du 82% der 20minFTP als Wettkampfpace, beides real, nicht NP.

82% wären dann bei mir 262W, du bist aber bei 82% der FTP nur auf 70-72% des PulsMax.

Ich hatte bei 78% der 20minFTP 79% PulsMax (139/176)

Ein Gedanke ist auch: die erste Runde mit 260W fahren und dann den Körper fragen, was er so dazu meinte. Dann die zweite Runde beibehalten oder anpassen.

Mach es doch andersrum fahr die erste Runde 250W und schau, was dann noch geht. Wenn ich mich richtig erinnere ist Laufen eher nicht deine Stärke, dann schadet es nicht, etwas Puffer zu lassen... :Blumen:

Möchte mich auch gleich einbringen. Habe die Rappi-Runde kürzlich mit einer errechneten FTP von 243 (20 min Avg) gefahren. Der wert stammt anhand dieser Fahrt, bei der ich gas gab. D.h nicht anhand des stufentests oder dergleichen. Kann dieser Wert als basis dienen? 2017 fuhr ich mit 201 watt (Rennen) und hatte vermutlich überpaced. Beim Lauf ging nicht mehr viel.

Also, 324 W (NP) auf 21:30 min bei 167 bpm im Mittel, daraus eigentlich 308 W (NP), abgerundet auf 305 W (NP). Somit 305 W NP auf 1 h, Puls letzte 10 Minuten im Mittel 169 bpm.
Somit 305 W (NP) bei 169 bpm für eine Stunde. Davon 82% FTP = 250 W (NP) bei 80 % bpm (1h FTP) 135 bpm. Passt eigentlich ziemlich genau, obwohl mein Gefühl anders war. Manchmal muss man nochmal drauf gestubst werden und nachrechnen. So hätte ich jedenfalls beim Laufen (meine Schwachstelle) noch ausreichend Reserven und vom Prinzip her "erst warm" wenn ich rein auf die Herzfrequenz schaue. Beim Laufen wird es sich zwischen 155 und 174 bpm am Ende abspielen.

Ich würde lieber am Anfang 10 W weniger treten und hinten raus das Laufen gut vorbereiten.

Aus meiner Sicht, wenn man das 20 Minuten Intervall als Grundlage für Pacing nehmen will, sollte man die 20 Minuten entsprechend den Vorgaben fahren und nicht einfach 20 Minuten aus einer intensiven Fahrt nehmen. Da wird die FTP zu niedrig sein bzw. wenn du vorher nur gerollt bist, dann wäre die FTP zu hoch. Beim "normierten" Test sind ja schon 5 Minuten Vollgas kurz vorher dabei.

Entweder auf der Rolle fahren oder eine lange Steigung suchen. Ich habe hier ne ruhige abgelegene 12 km Strecke wo es zwei mal minimal runter geht (doof), am Ende kommt ein Anstieg mit 8 %. Zurzeit reicht die Strecke noch aus, bin noch bei 21:30 min. :-)

Das entspricht nicht ganz meiner Philosophie.
A.) empfinde ich es schwer mit steigender Ermüdung schneller zu werden
B.) steige ich dann mit 1.25h Fahrt à 260W vom Bike, andersrum hätte ich die 260W vorher und würde im Schnitt dann zwar ebenfalls 255W gemacht, aber die Stunde vor dem Lauf ruhiger absolviert haben.
C.) wenn 260W richtig wäre, hätte ich 1.25h lang 10W verschenkt. Dann auf der zweiten Runde 270W zu drücken um "aufzuholen" hilft dem Lauf auch nicht zwingend.

Da war vorher durchaus eine Vorbelastung vorhanden. Zwar nicht wie beim 5-5-20 Test, sondern etwas "ausgedehnter", dafür nicht Vollgas.

19km Einfahren bei 164W, 38min
6.3km Belastung bei 283W, 23min
8.7km Entlastung bei 100W, 14min
9.4km Belastung bei 313W, 31.5min (die letzten 20min mit 319W)
dann 57km locker bei 173W, 2h07min

Ich persönlich würde die Vorbelastung durchs Schwimmen nicht ganz außer acht lassen. Bei mir war das definitiv immer zu merken, wenn ich vorher noch im Wasser war.

Wenn deine Belastung so lang war würde ich vielleicht auch mit 255 oder 260 W (NP) planen. Ich falle nach den 20 Minuten in der Regel fast vom Rad, wobei die Steigerung am Ende nicht mehr so groß ist wie früher, als ich den Test noch nicht vernünftig einschätzen konnte.

Mach mal, wenn wieder ein bisschen Ruhe ist, das Testprotokoll auf der Rolle oder eben auf einer geeigneten Strecke. Bis dahin nimm die ermittelten Werte. Ich werde wie gesagt etwas zurückhaltender sein (Stand jetzt:Cheese: ) um dann beim Laufen auch noch Spaß zu haben. Und das zeigten meine letzten Läufe nach dem Rad, dass das echt gut ging für bis zu 1:05 h (länger war nicht geplant) in einem Tempo, was nah am HM-Tempo war.

Da du ja die letzten Jahre nie zufrieden mit deinem Lauf warst, würde ich an deiner Stelle versuchen die Watt vom letzten Jahr zu fahren und dann mit theoretisch frischeren Beinen einen guten HM laufen.

Vielleicht sehen wir uns ja vor Ort ;-)

Vielleicht einfach mehr laufen trainieren?

so würde ich es auch machen.

Werde Sonntag meine erste MD mit Pacing angehen. Habe einen calcFTP von 319. Und hatte für die OD 280, und für Kraichgau jetzt 250 angeplant mit dem Ziel den HM dann noch in <1:30h laufen zu können.

Daher auch meine Devise, lieber auf dem Rad Körner sparen, und dafür dann beim Laufen die Leute einsammeln, anstatt eingesammelt zu werden ;-)

Würde wenn es gut geht, im flachen etwas mehr Watt fahren. Am Berg wo man schon höhere Wattwerte fährt, würde ich nicht noch mehr drücken. Den höhere Spitzenwerte lassen die Kohlenhydratespeicher auch schneller schrumpfen.

Nene, 2016 war ich mit dem Lauf happy. Läuft nur nicht, wenns zu heiss ist.

Ja, würd mich freuen!

Ahaaa! Laufen trainieren! Saugeile Idee, bin ich noch nicht drauf gekommen. Danke!
;)
Ich nehme nicht an, dass du meine Knieprobleme beim Laufen im Jan/Feb/März auf dem Fokus hattest, oder?
Ich bin mit meinem Lauffortschritt bei passenden Temperaturen zufrieden.

Einsammeln werde ich vermutlich weniger, aber seltener überholt werden, das könnt passen. Ist auch gut möglich, dass ich es dem Wetter entsprechend anpasse.
Wenns sehr warm wird und ich ohnehin keine Glanzleistung in den Laufschuhen abliefern werde, pushe ich mehr auf dem Rad, wenns kühler ist und ich beim Laufen was gutmachen kann, dann riskier ich auf dem Rad weniger.

Mit der Ernährung bin ich eigentlich auf gut Freund. Es ist nicht so, dass ich aus energetischen Gründen nachlasse. Aber ja, gleichmässiger fahren ist sicher ein Ansatz. Mehr im flachen, weniger in den Steigungen.

Kleb dein Display ab und fahr was dein Körper ab kann.
Du heisst doch nicht Chris Froome.

Zum Gluck nicht, sonst musste ich mich noch mit Asthma-Problemen rumschlagen.

Die technikbegeisterten Sporties bekommen doch nicht mal einen Fuß vor den anderen, wenn das GPS nicht zur Messung bereit ist.:Lachen2:

Es mag weniger effektiv und effizient sein, aber ich schwimme, fahre und laufe lediglich mit Zeit und Distanzmessung im Training. Im Wettkampf teilweise sogar nur mit Uhr.

Aber ich bin auch kein besonders guter Triathlet. Eher ein sportbegeisterter Jedermann.

GPS interessiert hier auch weniger, sondern Wattmessung. :Lachen2:

Über Sinn und Unsinn von Wattmessung würde ich hier aber ungerne eine Diskussion führen. Wer sich nicht dafür interessiert und zum Thema nichts beitragen kann ist gerne zum Lesen eingeladen.

Back to topic.

Bei mir kommen am Sonntag ca. 450 hm in Hannover zusammen, da gibt es nur 6 kleine Anstiege die ich nicht wegdrücken werde, sondern vernünftig drüberkurble. Und dann beim Laufen etwas weniger eingesammelt werden, das wärs. :-)

Beim Laufen fällt bei mir das Tempo deutlich schneller ab, wenn es nicht so rund läuft, auf dem Rad ist das nur in einem kleinen Bereich so. Was bringen 10 W mehr auf dem Rad an Zeit gegenüber 10s langsamer pro Kilometer zu Fuß? Zu Fuß sind es 3,5 Minuten Verlust.
Bei mir nach Kreuzotter: 240 W in 2:27:30 h -- 250 W in 2:25:10 h -- 260 W in 2:23:14 h, also nicht mal 2 Minuten zwischen 250 und 260 W.

Einfach Spaß haben!

Glück Auf Marco,

das halte ich persönlich für eine gute Möglichkeit. Bei deiner Vorbereitung (schlechte Laufvorbereitung durch Knieschmerzen), würde ich wenigstens auf dem Rad richtig Wettkampf fahren. Grade 90 km tun immer weh, also kommt es auf etwas mehr Aua:Maso: auch nicht mehr an:Cheese: . Der Lauf wird mit +10-20 sec/km vielleicht zu Buche schlagen, aber da es eh kein TOP Lauf werden wird, kannst du das in Kauf nehmen.

Ich bin fast in der selber Situation, (beim Rad aber bei weitem nicht so Stark:( ) ich kann seit 9 Wochen kaum Lauftraining durchführen (14 km im Wohlfühltempo war das längste) und habe nächste Woche meine MD in Bocholt. Ich werde auf dem Rad einfach richtig Druck machen und den Lauf nachher in Ziel bringen. Ob das dann eine 01:35 /01:40/01:45 HM Zeit wird ist mir relativ egal.
Es kommen ja noch andere Wettkämpfe und dann weist du was Du auf dem Rad drücken kannst.
Für deinen Wettkampf viel Erfolg : Gas und Mut :quaeldich:

Gruß Rolli

Mach ich,
aber wie schaut es aus, wenn du nach genauer Vorgabe fährst und du merkst,
da geht noch was?

Und woher stammen deine Vorgaben?
Test?
Erfahrung?
Pi mal Daumen?

Tests, Leistungsanalysen, Analyse von 66 Radeinheiten 2018, Erfahrung.

Diese Erfahrung zeigt, dass ich auf dem Rad oft das Gefühl habe das mehr ginge, aber dann auf dem Lauf die Quittung bekomme. Darum halte ich mich bei der Obergrenze an meine definierte Grösse. Sollte ich wirklich einen Aussreisser-Tag erwischen, bin ich umso frischer beim Laufen.
Wenn ich nach 20-30km merke dass gar nix geht, halte ich natürlich auch nicht stur an der Zahl fest damit es mich schon auf dem Rad verbläst.

Das ist ja keine entweder/oder Entscheidung. Das ist halt ein Matchplan ob der aufgeht oder nicht muss man dann eh sehen. Bei mir ist das auch eine mentale Geschichte. Wenn ich weiß, dass ich es kann (in Abhängigkeit der aktuellen Umstände wie Wetter oder Gesundheit) dann zieh ich das auch durch wenn es gerade weh tut. Es gibt mehr Selbstvertrauen für die schlechten Phasen im Rennen. Das funktioniert aus Erfahrung ganz gut und wenn ich platze dann wäre die Zeit sowieso für den Garten gewesen (in Hinblick auf eine ideal mögliche Zeit). Was an Zeit einmal weg ist holt man nur sehr schwer wieder rein.

Hmm, mir wäre das zu mühselig.
Entweder geht oder platzt.
Wenn die Beine brennen ist alles gut.:Huhu:

Soll dir gegönnt sein.

Da gibt es aber Leute, die das etwas "strukturierter" Angehen.
Ich traue aber auch dir nicht zu, dass du eine MD oder LD von A-Z mit brennenden Beinen meisterst.

Beim Schwimmen brennt schon mal nichts in den Beinen.:Cheese:

Beim Rest schon, ich habe meine IM/Halb-IM immer so hart gefahren wie ich konnte, das ich beim Laufen dann teilweise nicht mehr so richtig voran kam, war mir egal.

Den Muskelkater danach konnte ich dann immer so richtig geniessen.:dresche

Kannst du mal ein paar Ergebnisse preis geben?

Habe ich vergessen, sind schon so lange her.
Ich habe so viele perfekte Tage und dadurch ständig "einen sitzen".:Lachanfall: :Cheese:

Zitat: MarcoZH
Da gibt es aber Leute, die das etwas "strukturierter" Angehen.


Glück Auf,
das ist bei unserem Sport doch unerlässlich.
Aber im Wettkampf muss doch auch mal der Bauch entscheiden, wenn Du vorne dabei sein willst, Hilft eh nur ein Gas, voll Gas!!!
Du hast so viele Stunden im Training in einem ,,definierten Tempo" verbracht da muss im Wettkampf auch mal der Lohn eingeholt werden.
Wenn Du vorher schon zweifelst dann wird das nix:(
250 Watt kannst Du auf 90 km Drücken:cool: dann fahre jetzt 260 Watt. :Peitsche:
Das sollten für 90 km bei deinen Beinen immer klappen. :Huhu:

Was nutzen dir die 66 Radeinheiten und deren Auswertung wenn du nicht versucht am oberen Limit diese auch zu Nutzen:confused: , dann hättest du auch sagen können, OK 2017 war Gut, so lasse ich es.


Gruß Rolli

Jo, werde die erste Runde 260 machen, dann den Bauch entscheiden lassen. Langsamer, halten, (schneller).

Weil ich es hier mit Interesse verfolgt habe: Wie waren denn nun deine Werte "real"? und hat alles zu deiner Zufriedenheit geklappt? ;) :Blumen:

Würde mich interessieren und sorry, falls ggf. an anderer Stelle geäußert und ich es übersehen habe.

ich kopiere mal Facebook

Jo, danke Mirko.

Lief nicht wie gewollt. Brachte die Watt nicht auf die Pedale.
Wenn alle immer schreiben "fahr nach Gefühl, klebe den Computer ab", genau so fuhr ich. Anstatt zu drücken was ich mir vorgenommen hatte, fuhr ich was gefühlt richtig war. Irgendwie passten Kopf und Beine am Sonntag nicht zusammen.
Ärgerlich, aber kein Weltuntergang.

18t beste Radzeit von meiner AK (270) lässt darauf schliessen, dass das nicht soo übel war. Das gab dann den 40igsten Schlussrang. Für einen Mittelklasseathleten doch ganz versöhnlich, angesichts der 33°, die mir gar nicht liegen.

Blick nach vorne.

Danke für die Infos!
Finde auch und liest sich für mich nach "alles richtig gemacht" und den Umständen nach richtig entschieden + einer starken Leistung! :Blumen: Glückwunsch! Und auch bei den anstehenden WKs / nach vorne schauen viel Erfolg

Schwierig zu sagen.

Der Gedanke war, in den Anstiegen etwas raus zu nehmen um nicht zu viele Körner zu verbrauchen und in der Ebene mehr zu pushen.
Raus genommen hab ich in den Anstiegen, aber flach nicht genug stark gepusht.

In den Anstiegen hab ich gegenüber dem zweitschnellsten Bikesplit aus 2015 2:08min verloren, im Flachen 2:40 gewonnen.
Macht unter dem Strich ein Gewinn von einer guten halben Minute, da hab ich mir aber deutlich mehr vorgenommen.

Am Ende gabs eine 5:02:31.
Ohne die 2:08 Verlust hätte ich mich auf den letzten Kilometern für eine Sub5 noch gequält. Gut möglich, dass ich in den Anstiegen die Sub5 vergeben hab.

Andererseits ware auch denkbar, dass ich dann noch früher auf dem Zahnfleisch gegangen wäre.
Wir werden es nie wissen.
;)

Glück Auf,

[b]Richtig[b]
das wirst Du nie erfahren :Cheese:
aber trotzdem ein starker Wettkampf von Dir:Blumen:
Ich glaube wir machen uns manchmal zu sehr Abhängig von Zahlen/Werten und Vorgaben. Bei 260 Watt, lese ich aus deinem Bericht heraus wärst Du mit Sicherheit geplatzt beim Laufen. Das wäre Ärgerlich:Nee:
So war es eine sehr Solide MD, auf einer schweren Strecke mit einer sehr guten Zeit.
Erfahrung mitnehmen, weiter trainieren und beim nächsten mal wieder Angreifen.

Ps: und so Alt bist Du noch nicht AK 40-44 ist das beste Alter:Huhu:

Gruß Rolli